15 lanches da tarde saudáveis e fáceis de fazer

Por Charlotte Hilton Andersen e Mallory Creveling - Redação WH EUA

lanches da tarde saudáveis e fáceis
Foto: Arx0nt/Getty Images

Bateu aquela fominha entre as refeições? Isso pode acontecer com certa frequência. É por isso que é importante você ter opções de lanches da tarde saudáveis e fáceis. Só para fazer aquela mini-refeição que satisfaz seus desejos, mantêm você cheio e têm no máximo 200 calorias.

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1/3 xícara de grão de bico + 15g de queijo mexicano

lanches da tarde saudáveis e fáceis
Foto: Westend61/Getty Images

Coloque no micro-ondas. Cobertas com uma colher de sopa de salsa, fazem um molho de “feijão” mais leve, mas muito recheado.

Por porção: 160 cal, 5 g de gordura, 4 g de açúcar, 440 mg de sódio, 6 g de fibra, 9 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 xícara de frutas silvestres (mirtilos, amoras, morangos etc) + ½ xícara de iogurte natural + 2 colheres de sopa de nuts diversos

Frutas vermelhas cheias de fibras com iogurte proteico e um pouco de crocância atingem todos os seus desejos.

Por porção: 170 cal, 3 g de gordura, 16 g de açúcar, 113 mg de sódio, 9 g de fibra, 9 g de proteína

¼ Abacate + 1 fatia de pão + 1 colher de sopa de goji berry

abacate
Foto: Nata Vkusiday/Getty Images

As goji berries estão cheias de antioxidantes e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, além de adicionar um pouco de doçura e cor às torradas comuns.

Por porção: 173 cal, 9 g de gordura, 6 g de açúcar, 103 mg de sódio, 6 g de fibra, 5 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 xícara de sopa de tomate + ¼ xícara de ervilhas

Ótimo para dias frios! As ervilhas fazem dele um clássico mais adulto, adicionando fibras, proteínas e vitaminas. Adicione um pouco de queijo e bolachas para fazer uma refeição inteira.

Por porção: 95 cal, 0 g de gordura, 12 g de açúcar, 74 mg de sódio, 3 g de fibra, 3 g de proteína

½ xícara de lentilhas + 1 colher de sopa de azeitona + 2 colheres de sopa de maionese

As lentilhas são um superalimento nutricional, repleto de proteínas e fibras. Adicione azeitonas salgadas e maionese cremosa com baixo teor de gordura para transformá-la em um saboroso molho para vegetais ou para comer sozinho.

Por porção: 168 cal, 5 g de gordura, 2 g de açúcar, 180 mg de sódio, 8 g de fibra, 9 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 Kiwi + 1 xícara de leite de amêndoas + 2 xícaras de espinafre

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Foto: Westend61/Getty Images

Os smoothies não precisam ser complicados! Misture o kiwi doce com leite de amêndoas, espinafre e um punhado de gelo para um shake verde rápido e repleto de vitaminas.

Por porção: 90 cal, 2,5 g de gordura, 7 g de açúcar, 170 mg de sódio, 4 g de fibra, 3,5 g de proteína

1 xícara de couve frita

A couve é uma fonte incrível de vitaminas A, C e K – além de cálcio e fibras. Então pule as batatas com alto teor de gordura e prefira esta versão vegetariana caseira.

Por porção: 80 cal, 5 g de gordura (0,5 g sat), 230 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 57g de atum + 16 bolachas de trigo

Cubra essas bolachas com o atum para obter a combinação de carboidrato crocante e ainda um bônus: o atum contém altas concentrações de proteínas e ferro, o que ajuda a recuperar os músculos após um treino duro.

Por porção: 160 cal, 5 g de gordura (0,5 g sat), 4 g de açúcar, 320 mg de sódio, 2 g de fibra, 10 g de proteína

Pipoca com parmesão e pimenta preta

Prepare esta receita saudável de pipoca para satisfazer sua fome! Você pode até dobrar a porção para um lanche da tarde saudável e fácil de 100 calorias.

Por porção: 50 cal, 6 g de gordura (4,5 g sat), 280 mg de sódio, 0 g de fibra, 1 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 2/3 xícara de Edamame sem casca + 1 colher de sopa de molho de soja

endamame
Foto: Lucia Rodriguez/EYEM/Getty Images

Doze gramas de proteína e uma pitada de sal curam seus desejos até a próxima mordida.

Por porção: 149 cal, 5g de gordura total, 12g de carboidratos, 4g de açúcar, 4g de fibra, 13g de proteína

1/2 xícara de tomate cereja + 57g de bolas de mussarela de búfala + fio de vinagre balsâmico

Uma mini salada caprese que fornece gordura e uma garfada saudável de proteínas numa tacada só.

Por porção: 196 cal, 10g de gordura, 12g de carboidratos, 10g de açúcar, 1g de fibra, 11g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: Fatia fina de torrada integral, coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + um fiozinho de mel

Uma pitada de doce com o mel e ainda uma mistura deliciosa de carboidratos e proteínas.

Por porção: 199 cal, 9g de gordura, 24g de carboidratos, 12g de açúcar, 6g de fibra, 8g de proteína

140g de Iogurte Grego Natural Desnatado + 2 colheres de sopa de tempero picantes diversos (combinação de pimentas etc) + 1 xícara de cenoura, aipo e pimentão

Uma versão de baixa caloria de batatas fritas e molho, você ainda obtém o teor de crocância e gordura, mas com muito mais vitaminas e minerais.

Por porção: 166 cal, 4g de gordura, 21g de carboidratos, 7g de açúcar, 6g de fibra, 9g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1/2 xícara de aveia + 1/4 xícara de leite desnatado + 1/2 xícara de maçã picada + 1 colher de sopa de canela

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Foto: Arx0nt/Getty Images

Aveia não serve só para o café da manhã! Obtenha um pouco de proteína e gordura do seu leite, além de carboidratos da aveia e das maçãs.

Por porção: 144 cal, 1g de gordura, 25g de carboidratos, 10g de açúcar, 4g de fibra, 5g de proteína

4 bolachas integrais + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 1/2 banana fatiada

Não há nada como biscoitos de manteiga de amendoim e banana. Faça a sua pressão, preenchendo gordura, proteína e uma pitada de doce, tudo em um lanche leve.

Por porção: 200 cal, 11g de gordura, 25g de carboidratos, 6g de açúcar, 5g de fibra, 6g de proteína