Como fazer a prancha perfeitamente e suas variações

Por Alison Goldman e Ashley Mateo - Women's Health EUA

como fazer a prancha
Foto: Shutterstock

Coisas que parecem eternas: esperar o carinha que que você conheceu no fim de semana passado lhe enviar uma mensagem de volta, o miojo ficar pronto, fila de banco e segurar um tempo na prancha. Mas mesmo que não seja super emocionante, esse simples movimento de peso corporal é realmente eficaz. Sem contar que é uma das melhores maneiras de fazer seus abdominais parecerem que estão pegando fogo. “Este é um movimento fundamental, muitos exercícios começam com uma prancha”, diz Betina Gozo, personal trainer certificada pela NASM.

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Mas, mesmo que você fique na prancha por uma hora, isso não surtirá efeito se a prancha não estiver sendo feita corretamente.

Como fazer a prancha

Comece apoiando no chão as mãos e os joelhos. Coloque as mãos diretamente na direção dos ombros. Dê um passo para trás, um pé de cada vez, ficando em uma meia-ponta. Para maior estabilidade, afaste os pés a uma distância maior do que o quadril e aproxime-os para um maior desafio. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão, com o olhar levemente direcionado a frente do rosto. Agora, contraia seu abdômen, quadriláteros, glúteos e segure.

Séries /repetições para resultados

Comece com pequenos incrementos de tempo: 15 segundos, 30 segundos. À medida que você se fortalecer, acumule até um minuto ou até dois minutos.

Benefícios da prancha

“A prancha é um ótimo exercício para fortalecer seu core interno profundo: abdômen transverso, multifídeo, diafragma e assoalho pélvico”, explica Adam Rosante, personal trainer certificado e autor do The 30-Second Body.

E isso é importante porque esses músculos sustentam e controlam sua coluna e pélvis – a base de basicamente tudo o que você faz.

Mas além do seu core, se você estiver fazendo corretamente, a prancha é uma ótima pedida para trabalhar o corpo inteiro. Envolve seus quadriláteros, glúteos, braços e muito mais.

Evite esses erros ao fazer a prancha

O erro mais comum que as pessoas cometem quando se trata da prancha é olhar para frente ou para cima, diz Rosante. “Isso estica seu pescoço e, eventualmente, mata toda o seu posicionamento”, explica ele. “Olhe para o chão na sua frente. Imagine segurar uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço. “Isso manterá sua coluna neutra e ajudará a evitar dores ou lesões.”

Os quadris caídos são outro erro frequente da prancha. “Muitas vezes eu vejo pessoas deixarem os ombros caírem, a caixa torácica se elevar e os quadris caírem”, diz Gozo, e Rosante concorda: “Esta é uma das primeiras coisas a acontecer quando seu core está cansado”, ele diz. “Além de tornar a posição menos eficaz, ela tensiona a região lombar.”

Assim que os quadris caírem, suas costas arquearão. “Quando seu core está cansado, sua reação instintiva é aliviá-lo, levando parte, ou na maioria dos casos, a maior parte do peso aos seus braços”, diz Rosante. Esta posição coloca pressão nas articulações dos ombros e na coluna vertebral, o que você não quer, e retirando o trabalho do seu core”. E isso acaba com o objetivo de todo o movimento.

Quando isso acontecer, aperte os glúteos e pense em realinhar os quadris. “Afastar os pés também proporcionará uma base mais estável, facilitando um pouco a mudança. À medida que você ficar mais forte, poderá começar a juntar mais os pés. ”

“No início, pode ser difícil ter uma consciência do seu corpo no espaço”, alerta ele. “Quando você começa, pode ser útil usar um espelho para verificar se você está posicionada corretamente”.

Faça da prancha parte do seu treino

Quando você já estiver craque, pode pensar em avançar no movimento. “As pranchas são quantificadas por tempo, não por repetições”, diz Rosante. “Use um cronômetro para ver quanto tempo você pode segurar na prancha antes que você acabe compensando e mudando a posição ideal. Esse é o seu tempo. Faça de três a quatro séries com o objetivo de aguentar por esse período de tempo com o posicionamento perfeito. Depois de acertar isso, você pode aumentar suas séries ou aumentar seu tempo em incrementos de 15 segundos”, diz Rosante.

Você não precisa enlouquecer adicionando pranchas a todos os treinos para ver os resultados. “Sugiro fazê-los duas a três vezes por semana”, diz ele. “Execute de três a quatro séries medidas por tempo, de acordo com as instruções acima, descansando 60 segundos entre as séries.”

E para alguns novos desafios, tente algumas das variações de prancha abaixo.

1Prancha lateral

lateral
Foto: Women’s Health EUA

Como: Deite-se de lado com o antebraço direito apoiado no chão, o cotovelo na direção do ombro e as duas pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou um acima do outro para um maior desafio. Contraia seu core e levante os quadris do chão. Segure por 30 segundos de cada lado.

