Treino superset para glúteos: só 8 minutos!

Por Katrina Scott e Karena Dawn - Women's Health EUA

treino superset
Foto: Shutterstock

Esse treino superset é projetado para atingir todos os músculos importantes para um bumbum mais forte – seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Você fará dois exercícios para glúteos que exercitam os mesmos grupos musculares consecutivos sem fazer uma pausa entre os movimentos. Depois continuando imediatamente para o próximo conjunto de exercícios. Combinar movimentos como estes no que é chamado de superset contribui para um treino supereficaz. Além de proporcionar uma grande queimadura muscular e uma explosão cardio também.

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Para esta rotina, você precisará pegar uma “banda”, também chamada de banda de resistência ou minibanda, e um único haltere. Essas duas ferramentas adicionam um pequeno desafio extra ao seu treino de glúteos – e você pode ganhar mais peso e resistência quanto mais forte ficar.

Agarre seu amigo favorito do treino e inicie essa rotina de duas a três vezes por semana para obter melhores resultados.

Tempo: 8 minutos

Equipamento: Esteira, faixa de resistência, halteres

Bom para: Glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas

Instruções: Para o primeiro superset, complete 12 repetições de cada exercício e inicie imediatamente no próximo. Repita o primeiro superset sem descanso no meio e depois passe para a próxima combinação. Continue esse padrão para os demais superconjuntos.

Treino Superset 1

Agachamento Cálice

Como: Comece em pé com os pés na largura dos ombros e virados para fora, coxas voltadas para a frente, joelhos seguindo os dedos dos pés. Segurando um haltere na frente do peito. Dobre o cóccix e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares para subir de volta para começar. Essa é uma repetição. Complete 12.

Deadlift de perna única

Como: Comece em pé com a perna direita ligeiramente atrás da esquerda, o joelho dobrado suavemente. O pé de trás em posição de meia ponta, a mão esquerda ao lado do corpo e a mão direita segurando um haltere na frente do corpo. Ative o abdômen e incline-se lentamente para a frente, trazendo o torso para o chão até o peito ficar paralelo ao chão e a mão direita quase tocá-lo. Faça força no calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Essea é uma repetição. Complete 12, trocando de lado na segunda rodada.

Repita o superset mais uma vez.

Treino superset 2

Aleatório lateral

Como: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, a faixa de resistência enrolada nas coxas e as mãos nos quadris. Ative o abdômen e dê um passo com o pé direito para o lado, depois inverta o movimento para voltar ao início. Repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição. Complete 12.

Elevadores de pé em pé

Como: Comece com os pés afastados na largura dos quadris, a banda de resistência enrolada nas coxas, a perna esquerda ligeiramente atrás da direita. Apenas os dedos dos pés da perna esquerda tocando o chão e as mãos nos quadris. Contraia os glúteos, ative o abdômen. Levante a perna esquerda para cima, mantendo os quadris parados. Desça de volta para começar. Essa é uma repetição. Complete 12, trocando de perna na segunda rodada.

Treino Superset 3

Ponte da banda + abdução

Como começar: Deite-se de barriga para cima com uma faixa de resistência em torno das coxas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e perto dos glúteos. Os braços ficam nas laterais do tapete. Ative o abdômen, apoie os calcanhares e contraia a bunda para elevar os quadris em direção ao teto. Assim, o corpo forma uma linha reta dos ombros aos joelhos. Em seguida, Abra as pernas para os lados. Inverta o movimento para retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete 12.

Hidrante

Como: começar de quatro com a faixa de resistência enrolada nas coxas, pulsos na direção dos ombros e joelhos na direção dos quadris. Mantendo os quadris nivelados e a perna esquerda dobrada a 90 graus, levante o joelho esquerdo para o lado o mais longe possível. Volte para começar. Essa é uma repetição. Complete 12.