Se você segue perfis de influenciadoras sociais fitness, possivelmente já viu muitos treinos e exercícios diferentes que ajudam a esculpir o bumbum dos sonhos. Mas se tem uma coisa que todas que ‘construíram’ uma bunda tendem a concordar é que as pontes são a chave do sucesso.
“Esse movimento não fará o bumbum crescer do nada”, explica Jenna Epperly, treinadora do Jim White Fitness & Nutrition Studios, em Virginia Beach (EUA). “Mas esse exercício é, sem a menor dúvida, muito eficiente e deve ser adicionado à rotina em um dia de treino bumbum ou de perna.
Como fazer uma ponte para o bumbum?
Como: Deitada de costas, sola dos pés coladas no chão e joelhos flexionados. Contraia os glúteos e levante o quadril do solo até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Faça uma pausa no topo, depois volte à posição inicial.
Dica valiosa: Garanta que não esteja hiperestendida quando chegar ao topo do movimento. O exercício não deve causar dor na sua lombar”, fala Jenna.
Leia mais
9 exercícios para um bumbum superdurinho
5 exercícios de quadril para deixar o bumbum durinho
É verdade que correr envelhece a pele e faz o bumbum cair?
Repetições/Séries: Se ficar apenas na ponte básica, faça três a quatro séries de 15 a 25 repetições. Se estiver usando peso ou elevação, opte por menos séries e repetições até que esteja forte.
Benefícios da ponte para os glúteos
A ponte para os glúteos foca nos músculos do bumbum, obviamente. Mas este exercício também auxilia na estabilização do core. “A ponte para glúteos é importante porque ela fortalece os músculos posteriores”, explica Jenna. “E é um movimento especialmente importante se você passa o dia todo sentada”.
Inclua a ponte no seu treino
Tente executar a ponte de uma a duas vezes na semana, seja em uma dia de treino do corpo inteiro como em um dia de treino para a perna ou bumbum. Jenna diz que gosta de utilizar o exercício em circuitos de exaustão depois de agachamentos ou afundos. “É ótimo para desafiar seus glúteos e posteriores de coxa depois que esses músculos já estão fatigados.”
Se você é novata em exercícios de glúteos, a ponte básica é suficiente para sentir a área queimar. Mas se você já tem uma base de força e não sente a área depois de três ou quatro séries, experimente uma destas variações:
– Adicione uma faixa de resistência logo acima dos joelhos; quando levantar o quadril, pressione os joelhos para fora para dar tensão à faixa.
– Segure a contração dos glúteos quando estiver no topo por 30 segundos antes de descer
– Posicione um haltere diretamente no seu quadril. Segure-o quando estiver subindo e descendo para fazer as repetições.
– Levante uma das pernas, deixando-a paralela ao chão. Faça movimentos de sobe e desce, mantendo a perna longe do chão. Troque de perna a cada nova série.
– Coloque os seus pés em uma bola ou uma banco elevado para fazer as pontes.
Ou combine alguns destes citados acima. “As variações são infinitas”, completa Jenna.
Explore uma coleção exclusiva de produtos dedicada a elevar a jornada de prazer e saúde feminina. De vibradores a lingeries sensuais, cada item foi escolhido para proporcionar experiências únicas. Priorizando a qualidade e segurança,com uma abordagem saudável à sexualidade feminina. Transforme suas fantasias em realidade - clique aqui e descubra um mundo de prazer esperando por você!