Dietas baixas em carboidratos me fazem mesmo perder peso?

Por Stella Katsipoutis, Emilia Benton e Sarah Bradley

dietas baixas em carboidratos
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Pergunta: Qual é a primeira coisa que você pensa em abandonar quando quer perder peso? Há uma boa chance de você apenas pensar em carboidratos. Quero dizer, as dietas mais populares existentes no momento se concentram em limitar a ingestão de carboidratos, e elas parecem produzir resultados bastante legítimos para muitas pessoas. Portanto, só faz sentido que, se você estiver procurando perder peso, o ideal são dietas baixas em carboidratos, certo?

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Você não está errado… e você não está totalmente certo. Os carboidratos são um nutriente importante e existem muitos conceitos errados sobre quando e como comer carboidratos quando a perda de peso é o seu objetivo. Além disso, cortar carboidratos pode ser bem difícil.

Felizmente, não é necessário misturar carboidratos para perder peso – de fato, a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos, diz Christy Brissette, RD, proprietária da 80 Twenty Nutrition em Chicago.

Dietas baixas em carboidratos: Primeiro, o que exatamente são os carboidratos e o que eles fazem?

Os carboidratos são nutrientes e são a fonte de energia mais importante para o seu corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Seu sistema digestivo converte carboidratos em glicose (também conhecida como açúcar), que seu corpo usa para obter energia para suas células, tecidos e órgãos.

Os carboidratos também são divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples incluem laticínios, frutas e vegetais; enquanto carboidratos complexos incluem grãos integrais, vegetais ricos em amido e legumes.

Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura. Mas, a propósito, você precisa de ambos os tipos de carboidratos para uma dieta equilibrada.

Dietas baixas em carboidratos: Então, quantos carboidratos devo comer, por dia, para perder peso?

As diretrizes alimentares recomendam que você consiga entre 45 e 65% de suas calorias diárias por meio de carboidratos, diz Brissette. Mas como todo mundo precisa de um número diferente de calorias todos os dias, não existe um número definido de carboidratos para todos. Se você souber quantas calorias você normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matemática para encontrar sua faixa de baixo carboidrato: por exemplo, se você está comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia.

“A queda de carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65% não é recomendada para a maioria das pessoas, pois torna a obtenção de todas as suas vitaminas e minerais a cada dia muito mais desafiadora”, diz Brissette.

Com isso em mente, talvez seja necessário fazer algumas modificações para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para você e seus objetivos de perda de peso, diz Liz Blom, RD, uma treinadora de nutrição e bem-estar de Minnesota.

Ela sugere obter cerca de 45% de suas calorias diárias de carboidratos, se você estiver tentando perder peso, e usar uma ferramenta como MyFitnessPal para rastrear sua ingestão. Se você não perder peso após a primeira semana, tente diminuir, diz Blom. Por outro lado, se você começar a perder peso, mas começar a ficar super lento, tente aumentar um pouco a ingestão de carboidratos e veja como você se sente e como o seu peso responde.

Também é importante observar que a quantidade de calorias diárias que devem vir de carboidratos é frequentemente influenciada por vários fatores diferentes, como nível de atividade, composição corporal, idade e condições médicas existentes.

Quem pode fazer dietas baixas em carboidratos?

De acordo com Danielle Schaub, RD, gerente de culinária e nutrição da Territory Foods, você pode procurar a extremidade inferior da faixa de carboidratos se:

  • Tem diabetes ou outros distúrbios metabólicos que exigem que você mantenha o açúcar no sangue estável e níveis mais baixos de insulina
  • Estão lutando para manter um peso saudável, pois comer mais proteína e gordura pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e manter a massa muscular
  • São mais velhos e sentem seu metabolismo desacelerando com a idade

Por outro lado, diz Schaub, você pode querer atingir o nível mais alto da faixa de carboidratos se:

  • Um atleta quer melhorar o desempenho
  • É uma pessoa ativa com alta massa muscular e/ou baixa gordura corporal
  • Tem doença renal, porque uma dieta rica em carboidratos pode reduzir a carga de filtragem de proteínas nos rins
  • Têm problemas digestivos, especialmente constipação, que seriam melhorados com uma dieta cheia de alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais

Ainda assim, você provavelmente quer garantir que sua ingestão de carboidratos não ultrapasse 65% de sua ingestão calórica diária, diz Blom, se você pretende perder peso. “Isso deixará menos espaço para a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, o que apoiará a saciedade e outros benefícios para a perda de peso”, observa ela.

