21 alternativas naturais e deliciosas para substituir o sal

Por Marissa Miller - Women's Health EUA

Alternativas para substituir o sal
Foto: Shutterstock

Realmente não há como negar: batatas fritas salgadas (e praticamente todo o resto que leva sal também) têm um sabor muito melhor do que as simples. Mas há boas razões para procurar alternativas de sal de tempos em tempos. Exagerar nas coisas salgadas afeta mais do que apenas o seu paladar. De fato, pode levar a uma série de problemas sérios de saúde, como hipertensão, síndrome metabólica, doença renal crônica, doença cardíaca e até derrames. Por isso é tão importante encontrar alternativas para substituir o sal.

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Embora você precise de sódio, a maioria dos americanos consome em excesso. De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, 90% da população ultrapassa o máximo diário recomendado de 2.300 miligramas.

“O sódio desempenha um papel no equilíbrio de fluidos, contração muscular, sinalização do sistema nervoso e regulação da pressão arterial”, diz a nutricionista Gena Hamshaw, RD. O problema: “Dentro do nosso sistema alimentar, é fácil atender às necessidades de sódio, mas é complicado evitar o consumo excessivo.” Por quê? Duas palavras: alimentos processados. Eles tendem a ser carregados com essa substância.

“Embora muitos consumidores saibam que as sopas enlatadas tendem a ser muito ricas em sódio, eles podem não perceber que alimentos básicos como pão e molho de macarrão também são fontes significativas”, diz Hamshaw.

Além de estar atento à ingestão de alimentos com alto teor de sal, você também pode ajudar a manter razoável a ingestão de sódio trocando-o por outros temperos de vez em quando. Essas 21 alternativas para substituir o sal darão à sua comida um pouco de força, sem tanto sódio.

Alternativas para substituir o sal

Pimenta preta

“A pimenta preta costuma andar de mãos dadas com o sal, mas adicioná-la por conta própria pode adicionar o mesmo sabor sem a adição de sódio”, diz a nutricionista Patricia Bannan, da RDN. Sem mencionar, seus compostos ativos podem ajudar a combater a inflamação.

Adicione esta alternativa versátil de sal a receitas salgadas, como sopas, frango ou peixe assado e massas.

Alternativas para substituir o sal: Alho

“Frequentemente associado a pratos italianos, o alho é uma alternativa picante em relação à cebola que pode adicionar toneladas de sabor sem sódio”, diz Bannan.

Quando uma receita pede alho, eis um incentivo ainda maior para dobrar a quantidade: “O alho foi associado a vários benefícios à saúde, como aumentar a imunidade, diminuir a pressão sanguínea e melhorar os níveis de colesterol”, explica Bannan.

Páprica

A páprica não oferece apenas um tom bonito aos pratos, mas também é uma das alternativas para substituir o sal. “Feito de pimentões secos, o colorau pode adicionar um sabor doce e defumado”, diz Bannan. A páprica pode ser usada em muitas receitas, como ensopados, pimentões, carnes assadas, peixes ou aves.

Alternativas para substituir o sal: Orégano

Segundo Bannan, esta erva aromática, amplamente usada na culinária italiana e grega, adiciona um sabor brilhante a receitas como molhos, pizza, frango e peixe. “Ele pode ser usado fresco ou seco e é uma maneira saborosa de reduzir o sódio”, diz ela.

Pimenta-caiena

Se você puder tolerar o calor, polvilhe uma pitada de pimenta de Caiena sobre a sua próxima tigela de burrito. “Essa especiaria dá um toque picante e pode adicionar um sabor semelhante ao molho picante, mas sem os altos níveis de sódio”, diz Bannan. A caiena é ótima para sopas, tacos e salsa – e oferece o benefício adicional de aumentar seu metabolismo.

Alternativas para substituir o sal: Levedura nutricional

Além de funcionar como um ótimo substituto formando um queijo não lácteo, a levedura nutricional é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. É uma fonte especialmente boa de vitamina B12, que geralmente é um nutriente preocupante, principalmente para veganos, de acordo com Bannan. Além disso, a levedura nutricional contém fibras e proteínas para ajudar a mantê-lo cheio.

Tomilho

“O tomilho pode ser usado tanto na forma fresca quanto na seca, e é uma maneira sem sódio de aumentar o sabor de vegetais assados ​​ou frango, peixe assado ou marinadas de carne”, diz Bannan. Bônus: Pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea e no colesterol.

Alternativas para substituir o sal: Caldo com baixo teor de sódio

Enquanto muitos caldos pré-fabricados são carregados com sódio, versões com pouco sódio que contêm menos de 140 miligramas por porção são ótimas, diz Bannan. “O caldo com baixo teor de sódio pode ajudar a controlar a quantidade de sal que você adiciona a pratos como sopas e ensopados”, diz ela.

Além disso, também pode ser uma maneira alternativa de adicionar sabor a outros pratos. Adicione o caldo com pouco sódio ao purê de batatas ou use-o para cozinhar grãos integrais, como arroz integral ou quinoa. Para dar ainda mais sabor, Bannan sugere misturar com tomilho e orégano também.

Manjericão

O manjericão tem um sabor e aroma incríveis que complementam muitos alimentos diferentes, de vegetais e carne a queijo e frutas frescas, diz Hodson. Além disso, “o manjericão é repleto de vitaminas K, A, C e E, e conhecido por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antibacterianas”, diz ela.

Misture no pesto, use-o para enfeitar pratos de pizza e macarrão, refogue-os com legumes, misture-os com verduras mistas para uma salada saborosa ou misture-o com óleo e vinagre para o molho caseiro.

