Quer ver resultados na academia? Então você precisa fazer algumas mudanças na cozinha. Nós pedimos aos especialistas suas melhores dicas para alimentar sua transformação, e tirar suas principais dúvidas sobre o assunto dieta e academia.
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Dieta e academia: Vale a pena treinar de estômago vazio?
Não existe consenso sobre isso. “A teoria diz que, ao não comer, seu corpo utilizará suas reservas de gordura como combustível”, explica a nutricionista Aisling Pigott, dos Esta- dos Unidos. “Porém isso ainda não foi comprovado.” Mas, se correr de barriga vazia funciona para você, seja cuidadosa. “É possível que seus músculos estejam mais propensos a lesões quando você se exercita em jejum, já que não abasteceu suas reservas de glicogênio”, conta ela. Então não tente bater seu recorde de peso levantado na sala de musculação nas manhãs de jejum e preste atenção extra na técnica.
Dieta e academia: Com que antecedência devo comer antes de treinar?
Não faz sentido comer com um equilíbrio perfeito de nutrientes se você os ingere nas horas erradas. “Espere de duas a três horas depois de uma de suas refeições principais antes de treinar”, recomenda a nutricionista esportiva Emma Rose. Lanches são outra questão: coma-os de 30 a 40 minutos antes de se exercitar. “Evite comidas ricas em gordura, que podem não cair bem no estômago. E alimentos ricos em fibras também podem causar desconforto se você for treinar forte”, diz Emma.
Faço musculação seguida de aeróbico para ganhar músculos. Em que momentos devo tomar meus suplementos?
Segundo Ellen D’Arc, nutricionista da rede de produtos naturais Bio Mundo, no geral, você deve oferecer alimentos aos músculos antes, entre e depois dos treinos. “Para alguém que vai fazer exercício de força e de cardio, o recomendado é consumir carboidratos e proteínas de qualidade antes do treino de musculação, para realizar as atividades sem comprometer a massa muscular e evitar fadiga”, diz Ellen. Aposte, portanto, em uma refeição equilibrada antes de ir para a academia. Entre as duas atividades, é importante repor aminoácidos (suplementos de BCAA os oferecem de forma fácil), para evitar a catabolização muscular e ajudar no ganho de músculos. “Já no pós-treino é recomendado um suplemento de proteína (como whey ou proteína de ervilha)”, completa. Mas a nutricionista reforça que vai depender muito da composição corporal de cada um, por isso o ideal antes de começar qualquer suplementação é procurar um profissional.
Dieta e academia: Preciso adaptar minha comida para cada treino?
“Não se preocupe muito com isso”, recomenda o nutricionista estadunidense especializado em performance Kevin Currell. “Um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras é o ideal, independentemente do que você for fazer depois.” Pense: uma porção de salmão, arroz integral e vegetais refogados. Carboidratos são a chave. “Eles aportam glicogênio aos músculos, um açúcar que te permite manter a intensidade durante o treino”, explica Kevin. Vai suar em uma aula de spinning? “Você queimará mais glicogênio, então coma mais grãos”, acrescenta Emma.
Dieta e academia: O que devo comer depois de um treino noturno?
“Proteína é essencial”, afirma Kevin. “Seus ami- noácidos provocam a construção e reparação dos músculos nos locais onde eles se romperam.” Para isso, Emma recomenda 30g de frango, peixe, ovos ou tofu. “E os carboidratos são importantes por duas razões”, fala Aisling. “Primeiro, porque os músculos precisam de glicose para repor as reservas de glicogênio perdidas durante o exercício. Segundo, para transportar a proteína até os. músculos, seu corpo precisa liberar insulina, o que ocorre em resposta à glicose, obtida por meio da ingestão de carboidratos”, acrescenta. Conclusão: se você fugir dos carboidratos, os ganhos musculares fugirão de você. E lembre que você precisará de mais carboidratos depois de fazer tiros de corrida na esteira do que após uma sessão de 45 minutos de agachamentos.
Dieta e academia: Pequenos hábitos que fazem a diferença
1Compre no piloto automático
“Faça uma lista de compras semanal padrão, que contenha ingredientes suficientes para 60% a 80% de suas refeições”, recomenda a nutricionista Drew Price. “Isso te força a planejar antecipadamente – e ajuda a não estourar o orçamento.”
2Prepare seu café da manhã pós-treino
“Encha um recipiente com iogurte grego, flocos de aveia, cajus e mirtilos e coloque-o na geladeira de um dia para o outro”, sugere Kevin. “Muito menos açúcar que os potinhos de iogurte com cereais comprados.”
3Monitore sua ingestão de macronutrientes
O app MyFitnessPal não serve apenas para contar calorias. “Ele tem os macronutrientes de praticamente todos os alimentos”, diz Emma. “Ele te dá todas as informações sobre quais macronutrientes você consome, assim você pode manter um controle contínuo.”
4Seja perspicaz com relação à comida fit
Barrinhas energéticas “saudáveis” nem sempre são
o que parecem. “Leia o rótulo: os açúcares não devem superar a metade do conteúdo de carboidratos”, fala Kevin. “Evite todos os tipos de adoçantes que não puder pronunciar.”
5Evite momentos de fome excessiva
“Assegure-se de comer comida suficiente – e a intervalos regulares – para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e para ajudar na sua capacidade de decisão”, recomenda Aisling.
Conteúdo da Edição nº 119 da revista impressa Women’s Health, disponível em www.revistawh.com.br/edicao_digital