Se você pulou alguns dias (ou semanas) de academia e decidiu voltar com tudo em uma superaula de HIIT em vez da rotina habitual de yoga, provavelmente sentirá (bastante!) dor muscular pós-treino. Sim, até mesmo colocar os sapatos ou levantar do sofá fará você gemer.
O que você está sentindo é oficialmente conhecido como DMIT ou dor muscular de início tardio. “É basicamente o resultado de um micro-trauma no músculo e tecido que provoca uma resposta inflamatória. Isso, é claro, aumenta a sensação de dor”, explica Rachel Straub, professora especialista em força e condicionamento (EUA).
A boa notícia é que essas dores não ficam por muito tempo. “Normalmente leva menos de uma semana para desaparecer”, diz a profissional. Mas você não precisa conviver semore com elas. A seguir, Rachel listou algumas maneiras para evitar esse problema!
Como prevenir a dor muscular pós-treino
Algumas pessoas acreditam que a DMIT é uma forma de confirmar que estão pegando pesado no treino. “Mas em vez de se concentrar nisso para provar seu sucesso, foque no fato de que você está em um processo mais lento, mas certamente capaz de levantar mais peso ou correr por mais tempo sem perder o fôlego”, orienta o personal trainer James Shapiro (EUA).
Tente estas estratégias para evitar a dor pós-treino:
1. Aumente sua intensidade gradualmente. “Se você treinar mais pesado de um dia para o outro, a dor será inevitável”, diz Rachel. Em vez disso, torne as coisas mais desafiadoras aos poucos. “Aumentar a intensidade lentamente ajudará a manter a dor muscular em níveis mais toleráveis”, completa. “E se você sempre fica dolorida, considere tirar mais um dia de descanso, indica Shapiro.
Leia mais
Confira dicas e benefícios da recuperação muscular
Musculação para mulheres: 4 dúvidas que você ainda não teve resposta
2. Ouça o seu corpo, não sua dupla de treino. Você e ela podem ser muito parceiras, mas isso não significa que tenham habilidades idênticas. “Você pode ficar dolorida, enquanto sua amiga se sente ótima”, diz Rachel. Frustrante, né? “Então considere este lembrete amigável para ouvir seu corpo e não outra pessoa durante o exercício”, recomenda.
3. Faça liberação miofascial. “Não deixe de cuidar dos músculos que trabalham duro. Use um rolo de espuma depois do treino”, recomenda Shapiro. E, feito isso, não use desculpas para fugir do treino! “A atividade parece acelerar a recuperação, enquanto a inatividade parece atrasá-la”, diz o personal trainer Cary Raffle (EUA). Então tente manter sua recuperação ativa – como fazer uma caminhada ou aula de ioga.
4. Não pule o alongamento. “Estudos mostram que fazer 10 minutos de cardio de baixa intensidade está no mesmo nível de fazer uma sessão de alongamento”, indica Shapiro. Isso pode significar uma corrida mais lenta do que o seu ritmo normal, pedalar em uma bicicleta ou até mesmo andar na esteira.
5. Alongue-se antes de dormir. “Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, auxiliando na entrega de nutrientes às áreas danificadas”, explica Shapiro.
Como tratar a dor muscular pós-treino
Às vezes a dor não pode ser evitada. Uma aula um pouco mais pesada do que você está acostumada ou o aumento da intensidade do treino já são suficientes para isso. Tente estas dicas para se livrar do incômodo:
1. Descanse os pontos doloridos. “A maioria dos músculos requer 48 a 72 horas para se recuperar”, explica Rachel. Os glúteos estão doendo? “Espere alguns dias para fazer esse treino de novo”, ela recomenda. As consequências de pular o dia de descanso podem ser graves. “Se você não dá tempo suficiente para recuperar o músculo, você pode estirá-lo. Isso pode fazer com que você fique semanas ou até mesmo meses afastada dos treinos.”
Mas não deixe que isso atrapalhe seu treino. Novamente, o exercício continuado é um dos melhores tratamentos para a DMIT. “Se você está dolorida, o exercício ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, que remove os resíduos e aumenta as endorfinas”, explica a profissional. “A chave é reduzir a intensidade para que você continue em movimento, mas não force demais os músculos.”
2. Aqueça! No passado, a maioria dos profissionais de fitness recomendava a sequencia descanso, gelo, compressão e elevação como o melhor caminho para a recuperação pós-treino. “Mas hoje, os especialistas indicam a terapia por calor, já que ela pode aumentar a circulação, o que leva oxigênio e nutrientes aos tecidos danificados”, explica Shapiro. Portanto, lance mão de um cobertor ou tome um banho quente para aliviar seus músculos doloridos.
Leia mais
4 razões para ter os músculos do quadril bem fortes
5 passos para amar o treino de musculação
3. Dê ao seu corpo o combustível certo. Você já sabe que o que você come depois de um treino é importante, mas pode não saber que isso também afeta o nível de dor. “Consumir proteínas e carboidratos imediatamente após o exercício pode ajudar a reparar qualquer músculo danificado”, diz Rachel, uma vez que fornece os aminoácidos e glicose necessários para a síntese de proteínas (também conhecido como construção muscular).