6 dicas para fortalecer o braço

Está na hora de usar esses tríceps

Foto: Shutterstock

Por Krissy Brady

Vamos ser realistas, seus braços são perfeitos do jeito que são. Mas se você se pegar estressada só de pensar em usar uma regata ou sobre como o seu braço vai sair nas fotos, nós te entendemos. Na verdade, milhares de mulheres que têm predisposição genética em armazenar mais gordura nos braços pensam como você. Obrigada, tia Marlene!

Outro fato engraçado: “A gordura do braço é um problema muito maior para as mulheres do que para os homens, uma vez que nossos genes nos fazem ter mais tendência a armazenar gordura em nossos quadris, coxas e braços”, diz Henry Halse, um treinador da Filadélfia, nos EUA.

Mas nem tudo está perdido. Se você quer ter os tríceps trincados de uma vez por todas, aqui está tudo o que você precisa saber.

Não foque em um treino localizado

“Infelizmente, não conseguimos reduzir a gordura ou dizer aos nossos corpos onde gostaríamos de perder gordura – é tudo genética”, diz o treinador norte-americano Mike Donavanik. Seu corpo tem lugares pré-condicionados a armazenarem gordura, e da mesma forma, ele vai tirar gordura de qualquer lugar que ele encontre (geralmente, o último lugar que você guardou), ele acrescenta. Então, para queimar a gordura dos seus braços, você tem que focar em queimar gordura corporal.

Faça um treino intervalado pelo menos três vezes por semana

Treinos intervalados, que consistem em uma série de movimentos de alta intensidade seguidos por períodos curtos de descanso, são a melhor maneira de queimar gordura, segundo Halse. Não somente você vai queimar calorias durante o exercício, mas também continuará queimando nas 24 horas seguintes ao treino, uma vez que o tal do HIIT eleva seu metabolismo.

“Também é importante ter certeza de que cada movimento engaje o máximo de músculos possíveis para queimar ainda mais calorias”, diz Tyler Spraul, treinador no Exercise.com. Exercícios que acionam o corpo todo, como burpees, agachamentos segurando pesos acima da cabeça, e flexões, mexem com diversos grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo deles perfeitos meios de queimar gordura.

Tente incorporar em sua planilha o treino intervalado que aciona todo o corpo pelo menos três dias por semana.

Levante um peso que você só consiga fazer de oito a 15 repetições

“Algumas mulheres têm receio de levantar coisas muito pesadas por medo de ganhar muita massa muscular, mas elas não têm testosterona o suficiente no organismo para que isso ocorra”, explica Donavanik. Ao levantar peso, você queima mais calorias durante o treino e aumenta sua taxa metabólica basal, armazenando menos gordura no corpo ao longo do tempo.

Então como você sabe se está levantando peso suficiente? Encontre um peso que você possa treinar de oito a 15 repetições, mantendo a postura perfeita. Quando você terminar a última repetição, mal deve ser capaz de terminá-la. Se concluiu as 15 repetições numa boa, precisa de um peso maior.

Corte de 100 a 200 calorias do seu consumo diário

“Um dos jeitos mais efetivos de continuar mantendo a gordura longe é encontrar maneiras de diminuir uma pequena quantidade de seu consumo diário de calorias, como de 100 a 200 calorias”, diz Spraul.

“Comece mapeando seu consumo de calorias por três a cinco dias com um aplicativo como o My Fitness Pal, que te ajuda a criar um plano de ação para fazer cortes”, diz Edwina Clark, diretora de nutrição e bem estar na Yummly. Depois, reduza a contagem de calorias.

“Cortar de 100 a 200 calorias não vai ser suficiente para te deixar com fome, mas as calorias guardadas realmente fazem diferença em meses e anos”, explica ela.

Consuma de 25 a 35 gramas de proteína em cada refeição

Comer a quantidade adequada de proteína ao longo do dia pode ajudá-la a preservar a massa muscular, aumentar a saciedade e acelerar a termogenesis (processo no qual seu corpo queima calorias somente para produzir calor), enquanto você perde gordura corporal, segundo Clark. “Entretanto, nosso corpo só utiliza cerca de 25 a 35 gramas de proteína para construir músculos”, diz ela. Depois disso, a proteína é usada para gerar energia ou ficar armazenada como gordura.

“E uma vez que o poder da proteína para a construção muscular acelera quando você consome o nutriente ao longo do dia, é importante ter certeza de que suas refeições contêm pelo menos 25 gramas do macronutriente”, diz Susan Bowerman, diretora de nutrição e treinamento na Herbalife.

Faça flexões triângulo, afundo nas paralelas e remada com halter

“Mesmo que você não consiga escolher onde seu corpo queima gordura, você pode escolher onde ele constrói músculo”, diz Halse. Fazer exercícios que criam massa magra em seus braços, especialmente seus tríceps, vai preenchê-los e fazer com que eles fiquem mais firmes. Na verdade, um estudo do American Council on Exercise destacou que o melhor treino para melhorar a aparência do seu braço é a flexão triângulo, aquela em que você faz a flexão com as mãos próximas uma da outra. O vencedor foi seguido da remada com halter, na qual você apoia um joelho em um banco e segura um halter em uma mão, elevando-o em direção ao peito enquanto dobra o cotovelo para trás, e o afundo nas paralelas.