Quando você acorda antes do amanhecer para se exercitar, é fácil esquecer a comida – especialmente se você tem o hábito de pressionar a tecla “soneca”, que lhe dá mais alguns minutos para levantar da cama. O outro problema: para algumas pessoas, o pensamento de comer um pré-treino de manhã – e logo antes de sair para suar – parece menos do que apetitoso.
Ainda assim, existem definitivamente benefícios em abastecer seu corpo antes de correr alguns quilômetros ou fazer um treino de força. Felizmente, os nutricionistas estão aqui para ajudá-la a descobrir como e quando comer o pré-treino de manhã, para que você possa melhorar seu desempenho (e sem sentir vontade de vomitar).
Preciso fazer a refeição de pré-treino de manhã?
“Provavelmente, ajudará seu desempenho, embora dependa de alguns fatores, incluindo: suas necessidades individuais, o tipo de exercício, sua capacidade de digerir alimentos e se tiver tempo para comer depois”, diz Mary Jane Detroyer, nutricionista e personal trainer (EUA).
“O suprimento de glicose do seu corpo está seriamente esgotado após uma noite de sono, então resta pouco dela para suportar um treino matinal. A menos que você restaure seu suprimento, é mais provável que você se sinta lenta e fatigada mais cedo”, diz Torey Armul, nutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics (EUA).
Leia mais
3 receitas de bebidas energéticas para o pré-treino
Alimentos que você encontra no supermercado para o pré e pós-treino
Primeiro, considere quanto tempo você se exercitará. Detroyer diz que é uma boa idéia fazer um lanche se for treinar por mais de 30 minutos. Armul acrescenta que, se seu treino matinal for intenso ou durar mais de 45 minutos, é ainda mais importante comer alguma coisa com antecedência.
Mas e o conceito de “cardio em jejum”?
Você já deve ter ouvido falar de exercícios aeróbicos em jejum, de manhã ou de tarde, sem comer antes. E, embora isso possa funcionar para algumas pessoas, se você está tentando empurrar seu corpo, essa provavelmente não é sua melhor aposta.
“Algumas pessoas consideram exercitar em jejum a ‘zona de queima de gordura’, porque o corpo transforma a gordura em combustível quando a glicose não é suficiente”, explica Armul. “No entanto, a gordura é convertida em energia mais lentamente, então você provavelmente sentirá mais fadiga e menos energia e intensidade durante o treino.”
Então, o que devo comer se precisar de combustível?
“Escolha carboidratos simples que digerem rápida e facilmente, além de uma pequena quantidade de proteína e gordura por um pouco de substância”, indica Armul. Experimente estas opções de ambos os especialistas.
Se você só consegue comer um pequeno lanche:
Torrada com pasta de amendoim
Bolachas com queijo
Um smoothie feito com frutas, leite de sua escolha e ½ scoop de proteína em pó
Um pedaço de fruta
Se você quiser algo com mais sustância:
Mingau de aveia
Sanduíche de pasta de amendoim e geléia
Cereais integrais com leite e frutas
Sanduíche de ovo
“Lembre-se de que os carboidratos são o fator mais importante para alimentar o seu treino e manter sua energia enquanto você corre ou faz força”, diz Detroyer. “Você usa proteína posteriormente para reparo muscular”, diz ela.
Preciso esperar depois de comer para começar meu treino?
Isso depende de quão bem você digere os alimentos, diz Detroyer. Se você se sentir bem em começar a se exercitar logo após comer, faça isso. Mas se o seu estômago tende a se sentir sensível, é melhor esperar uma ou duas horas antes de treinar. Se você não tiver esse tempo de sobra, tente uma refeição menor.
Porém, para garantir a segurança, opte por carboidratos simples. “A maioria das pessoas os tolera sem dores de estômago desagradáveis”, diz Armul. Se você comer um pré-treino de manhã com muita proteína e gordura – nutrientes que digerem mais devagar –, isso pode levar a inchaço e cólicas.
“Observe como seu corpo se sente durante o treino”, diz Detroyer. Pergunte a si mesma: sou mais forte? Eu tenho mais energia? Estou com cólicas? Pode levar algumas tentativas para descobrir o que é melhor para o seu corpo.
O que devo comer depois de terminar o treino?
“Você ainda precisa de carboidratos após o treino, mas a proteína é o nutriente mais importante para recuperação e reparo muscular”, diz Armul. Foque em cerca de 10 gramas de proteína 30 minutos após o treino e outros 10 em até duas horas depois disso.
O Detroyer sugere que você leve um lanche ou refeição após o suor para que você o coma logo após o treino. A mesma regra de intensidade e duração se aplica após o treino, assim como o seu combustível pré-treino. Se você fizesse apenas 30 minutos de exercício em intensidade baixa a moderada, é menos importante comer do que se você tivesse uma sessão difícil de 45 minutos a uma hora.
Precisa de alguma orientação? Experimente estes alimentos pós-treino:
Nozes, como amêndoas, castanha de caju ou pistache
Queijo tipo cottage
Iogurte grego
Um ovo cozido e frutas
Um smoothie com uma colher cheia de proteína
Uma barra de proteínas
Queijo com um pedaço de fruta
E não se esqueça da água!
“A hidratação é tão importante quanto alimentação”, diz Detroyer. “Quando você se levantar de manhã, tente tomar 500ml de água antes de ir à academia. E leve uma garrafa com você.” Assim: você está pronto para um suor matinal bem-sucedido.