Aula de bike costuma ser totalmente intensa a maior parte do tempo. Elas são tipicamente rápidas e baseadas em pequenos intervalos. Você sai pingando suor e com a endorfina em pico alto. Então este é o treino ideal para quem quer emagrecer, certo?
A resposta é sim e não, simultaneamente. Aulas de ciclismo indoor (ou andar de bicicleta ao ar livre ou na própria academia) certamente podem fazer parte do seu plano geral de perda de peso, mas não devem ser a única coisa se quiser ficar mais forte e mudar o número da balança. Há uma tonelada de fatores que desempenham um papel na perda de peso bem sucedida, e nós vamos entrar neles.
Há alguns profissionais importantes quando se trata de ciclismo que podem dar as respostas para tudo o que você estava morrendo de curiosidade para saber. Confira abaixo!
Para começar: posso fazer aula de bike para emagrecer?
Ótima notícia. “Ciclismo é basicamente tão eficaz quanto a corrida quando se trata de benefícios cardio”, diz Charlie Seltzer, médico da obesidade e especialista em exercícios (EUA). “Ciclismo regular pode ajudar a baixar a pressão arterial, os níveis de insulina e a frequência cardíaca em repouso, se você fizer isso com periodicidade suficiente”, explica ele.
Qual vantagem sobre outras formas de cardio? É um treino incrível para a parte inferior do corpo. Suas pernas, panturrilhas e glúteos sentirão “queimar” durante uma aula de ciclismo, especialmente quando a resistência é aumentada. Seus músculos das pernas são alguns dos maiores do corpo. “Portanto, quanto mais massa muscular da parte inferior, mais calorias você queimará durante os treinos e em repouso”, diz Seltzer.
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“Então, se você se esforçar durante esses tiros e subidas, você pode conquistar pernas mais fortes pedalando do que correndo”, observa o profissional. Sejamos honestos, porém: pode ser fácil fazer a aula se você não está com vontade de aumentar a resistência. Mas se não mexer nesse fator e se forçar, provavelmente não terá os benefícios de força da parte inferior do corpo.
Alerta de bônus: andar de bicicleta é muito mais fácil para suas articulações do que correr. “O ciclismo é uma ótima maneira de trabalhar seu cardio se estiver procurando por um treino de baixo impacto”, diz Tatiana Lampa, personal trainer e especialista em exercícios corretivos (EUA) . “Se você tem dor lombar, mas ainda está procurando perder peso, o ciclismo será a melhor aposta. E, em comparação com outras formas de cardio, tem um baixo risco de lesão.”
E vale a pena fazer aula de bike para perder gordura da barriga?
Se você pretende perder gordura da barriga especificamente, não tenha esperanças. Não é possível reduzir gordura dessa forma, não importa que tipo de atividade você esteja realizando, incluindo o ciclismo, segundo o American Council on Exercise.
Mas nem tudo é má notícia. O ciclismo queima calorias e esse déficit calórico pode ajudar a levar à perda de peso se você estiver suplementando sua atividade física com uma dieta nutritiva. Com consistência, você perderá peso gradualmente, não apenas em uma parte específica do corpo de cada vez (mas você sabe disso).
A aula de bike também aumenta seu metabolismo, o que é útil para a perda de peso. “Algumas pessoas vão se adaptar ao ciclismo de forma que continuem queimando calorias ao longo do dia”, diz Seltzer, “mas você precisa ter certeza de não usar sua aula matinal como desculpa para fazer menos durante ela.”
Portanto, não faça aulas de ciclismo com a expectativa de encolher a cintura. Use-as como um componente em seu estilo de vida saudável para ajudar a criar um déficit calórico, aumentar sua capacidade cardiovascular e motivá-la a praticar outros hábitos saudáveis fora do treino também.
Quantas calorias estamos falando aqui, de fato?
O número de calorias é bastante individual, além de contar o tipo de aula e o esforço que você faz. “O ciclismo queima entre 400 e 1.000 calorias por hora, dependendo da intensidade do percurso e do quanto você se dedica”, diz Lampa.
Tanto Lampa quanto Seltzer concordam que uma rotina de exercícios ideal para quem curte ciclismo indoor incluiria três ou quatro vezes por semana. Então, em teoria, você poderia queimar de 1.200 a 4.000 calorias por semana fazendo esse treino. Isso significa que dá para torrar de meio a um quilo por semana, se mantiver o déficit calórico que você cria através aulas aliado à alimentação saudável. Isso não funcionará se você só fizer aulas de ciclismo, mas não manter nenhum outro fator para perda de peso (ou seja, nutrição).
“Mas é melhor se concentrar em fazer o que você pode razoavelmente durante a semana, em vez de se obrigar a fazer tantas aulas”, diz Seltzer. Porque, afinal, treinar uma vez por semana é melhor do que não treinar.
“Você tem que considerar sua própria capacidade de recuperação”, explica ele. “Se você pode fazer três ou quatro dias de aula, é um bom começo, mas também precisa ser capaz de fazer outros tipos de atividades”.
Então o ciclismo deve ser apenas uma parte da minha rotina de exercícios?
Sim. Como mencionado, é uma ótima forma de cardio, mas não fortalece todos os seus músculos de maneira igual. Incorporar outros tipos de atividade física pode realmente aumentar seus esforços de perda de peso, ajudar a proteger seus ossos e articulações e até mesmo maximizar os benefícios do ciclismo.
Seltzer gosta da combinação de treinamento de resistência e ciclismo, acrescentando que, se você gosta de ambas as atividades, você pode tentar fazer cada uma duas vezes por semana. Lampa também incentiva a suplementação de sua bicicleta com o treinamento de força. Por quê? “O treinamento de força também ajudará a construir músculos, e, como você aprendeu, a maior quantidade de músculo que você tem pode aumentar o número de calorias que você queima durante o treinamento de força”, explica Lampa.
Ioga pode ser um complemento valioso para o ciclismo, acrescenta. “Depois de pedalar três ou quatro vezes na semana, o corpo fica preso nessa posição sentada”, ressalta. “É muito importante esticar os músculos para diminuir possíveis lesões.”
Então, se o treinamento de força não é a sua, considere fazer algumas aulas de ioga por semana para compensar a tensão que pode estar associada ao ciclismo frequente.
Alguém deveria evitar fazer aulas de ciclismo?
Seltzer recomenda que você seja avaliada pelo seu médico antes de fazer uma aula de bike se estiver preocupado com a sua saúde, uma lesão ou como isso pode afetar uma condição específica que você tem. Mas se você é saudável, não há problema.
Ele acrescenta que algumas pessoas simplesmente acham desconfortável sentar-se em um assento de bicicleta por uma hora, e se é realmente doloroso, você pode encontrar outra atividade para fazer em vez disso.
“Se você faz porque acha que isso vai ajudar você a queimar gordura corporal, mas realmente odeia spinning, isso não vai funcionar a longo prazo”, diz ele. “Não é como se fosse mais eficaz do que outros tipos de cardio ou sua única opção para perder peso”, completa.
Mas se você gosta de ciclismo indoor? Os benefícios de baixo impacto tornam uma opção atraente para os amantes de cardio. “Oitenta por cento dos americanos sofrem de lombalgia em algum momento da vida, então o ciclismo pode se tornar mais uma saída para essas pessoas”, diz Lampa.