2Flexibilidade

Como: fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Incline-se lentamente e toque o chão na frente dos pés com as duas mãos. Mantendo as pernas o mais retas possível e firmes, mova as mãos para a frente, sem deixar os quadris caírem, até alcançar a posição da prancha. Faça uma pausa e, lentamente, caminhe com os pés em direção às mãos. Essa é uma repetição. Complete 10 repetições.

3Prancha usando bola para exercícios

como fazer a prancha
Foto: Women’s Health EUA

Como: apoie os antebraços em uma bola para exercícios e estenda as pernas diretamente atrás de você em uma prancha alta. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare o abdômen e mova os antebraços fazendo um círculo completo e, assim, a bola também se move. Mantenha o resto do corpo imóvel. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições e inverta o círculo por 10 repetições.

4Alpinista

Como: Comece em uma prancha alta, com os ombros na direção dos pulsos, a pelve levemente dobrada e voltadas para os quadris. Dirija o joelho direito em direção ao peito e depois o esquerdo. Depois dobre o joelho direito em direção ao peito e faça uma pausa. Repita o padrão começando com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição. Complete 10 repetições.

5Agachamento

agachamento
Foto: Women’s Health EUA

Como: Inicie em uma posição alta de prancha. Contraia os glúteos e o core para manter uma coluna reta. Pule, colocando os pés para a frente, logo atrás das mãos. Levante-se em uma posição de agachamento baixo. Segure por um segundo, depois coloque as mãos no chão e pule com os pés de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Complete 10 repetições.

6Trabalhe os ombros

Como: Fique em uma posição de prancha alta, segurando um par de halteres, braços estendidos, palmas voltadas uma para a outra, tomando cuidado para não dobrar os pulsos e pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Dobre um braço e levante o peso ao nível do peito, mantendo os quadris e os ombros nivelados. Abaixe o haltere no chão e repita o movimento levantando o outro peso. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições.

7Joelhos baixos

como fazer a prancha
Foto: Women’s Health EUA

Como: Fique em uma posição de prancha, apoiando o antebraço ao invés das mãos, com os cotovelos na direção dos ombros. Lentamente e com controle, abaixe os joelhos até tocar levemente o chão. Depois retorne à posição de prancha inicial. Essa é uma repetição. Complete o máximo de repetições possível em 40 segundos e descanse por 20 segundos.

8Prancha lateral trabalhando os quadris

Como: Deite-se do lado esquerdo, com as pernas esticadas e a perna direita sob a esquerda. Posicione-se de maneira que seu peso esteja apoiado no antebraço esquerdo e na borda externa do pé esquerdo. Seu cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro e o braço, perpendicular ao chão. Alinhe seu corpo para formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos e coloque a mão direita no quadril. Abaixe os quadris em direção ao chão alguns centímetros e depois volte para começar novamente. Essa é uma repetição. Faça 15 repetições de cada lado.

9Prancha lateral e alongamento

torção
Foto: Women’s Health EUA

Como: Deite-se do lado esquerdo, com as pernas esticadas e a perna direita sob a esquerda. Posicione-se de maneira que seu peso esteja apoiado no antebraço esquerdo e na borda externa do pé esquerdo. Seu cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro e o braço, perpendicular ao chão. Alinhe seu corpo para formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos e estenda seu braço direito no ar. Envolva seu core e gire lentamente o peito para a esquerda até ficar paralelo ao chão. Ao fazer isso, passe o braço direito pelo espaço entre o corpo e o chão. Volte para começar novamente. Essa é uma repetição. Faça 15 repetições de cada lado.

10Mergulhando o quadril

Como: Inicie em uma posição na prancha apoiando no antebraço. Verifique se seu abdômen e glúteos estão contraídos. Mergulhe lentamente o lado direito do quadril para o lado direito até que esteja a cerca de uma polegada do chão, torcendo o corpo. Volte a posição inicial e repita do outro lado. Essa é uma repetição. Faça 15 repetições.

11Prancha com elevação lateral do braço

Como: Faça a posição de prancha com os antebraços apoiados, cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Estenda o braço direito na frente do corpo, mantendo os glúteos e os quadris estáveis. Volte o braço para posição incial para recomeçar. Essa é uma repetição. Faça o maior número possível de repetições por 50 segundos e descanse por 10 segundos. Repita do outro lado.

12Prancha com elevação da perna

elevação da perna
Foto: Women’s Health EUA

Como: Assuma uma posição de prancha apoiando nos antebraços, cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Levante a perna direita, mantendo a perna alinhada com os quadris. Certifique-se de manter os glúteos e os quadris estáveis. Volte a perna para começar. Repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição. Complete o máximo de repetições possível em 50 segundos e descanse por 10 segundos.

13Com elevação alternada do braço

Como: Inicie em uma posição de prancha apoiando nos antebraços, cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Estenda o braço direito à frente do corpo, mantendo os glúteos e os quadris estáveis. Volte o braço para reiniciar e repita do outro lado. Esse é uma repetição. Complete o máximo de repetições possível em 50 segundos e descanse por 10 segundos.