Treinar braços pode ser um desafio. Você treina pesado para tentar conquistar braços incríveis como os de Jennifer Garner, mas ainda não viu melhora? Não jogue a toalha (ou desista das flexões). Os principais personal trainers dizem que há vários erros comuns que as mulheres cometem ao treinar braços para tonificá-los. Contudo, por sorte, a maioria deles pode ser facilmente consertada.
Quer você esteja levantando pesos de tamanho errado ou simplesmente fazendo exercícios na ordem incorreta, abaixo estão 8 motivos pelos quais seus braços não mudam mesmo treinando muito.
1.Treinar braços: Você está fazendo muitos movimentos isolados
Para se livrar da gordura do braço, é comum querer pegar pesos e fazer 100 extensões de tríceps. “Mas movimentos isolados como esse não a levarão ao seu objetivo, não importando o peso que você escolha. Esses tipos de exercícios funcionam para expandir o músculo, mas eles não queimam gordura”, explica Heidi Powell, personal trainer e co-criadora do aplicativo Transform (EUA).
“Em vez disso, exercícios multi-articulados – como flexões, por exemplo – ajudam a fazer este trabalho”, indica Lauren Williams, personal trainer fundadora do Chisel Club (EUA).
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Movimentos compostos como esses ativam principalmente os músculos das costas e dos ombros, mas os músculos bíceps e tríceps também se encaixam automaticamente. O que basicamente significa que você obtém melhores resultados sem ter que trabalhar tanto.
2. Você está fazendo exercícios de articulação única primeiro
“De um modo geral, se você está procurando ganhar força e ver mudanças na parte superior do corpo, é melhor começar sua sessão com um exercício multi-articular”, diz Judine Saint Gerard, personal trainer e treinadora da Tone House (EUA).
Isso porque, se a primeira coisa que você faz ao treinar braços é exercitar uma única articulação diretamente, então a execução de um movimento composto é infinitamente mais difícil. “Seus antebraços estariam cansados demais para ajudar os músculos das costas a puxá-lo para cima”, diz ela. A lição: a ordem dos movimentos importa. “Você não vai querer sabotar sua capacidade de realizar os movimentos que lhe darão o maior retorno possível.”
3. Seus pesos não são pesados o suficiente
Lá se vão os dias em que você pegava pesos minúsculos porque tem medo de ganhar volume. Até agora, sabemos que isso não acontecerá a menos que você trabalhe muito para isso. Mulheres simplesmente não têm testosterona suficiente. “Se você quer definição, você precisa treinar com um peso que realmente estimule seus músculos e produza um efeito de treinamento”, diz Holly Rilinger, treinadora mestre da NIKE e criadora do método LIFTED (EUA).
Para fazer isso, ela indica de oito a 12 repetições do exercício, de três a cinco séries. “As duas últimas repetições em cada série devem ser extremamente difíceis de terminar”, orienta ela. Se não for, você está pronto para pegar um mais pesado.
4. Você está treinando o mesmo grupo muscular em sequência
“Treinar desta maneira pode melhorar sua resistência, com certeza. Porém, esta combinação pode ter um impacto negativo em sua intensidade. Isso significa que você provavelmente não terá o máximo de aproveitamento do segundo exercício, porque os músculos já estão cansados”, diz Saint Gerard. . “A melhor aposta seria alternar entre diferentes grupos musculares para garantir que cada um tenha um descanso adequado antes de tentar o próximo set”, diz ela. “Dessa forma, você sempre será capaz de dar o seu máximo esforço e tirar o máximo proveito do exercício.”
5. Sua postura é horrível
Dê uma olhada no espelho para uma avaliação rápida: seus ombros estão curvados para a frente ou arqueados? Williams diz que muitas vezes vê uma falta de consciência ou controle sobre os movimentos da escápula (o ombro).
Para compensar isso, na hora do exercício certifique-se de que o peito e os ombros estão abertos.
6. Você está trabalhando apenas um ângulo do músculo.
Quando você pensa em treinar bíceps, qual é o exercício para o qual você se volta? Rosca bíceps, provavelmente. Mas se esse é o único movimento no seu repertório, você está errada. “As fibras musculares dessa área vão do topo do ombro até o topo do antebraço. Contudo, elas não correm no mesmo ângulo”, explica Saint Gerard. O que significa que você tem que trabalhar o músculo de todos os lados.
“Para fazer isso, você precisa mudar a posição da sua mão. Mudando para uma rosca martelo, você evita desequilíbrios”, explica ela. Além disso, “o equilíbrio em um músculo é ideal para a força e a funcionalidade máximas, o que, por sua vez, melhora a aparência geral quando o objetivo é ver as mudanças na parte superior do corpo”.
7. Seus exercícios são muito avançados
“Tentar executar movimentos muito avançados para o seu nível atual de condicionamento físico é prejudicial ao seu progresso”, diz Williams.
Veja a flexão, por exemplo. Se você é incapaz de fazer a versão com as pernas esticadas, abaixando o peito até o chão e mantendo o corpo em linha reta (sem deixar os quadris cederem!), então você precisa dominar uma variação mais fácil primeiro.
“Concentre-se em toda a gama de movimentos para que você possa fazer mais repetições e ver mais melhorias no tônus muscular e força”, orienta Williams. Então, para uma flexão, você pode começar apoiando-se numa parede ou um banco, e depois de completar três séries de 10, comece a se mover para o chão.
8. Sua dieta não é indicada
Se você está se matando na academia, mas não está vendo melhorias, talvez seja necessário avaliar o que está acontecendo na cozinha. “Sua composição de gordura corporal tem que ser baixa o suficiente para que você possa ver os músculos em seus braços”, explica Rilinger. “Se você está construindo músculo, mas comendo mal, você ficará mais forte, mas não mais definida.”
“Em outras palavras, fique de olho nos seus alimentos. A proteína é o alicerce do desenvolvimento muscular e ajuda a reconstruir as fibras musculares que são rasgadas durante um treino”, diz Rilinger. A inclua em cada refeição e também em até 30 minutos após o treino, pois é quando você está mais preparado para a absorção de nutrientes. Caso contrário, concentre-se em vegetais e gorduras saudáveis e tente minimizar a quantidade de alimentos processados e de açúcar ingeridos.