10 exercícios de fortalecimento muscular para mulheres

Por Angela Gargano - Women's Health EUA

Foto: Shutterstock

Quando alguém vem até mim para treinamento pessoal, eu sempre digo que é super importante dominar o básico antes de fazer algo mais avançado – para que você não crie desequilíbrios no seu corpo. Essa questão é ainda mais específica quando se trata de exercícios de fortalecimento muscular para mulheres.

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Isto é especialmente verdade quando você é novo no treinamento de resistência. Para começar é necessário construir uma base sólida, e para minhas clientes do sexo feminino, isso significa focar no centro do corpo e no quadril, que inclui o abdômen, as costas e o bumbum. Esses grupos musculares se combinam para formar a potência do corpo feminino. Portanto, todos os exercícios de fortalecimento muscular para mulheres deve atingir os dois.

Se você está procurando um plano de treino para mulheres que seja bom para todos os níveis e o ajude a tonificar essas duas áreas, tente fazer os 10 movimentos abaixo como um circuito. A maioria dos exercícios são exercícios com peso corporal, mas você precisará de um conjunto de halteres – e a você pode elevar a perna se quiser um desafio no abdômen.

Estes são alguns dos melhores exercícios para mulheres e, como tal, eu recomendaria realizar esse treino de corpo inteiro duas a três vezes por semana.

Inseto

exercícios de fortalecimento muscular para mulheres
Foto: Women’s Health EUA

Deite-se de costas com os braços estendidos sobre o peito e as pernas dobradas 90 graus (joelhos acima dos quadris). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, prepare centro do corpo e, lenta e simultaneamente, estenda e abaixe a perna direita até o calcanhar quase tocar o chão e levante o braço esquerdo até a mão tocar o chão. Faça uma pausa, depois volte para iniciar e repita no lado oposto. Essa é uma série. Complete o maior número possível de séries, com controle, em 30 segundos.

Queda de pernas

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Foto: Women’s Health EUA

Deite-se de costas, segurando um haltere, com uma mão em cada ponta, e estenda os braços. Levante e estique as pernas diretamente sobre os quadris. Abaixe a perna esquerda para baixo o mais baixo que puder, sem a lombar se arquear. Volte ao início e repita do outro lado. Essa é uma série. Complete o maior número possível de séries, com controle, em 30 segundos.

Exercícios de fortalecimento muscular para mulheres: Prancha

exercícios de fortalecimento muscular para mulheres
Foto: Women’s Health EUA

Fique com os braços esticados, com as mãos se apoiando no chão, na direção dos ombros. Dê um passo para trás, um de cada vez. Para obter mais estabilidade, coloque os pés na direção do quadril e aproxime-os para um desafio maior. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão. Agora, contraia seu abdômen, quadriláteros, glúteos e fique assim por 30 segundos.

Garra

garra
Foto: Women’s Health EUA

Deite-se do lado esquerdo e coloque o antebraço esquerdo no chão, apoiando sua cabeça na mão. Dobre os joelhos e coloque a perna direita em cima da perna esquerda, com o quadril esquerdo apoiado no chão. Gire o joelho direito em direção ao teto, mantendo os pés juntos. Abaixe a perna, mantendo os quadris levantados por toda parte. Essa é uma série. Complete o maior número possível de representantes, com controle, em 30 segundos e depois troque de lado.

Ponte Glúteos

exercícios de fortalecimento muscular para mulheres
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Deitada de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão de 30 a 40 cm da sua bunda. Prepare o centro do seu corpo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para reiniciar o movimento. Essa é uma série. Complete três séries de 10 repetições por lado.

Exercícios de fortalecimento muscular para mulheres: Deadlift de uma perna

Deadlift
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Fique em pé se apoiando na perna esquerda, com a palma da mão direita nas laterais das coxas. Estenda o braço esquerdo para frente para obter equilíbrio. Mantenha a perna esquerda levemente dobrada. Incline-se para a frente, estendendo a perna direita diretamente atrás de você, até que seu tronco fique paralelo ao chão. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.

Super homem

exercício super homem
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Deite-se de bruços com os braços e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima. Contraia os músculos do centro do seu. corpo para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços a alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Segure em cima por 3 a 5 segundos. Abaixe-se suavemente de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Complete o máximo de repetições possível em 30 segundos.

Estocada reversa

estocada
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Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Com controle, afaste o pé esquerdo para trás e abaixe-o até as duas pernas formarem ângulos de 90 graus e o joelho traseiro estar pairando a 5 a 10 cm do chão. Inverta o movimento. Essa é uma repetição. Complete três séries de 10 repetições por lado sem alternar.

Militar

exercício
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Fique em pé, com os pés afastados na direção dos ombros. Levante as mãos no ar acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para a frente, com os bíceps na altura dos ouvidos. (Nota: você pode usar halteres para um desafio extra.) Mantendo as costas retas e o núcleo engatado, abaixe lentamente os braços pelos lados até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus. Certifique-se de apertar as omoplatas na parte inferior deste movimento. Em seguida, traga os braços de volta à posição inicial. Esse é um representante. Complete três séries de 10 repetições.

Exercícios de fortalecimento muscular para mulheres: Linha

exercícios de fortalecimento muscular para mulheres
Foto: Women’s Health EUA

Segure um haltere em cada mão e assuma uma posição de prancha alta, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris. Enquanto mantém os quadris e os ombros nivelados, dobre o braço esquerdo e puxe o cotovelo para trás diretamente atrás de você. Pare quando o haltere atingir a altura do peito. Abaixe o peso no chão e repita o movimento. Essa é uma repetição. Complete três séries de 10 repetições.