Alternativas para substituir o sal: Sálvia

Deixe o sal de lado e use sálvia para saborear carnes, risotos, polenta e pratos de feijão – sozinha ou misturando com outras ervas. “Como muitas folhas verdes, a sálvia é rica em vitamina K, que ajuda a produzir e regular as proteínas envolvidas no metabolismo ósseo e na coagulação do sangue”, diz Hodson. Uma colher de chá contém 10% de suas necessidades diárias de vitamina K.

Endro

Curiosidade: o endro é o primo botânico do aipo, por isso é igualmente baixo em calorias e possui um sabor distinto, doce e com um toque de limão, um pouco amargo, diz Hodson. O endro pode ser uma excelente fonte de vitaminas A e C – e pode apoiar a saúde digestiva e renal, acrescenta ela.

“Embora muitas pessoas associem imediatamente o endro com pepinos em conserva, esta erva é realmente muito versátil”, diz Hodson. “Seu toque de limão e refrescante combina bem com pratos de frango e peixe, saladas de batata e saladas geladas à base de macarrão ou tomate”.

Alternativas para substituir o sal: Suco de limão

Quer cozinhar como um chef? Comece a usar suco de limão em vez de sal. “Suas propriedades químicas únicas permitem iluminar a cor dos vegetais quando adicionados aos pratos no final do cozimento”, diz Hodson.

O suco de limão também é dotado de vitamina C, que desempenha um papel ativo na imunidade, elasticidade da pele, absorção de ferro e prevenção de doenças cardíacas. Hodson recomenda adicioná-lo a batatas fritas ou molho de tomate ou espremer em frango, peixe e legumes.

Açafrão

A cúrcuma está fazendo sucesso nas prateleiras do mercado por seus benefícios anti-inflamatórios, mas também é uma ótima alternativa para aumentar o sabor e o sal. “A cúrcuma é conhecida como ingrediente básico nos caril, mas seu sabor doce, terroso e bem condimentado, também vai bem com ovos, sopas, ensopados ou vegetais de raiz assados”, diz Hodson.

Misture-o com pimenta preta, que contém piperina, um composto que aumenta significativamente a biodisponibilidade e absorção da cúrcuma.

Alternativas para substituir o sal: Vinagre de maçã

“O vinagre de maçã pode ser uma adição deliciosa, sem sódio, a uma grande variedade de pratos”, diz Hodson. “Seu sabor picante traz um grande impacto, então só um pouco já ajuda muito.” Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar as descobertas atuais, o vinagre de maçã também pode ajudar a promover a saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue, diz Hodson.

Misture com azeite de oliva para fazer molhos para salada e adicione-as às marinadas para iluminar os pratos de proteína.

Alecrim

O alecrim tem um sabor de pinheiro invernal, por isso não é surpresa que combina bem com sopas, ensopados e outras comidas saudáveis, de acordo com Hamshaw. Experimente em pães à base de plantas e tortas salgadas.

Alternativas para substituir o sal: Vinagre balsâmico

Como o vinagre de maçã, o vinagre balsâmico faz um ótimo trabalho para melhorar o sabor de qualquer prato, com uma quantidade significante de calorias. Embora comumente misturado com azeite de oliva, o balsâmico também funciona muito bem em cima de carnes, legumes cozidos e frutas grelhadas quando cozido em fogo baixo até uma redução de balsâmico.

Para um lanche crocante com pouco sódio, Hodson recomenda regar o vinagre balsâmico em grão de bico com baixo teor de sódio e assar por 30 minutos.

Algas secas e picadas

Se você está procurando um sabor levemente salgado sem o sal real, sua procura acabou com este tempero que acabou de entrar na moda. “Os pedaços de algas são especialmente interessantes porque são ricos em iodo. O iodo é um nutriente essencial que geralmente é difícil de obter adequadamente sem sal iodado”, disse Hamshaw.

Como os grânulos de algas têm um sabor semelhante às algas marinhas, combine-os com tortas de caranguejo, comidas ou outras versões tradicionais ou vegetais de pratos de frutos do mar.

Alternativas para substituir o sal: Vinagre de vinho tinto

Baixo teor de sódio, sem calorias e repleto de sabor leve – o que não adorar no vinagre de vinho tinto? Segundo Hodson, o sabor acentuado do vinagre de vinho tinto o torna um candidato ideal para molhos para saladas, marinadas e decapagem. Também combina bem com carne, porco e legumes.

Cebola Seca

Apesar de seu sabor arrojado, a cebola seca não contém sal, por isso é uma alternativa especialmente excelente para dietistas que procuram baixo teor de sódio, diz Hamshaw. “O pó de cebola é intensamente saboroso e perfeito para adicionar sabor distinto aos alimentos sem precisar descascar, picar e refogar cebola”, diz ela.

Experimente em sopas, purê de batatas, saladas de frango ou ovo e marinadas.

Alternativas para substituir o sal: Coentro

“O coentro é algo único entre as especiarias, pois possui um sabor brilhante, quase cítrico”, diz Hamshaw. “Ele pode adicionar profundidade e contraste aos pratos salgados e é frequentemente exigido na culinária indiana e mexicana”.

Se você estiver preparando refeições de inspiração global e procurando reduzir o sal, coentro é uma ótima maneira de manter o sabor, mantendo a integridade do prato.

Salsinha

“Como a maioria das ervas frescas, a salsa é pobre em sódio e é saborosa, o que significa que é uma escolha perfeita para quem quer reduzir a ingestão de sal”, diz Hamshaw. Por causa de seu sabor brilhante e fresco, a salsa é uma ótima alternativa de sal para pratos salgados e saudáveis, como ensopados de inverno, pratos de macarrão e purê de batatas.