Se você está dedicando um tempo valioso do seu dia para um treino bem suado, é provável que você queira saber que isso realmente está surtindo efeito, certo? Ok, agora levante a mão se você já ouviu filosofias de condicionamento físico diferentes sobre a maneira mais eficaz de acelerar sua frequência cardíaca. Especificamente, algumas pessoas dizem que o cardio é o melhor queimador de calorias, enquanto outros são do time “treinamento de força”. Bem, é hora de esclarecer as coisas. Mas afinal de contas, quais os melhores exercícios para perda de peso?
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É verdade que as pessoas tendem a gastar mais calorias no momento enquanto realizam exercícios aeróbicos como correr, em comparação com o levantamento de pesos, diz Laura Miranda, CSCS, médica em fisioterapia, especialista em nutrição fitness e personal trainer certificado. “Mas os pesos, ou exercícios anaeróbicos, mantêm nosso consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ou queima de calorias pós-treino, indo de horas a dias.” Portanto, você não deve cortá-los totalmente ao criar um plano de treinamento.
Treinamento com peso x Treinamento aeróbico
A razão pela qual o treinamento com pesos tem um efeito prolongado de queima de calorias é porque quanto maior a intensidade, mais oxigênio seu corpo precisará após o treino para recuperar e reparar músculos, explica Miranda. “O músculo é o tecido mais metabolicamente ativo; portanto, quanto mais temos, mais eficazes somos na queima de calorias o dia todo”.
Mas sim, quais exercícios queimam mais calorias exatamente? Sem surpresa, em uma lista dos melhores queimadores abaixo – classificados em ordem de eficácia – o exercício aeróbico tende a ganhar em termos de resultados imediatos. (A queima de calorias é estimada para uma pessoa de 55kg e uma de 85kg, de acordo com as diretrizes da American College of Sports Medicine. Quanto mais você pesa, mais calorias tende a queimar em qualquer tarefa em particular. Mas muitos outros fatores entram em cena também, então essa não é uma ciência exata.)
Independentemente do tipo de treino que você escolher, opte pela “queima bônus” – dicas do treinador Noam Tamir, da cidade de Nova York, proprietário da TS Fitness. Assim você consume ainda mais calorias totais.
10 melhores exercícios para perda de peso
1Corda de pular
Quanto queima: 667–990 calorias/hora, se você saltar 120 vezes por minuto.
Queima bônus: tente usar uma corda de pular com peso para envolver ainda mais seus braços e ombros.
2Melhores exercícios para perda de peso: Corrida em subidas
Quanto queima: 639–946 calorias/hora
Queima bônus: “É preferível que você corra em um ritmo que só pode manter por cerca de 20 segundos. Em seguida fazer uma corrida de recuperação, com a metade da intensidade e dobrar o tempo”, diz Miranda.
3Kickboxing
Quanto queima: 582–864 calorias/hora
Queima bônus: Certifique-se de manter os períodos de descanso entre as rodadas de golpes e chutes bem curtas. Objetive 30 segundos de descanso para cada 90 segundos de chutes.
4Melhores exercícios para perda de peso: Intervalos de bicicleta
Quanto queima: 568–841 calorias/hora
Queima bônus: a adição de intervalos de alta intensidade durante um estado estacionário ou de baixa intensidade aumentará ainda mais a pós-queima.
5Correndo
Quanto queima: 566–839 calorias/hora a um ritmo de 1,5km a cada 10 minutos.
Queima bônus: corra em um ritmo estável (ou seja, um nível entre 7 e 10 em termos de esforço) e você continuará a queimar calorias extras durante o resto do dia.
Para incendiar mais durante e após o treino, adicione rajadas curtas de sprints ou corridas mais rápidas, diz Tamir. Ele recomenda manter uma proporção de 2:1 de descanso para obter o máximo de pós-queima. Por exemplo, se você executar por 60 segundos, ande 30 segundos.
6Melhores exercícios para perda de peso: Circuito de Kettlebell
Quanto queima: 554–822 calorias/hora
Queima bônus: Tamir diz que um circuito HIIT usando kettlebells pode manter a pós-queima por 36 horas depois que você sai da academia. Para obter os melhores resultados, não pare para descansar entre cada movimento.
Tamir recomenda alternar entre os movimentos da parte superior e inferior do corpo para que você possa continuar a sentir os efeitos por um longo período de tempo. Tente fazer um conjunto de oscilações com o kettlebell, agachamentos de kettlebell e levantamentos com o kettlebell. Em seguida, descanse por 15 a 20 segundos após concluir os três movimentos.
7Bicicleta ergométrica
Quanto queima: 498–738 calorias/hora (em um ritmo vigoroso)
Queima bônus: para obter o máximo de queimadura pós-treino, Tamir diz para começar com 10 segundos de pedalada intensa (100 RPMs ou mais) e 50 segundos de descanso. Em seguida, passe para 15 segundos de sprints e 45 segundos de descanso e faça 20 segundos de sprints e 40 segundos de descanso depois disso. Não se esqueça de aumentar a resistência à medida que avança!
8Melhores exercícios para perda de peso: Máquina de remo
Quanto queima: 481–713 calorias/hora a 150 watts, que você pode verificar na máquina
Queima bônus: para obter o máximo efeito, reme em intervalos rápidos de um minuto (150 watts) e fazer períodos de descanso ativo de 30 a 60 segundos. Alternando entre agachamentos, flexões e pranchas.
9O kettlebell com carga
Quanto queima: 476–705 calorias/hora
Queima bônus: Andar com kettlebells com carga nos obriga a praticar uma postura forte e um controle no nosso núcleo. “Meu método favorito é o três em um”, diz Miranda. “Comece a andar com dois kettlebells posicionados acima da cabeça, ande o mais longe possível até precisar parar. Em seguida, solte eles na posição de front rack e continue andando até precisar parar novamente. Finalmente, deixe-os posicionados ao seu lado e continue andando o máximo que puder. ” Este é um circuito, descanse dois minutos e repita.
10Melhores exercícios para perda de peso: Escadas
Quanto queima: 452–670 calorias/hora ao percorrer 77 passos por minuto
Queima bônus: Para aumentar a efetividade, segure um haltere de um a cinco quilos em cada mão para trabalhar a parte superior do corpo.
Conclusão: esteja você utilizando a escada em academias ou no seu dia a dia enquanto está na rua, a subida de escadas oferece uma boa mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.