Macarrão vegetal é mais saudável que o comum?

Por Marygrace Taylor - Bicycling US

macarrão de feijão
Foto: Shutterstock

Da próxima vez que for ao supermercado, examine o corredor de massas. Você verá que novas opções, feitas com ingredientes vegetais, surgiram. Macarrão de feijão, de grão-de-bico, de lentilha… Ou então uma combinação deles.

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Estes produtos se dizem cheios de proteínas e fibras. E geralmente têm menos carboidratos, por isso parecem bastante saudáveis. Mas eles são realmente melhores do que as massas ​​à base de trigo?

Com toda a animação em torno das dietas low carb, você pode presumir que a resposta é sim, o macarrão de feijão (ou outro vegetal) é mais saudável que o espaguete. Mas antes de dar adeus ao prato da vovó, veja o que os nutricionistas Georgie Fear e Alissa Rumsey dizem sobre o assunto.

Macarrão de feijão ou outro vegetal é mais saudável?

Massas alternativas não são exatamente novas. O macarrão feito com grãos sem glúten (como arroz ou quinoa) existe há anos. E especialistas concordam que eles não oferecem muitos benefícios nutricionais para a maioria das pessoas. A menos que você tenha um motivo médico para evitar o glúten, como é o caso dos celíacos.

macarrão de feijão ou as massas de outros vegetais e leguminosas geralmente não contém glúten. E, nutricionalmente falando, eles podem ser ótimos! Como são feitos de ingredientes como grão-de-bico, lentilha, feijão-preto ou outra leguminosa, eles tendem a apresentar um perfil nutricional bastante impressionante.

Uma porção de 100g de macarrão de grão-de-bico, tem, por exemplo: 

  • 340 calorias;
  • 6g de gordura;
  • 56g de carboidratos;
  • 23g de proteína;
  • 8g de fibras;
  • 35% do seu ferro diário.

A mesma quantidade da massa tradicional tem:

  • 350 calorias;
  • 2g de gordura;
  • 74g de carboidratos;
  • 12g de proteína;
  • 5g de fibras;
  • 17% do seu ferro diário.

O macarrão de feijão e o tradicional oferecem muitos carboidratos. Mas as massas feitas com outras leguminosas carregam mais fibras, e o volume extra pode ser uma coisa boa. A maioria de nós não consome fibras suficientes. “Mas elas são necessárias para manter a saciedade”, ressalta Alissa Rumsey.

E se sentir mais satisfeito diminui a fome, o que torna mais fácil manter o peso sob controle. Além disso, a fibra pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e até alguns tipos de câncer.

O que isso quer dizer

Isso não significa que o macarrão de feijão ou outras leguminosas devam sempre ser a prioridade dos corredores. Quando se trata de abastecer a longo prazo ou para uma corrida, a massa branca é a melhor escolha.

“Ao contrário das fibras, a maioria dos carboidratos presentes nas massas feitas de farinha branca é de um amido digerível. E ele pode ser armazenado nos músculos como glicogênio”, diz Georgie Fear. A massa branca também tem menos chances de causar problemas de estômago ou digestão. “Para uma alimentação típica de 3 dias antes da corrida, a massa de farinha é a opção mais segura. Isso porque as fibras a mais das outras opções podem fazer com que você precise ir ao banheiro no meio da prova”, ele explica.

Mas então em que aspecto o macarrão de feijão tem uma vantagem? No que diz respeito às proteínas. “A proteína extra é importante para ajudar no reparo dos músculos e tecidos conjuntivos, bem como na manutenção do sistema imunológico”, diz Georgie Fear. Isso também pode te ajudar a obter mais ferro, o que é benéfico para vegetarianos e veganos, observa Alissa Rumsey.

A conclusão

A massa branca ainda é a melhor opção de refeição pré-prova. Ela é digerida mais rapidamente e permite que seu corpo use a energia consumida para correr, afirma Alissa. Além disso, a baixa concentração de fibras diminui o risco de uma dor de barriga durante o percurso. “Ela também é uma boa pedida para as pessoas que têm problemas de digestão”, afirma Georgie.

Contudo, nos dias de descanso ou recuperação, o macarrão de feijão ou outra leguminosa pode ser uma boa opção. Ele oferece mais vitaminas, minerais, proteínas e fibas. E pode ser especialmente útil para pessoas que querem consumir mais ferro. Se você está preocupado com a possibilidade de toda a fibra extra mexer com seu estômago, misture, em seu prato, metade de massa tradicional e a outra metade com a opção vegetal. Desse modo, você dá tempo para seu corpo se ajustar.

Isso não quer dizer que o macarrão de feijão deva substituir todos os outros tipos de macarrão sempre que você não estiver se alimentando para um treino difícil. “Você pode usá-lo em combinação com massa branca”, diz Rumsey.