A chave para manter seu controle de carboidratos é carregar variedades saudáveis ​​de carboidratos, como grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e até laticínios, e manter suas porções sob controle, diz Blom. Essas fontes saudáveis ​​de carboidratos também são embaladas com fibras, para que você o encha mais rapidamente e reduza seu apetite melhor do que, por exemplo, massas e rosquinhas.

Comidas com carboidratos: Quais são alguns exemplos de carboidratos simples e complexos?

Já explicamos a diferença entre carboidratos simples e complexos: os carboidratos simples são digeridos rápida e facilmente, enquanto os complexos demoram mais (mas se traduzem em energia mais duradoura).

Lista de carboidratos simples – Alguns exemplos de carboidratos simples incluem:

  • frutas frescas e frutas secas
  • laticínios
  • sucos de frutas e geléias
  • pão branco
  • arroz branco e macarrão
  • doces e refrigerantes
  • maioria dos cereais matinais
  • adoçantes como xarope de bordo e mel, entre outros

Novamente, carboidratos simples não são “ruins”, então você não precisa aboli-los completamente. Mas escolher carboidratos complexos para compensar a ingestão de carboidratos com mais frequência pode ajudar a levar à perda de peso.

Lista de carboidratos complexos – Alguns exemplos de carboidratos complexos incluem:

  • painço
  • grão de bico
  • aveia em flocos
  • cevada
  • cereal quente multigrãos
  • batatas doces
  • soletrado
  • abóbora
  • batatas
  • kamut
  • feijões pretos
  • pão integral
  • pão de grão germinado
  • massa integral
  • quinoa
  • arroz integral
  • farro
  • lentilhas
  • ervilhas verdes

Idealmente, você comerá esses tipos de carboidratos para compensar sua ingestão de carboidratos todos os dias.

Como uma dieta baixa em carboidratos ajuda a perder peso exatamente?

Em um nível muito básico, a perda de peso ocorre quando o número de calorias consumidas é menor que o número de calorias queimadas. Comer baixo carboidrato é uma maneira de chegar lá, mas não é o único, diz Schaub. Mais importante que a quantidade de carboidratos é o tipo de carboidrato que você come; substituir carboidratos simples, como grãos refinados e açúcar, por outros complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benefícios de baixo teor de carboidratos.

“Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos integrais e laticínios contêm carboidratos, mas são minimamente processados ​​e carregados com fibras e outros nutrientes. Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos dificulta a perda de peso saudável”, explica Schaub, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados ​​como massas, biscoitos, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces não contêm muitos nutrientes e são os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metabólicos.

Por exemplo, uma revisão de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health. Ela sugere que carboidratos simples, como açúcar e adoçantes, podem aumentar a taxa de obesidade da população. Enquanto isso, carboidratos complexos, como cereais integrais, podem contribuir para uma diminuição geral nas taxas de obesidade.

Mais detalhes

Além da diferença nos benefícios de saúde entre carboidratos simples e complexos, Schaub diz que existem duas outras maneiras pelas quais uma dieta pobre em carboidratos pode levar à perda de peso. Primeiro, evita picos de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina. Isso significa que você sentirá fome com menos frequência e menos probabilidade de armazenar energia como gordura. Um estudo de 2018 no British Medical Journal descobriu que uma dieta pobre em carboidratos aumentou a quantidade de energia calórica gasta, tornando-a uma maneira potencialmente confiável de tratar a obesidade (especialmente se você tiver altos níveis de insulina).

Quando você limita os carboidratos, também é mais provável que você consiga mais calorias diárias de proteínas e gorduras, que são mais recheadas do que carboidratos. “Você pode comer menos calorias no geral porque está mais satisfeito com o que está comendo”, diz Schaub.

Dietas baixas em carboidratos são seguras?

Com certeza. Algumas pessoas relatam sentir-se melhor com uma dieta pobre em carboidratos, enquanto outras se sentem esgotadas e podem não funcionar bem. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em alta intensidade.

“Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treinamento para armazenar mais glicogênio em seus músculos, para abastecer seus músculos que trabalham. Eles também precisam de uma fonte de carboidratos de queima rápida durante exercícios intensos ou de resistência. E mais carboidratos após o exercício para reabastecer e se recuperar ”, diz ela.

Também importante: comer muito poucos carboidratos (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA. Cortar drasticamente os carboidratos também pode afetar o seu humor, por Brissette.

“Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu cérebro e aumentam a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e faz você se sentir feliz”, diz Brissette. “É por isso que dietas com pouco carboidrato estão associadas a um maior risco de depressão”.

Em vez de seguir diretamente para uma dieta muito baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica, para perder peso, Brissette incentiva seus clientes a começar enfatizando carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das porções e aumentando a quantidade de vegetais não ricos em amido que estão ingerindo.