Quando falamos em trabalhar todas as partes do seu corpo, você não precisa necessariamente de uma academia cara ou máquinas sofisticadas. Tem alguma cadeira por perto? Então, pronto! Exercícios para o corpo inteiro, utilizando apenas uma cadeira. Eles te ajudam a construir músculos e ficar mais forte.
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O treinamento de força deve ser uma parte importante de sua rotina regular de exercícios. Ele tem o objetivo de te ajudar a enfrentar as corridas difíceis e evitar que as lesões surjam.
“Este é um circuito rápido, para o corpo inteiro, que usa uma cadeira para exercícios de força e cardio”, diz Charlee Atkins, fundadora do Le Sweat. Por não demandar muito tempo ou equipamentos diferentes, fica mais fácil encaixar esse treinamento em seus dias mais corridos. Alternativamente, você pode adicioná-lo ao final de uma sessão de força, corrida ou outro treino cardiovascular.
Como fazer os exercícios para o corpo inteiro com cadeira
Atkins monta este treino de oito exercícios com cadeira em três níveis: iniciante, intermediário e avançado:
- Iniciante: Realize duas ou três séries de 8 a 10 repetições de cada exercício;
- Intermediário:Realize três a quatro séries de 12 a 15 repetições de cada exercício;
- Avançado:Execute cinco ou mais séries de 12 a 15 repetições de cada exercício.
Dica: Assim como Atkins faz no vídeo abaixo, coloque sua cadeira em um colchonete ou tapete para que ela não escorregue enquanto você estiver malhando.
8 exercícios para o corpo inteiro com cadeira
Agachamento
Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Deixe os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Mantenha as costas eretas, fazendo uma linha reta da cabeça ao cóccix. Afaste os joelhos enquanto agacha e empurre o chão para se levantar.
Elevação de quadril com os pés na cadeira
Comece colocando os pés na cadeira (com os dedos do pé para cima, os calcanhares pressionando a cadeira) e os ombros e a cabeça no colchonete. Empurre com os calcanhares, levantando os quadris para cima. Não sobrecarregue suas costas e mantenha seu core contraído. Faça uma pausa quando estiver no topo antes de abaixar lentamente e repita.
Para ficar mais fácil: Tire os pés da cadeira e faça um levantamento tradicional do quadril do chão.
Para ficar mais difícil: Faça com uma perna de cada vez. A outra você deixa no ar.
Exercícios para o corpo inteiro com cadeira: Flexão
Comece com as duas mãos na cadeira, mãos na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Lentamente abaixe e volte.
Para ficar mais difícil: Faça uma flexão regular no chão.
Afundo com o pé elevado (direito)
Comece colocando o peito do pé esquerdo na cadeira, de costas. Seu pé direito deve estar à frente e o quadril sobre ele. Desça lentamente, inclinando ligeiramente as costas – seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao cóccix. Agache para frente e suba novamente.
Para ficar mais fácil: Realize o afundo no chão.
Afundo com o pé elevado (esquerdo)
Comece elevando o peito do pé direito na cadeira, de costas. Seu pé esquerdo deve estar à frente e o quadril sobre ele. Desça lentamente, inclinando ligeiramente as costas – seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao cóccix. Agache para frente e suba novamente.
Para ficar mais fácil: Realize o afundo no chão.
Exercícios para o corpo inteiro com cadeira: Mergulho
Comece colocando as mãos na cadeira de modo que os cotovelos apontem para trás, não para fora, e mantenha uma linha reta da cabeça ao cóccix. Com os joelhos flexionados, dobre os cotovelos lentamente até que estejam em um ângulo de 90 graus. Mantendo o tronco reto, estenda os braços de volta à posição inicial.
Para ficar mais difícil: Estenda as pernas para que elas fiquem retas.
Mountain climber
Comece colocando as mãos na cadeira, mãos na largura dos ombros. Mantenha as costas eretas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Traga um joelho até a altura do quadril e, em seguida, leve-o de volta à posição inicial. Repita, alternando as pernas de cada vez.
Para ficar mais difícil: Coloque as mãos no chão em vez da cadeira.
Exercícios para o corpo inteiro com cadeira: Extensão com pernas elevada
Comece com os dois pés na cadeira, com os dedos dos pés para baixo, sustente-se com as mãos, que devem estar apoiadas no chão, na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos a 90 graus. Estenda os joelhos para endireitar as pernas.
Para ficar mais fácil: Faça o exercício fora da cadeira