Seja a água ou o óleo, o coco é uma tendência que não vai sair dos holofotes tão cedo. E outra maneira de ter esse gostinho é com leite de coco, disponível tanto em uma lata quanto em versões “pronto para beber” (à la leite de amêndoa) em uma caixa. Agora que as pessoas estão o adicionando em smoothies, colocando em seus cafés, e mais, você pode se perguntar: por que eu deveria escolher o leite de coco?
Eu odeio acabar com o burburinho, mas o leite de coco não é tudo isso, não. “Eu não considero o leite de coco uma comida saudável”, diz a nutricionista Julieanna Hever (EUA). “Quando comparado ao leite de soja ou amêndoa, ele não é a melhor opção”.
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Mas existem duas maneiras de incorporar o leite de coco em sua dieta. A primeira é a bebida de leite de coco pronta para beber, basicamente feita com dois ingredientes: água e creme de coco (mais alguns espessantes adicionados, sabor natural e vitaminas). O segundo é o leite de coco em lata. Feito de coco e água, é uma versão mais espessa e mais gordurosa, geralmente usada em receitas.
Valores nutricionais do leite de coco
Aqui estão os valores nutricionais que você encontra em um copo de bebida de leite de coco sem açúcar:
Calorias: 45
Gordura: 4 g (3,5 saturados)
Proteína: 0 g
Carboidratos: 1 g
Açúcar: 1 g
Cálcio: 41 mg (4 por cento do valor diário *)
Sódio: 180 mg
*Algumas bebidas de leite de coco são fortificadas e, portanto, são uma boa fonte do mineral.
Em seguida: uma xícara de leite de coco enlatado sem açúcar. A maior diferença é que, como uma fonte mais rica de gordura, contém três vezes mais calorias que a bebida.
Calorias: 149
Gordura: 12 g (10 g saturados)
Proteína: 0 g
Carboidratos: 3 g
Açúcar: 1 g
Cálcio: 0 g
Sódio: 15 mg
Benefícios do leite de coco
Uma coisa (potencialmente) boa sobre o leite de coco: é maior em gordura do que outros leites não lácteos e contém apenas um carboidrato. Se você está fazendo uma dieta com baixo teor de gordura, como cetogênica, talvez queira incorporar o leite de coco para atender às suas necessidades de gordura. E, claro, é uma alternativa para quem não pode beber leite de vaca.
Você também pode argumentar que uma bebida de leite de coco não contém muitas calorias (cerca de 50 por xícara). No entanto, “calorias não são tudo. É o conteúdo dessas calorias que importa ”, diz Hever.
É aí que chegamos ao problema real: o leite de coco é rico em gordura saturada. A bebida contém 4 gramas de gordura saturada. Isso significa que quase toda a gordura do leite de coco é do tipo saturada – e a maior parte das calorias dele vem da gordura saturada.
Mas espere. Você pode ter ouvido que a gordura saturada do leite de coco é um tipo especial e saudável. O coco é, em parte, constituído por triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que dizem ser prontamente metabolizados pelo corpo como energia.
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No entanto, “a ciência ainda não está lá para dizer que o coco é uma boa gordura saturada. Embora possa ser melhor do que o tipo em produtos de origem animal, ainda não temos certeza ”, explica Hever. O que os especialistas sabem é que o excesso de gordura saturada promove doenças cardiovasculares, e as recomendações ainda limitam a quantidade ingerida – isso não mudou apenas porque o coco é uma tendência.
A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a cinco a seis por cento de suas calorias diárias. O corpo de todo mundo requer um número diferente de calorias, mas, para facilitar a matemática, se você estiver consumindo 2.000 calorias por dia, isso significa 13 gramas de gordura saturada como limite. Uma xícara de bebida de leite de coco é de cerca de um terço disso. Se você também está comendo produtos de origem animal, é fácil ultrapassar o limite. Por isso, é importante estar atento, independentemente dos seus hábitos alimentares.
Então você deve beber leite de coco?
“Você provavelmente não deveria. Uma opção é usar quantidades limitadas em sua cozinha”, recomenda Hever. “O leite de coco é incrível para cozinhar, em pequenas doses”, completa. Isso significa que, quando você está fazendo um smoothie, Hever recomenda o uso de leite de amêndoa sem açúcar ou água de coco como substituto.
“Se você faz muita questão do sabor do leite de coco, adicione uma gota de extrato de coco na mistura”, ela sugere.