Se você pensava que era só sair correndo por aí que já conseguiria abaixar os ponteiros da balança e manter o peso depois, se enganou! Para conseguir emagrecer praticando corrida é preciso se preocupar com outras questões.
Abaixo, listamos 5 fatores que prejudicam seu emagrecimento na modalidade:
1. Metabolismo lento
“Acelere o metabolismo!” é uma manchete que vemos com frequência. Principalmente, acompanhada de promessas de maneiras de acelerar a queima calórica sem muito esforço. Porém, infelizmente, isso não é tão simples assim.
Pesquisas provaram o que você provavelmente já percebeu. Algumas pessoas queimam calorias de modo mais rápido que outras. Elas podem comer sem moderação, ao passo que, para algumas pessoas, basta olhar para uma fatia de bolo para ganhar 4,5 kg.
Para explicar isso, a ciência mostra que alguns fatores que afetam o metabolismo são determinados geneticamente. Gênero é um deles. Pessoas do sexo masculino tendem a ter mais músculos que as do feminino.
O que significa que seu metabolismo é 3% a 10% mais elevado, de acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Clinical Investigation. A idade também pode atuar contra nós.
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Isso porque a taxa metabólica basal, ou TMB (número de calorias que o organismo consome apenas para manter as funções mínimas dos órgãos vitais), diminui de 3% a 5% por década quando completamos 18 anos. Não é possível alterar os genes nem a idade, mas existem algumas maneiras de acelerar a queima metabólica.
Primeiro, é preciso dormir o suficiente. Conforme uma pesquisa publicada na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences, pessoas que não dormem o necessário tendem a comer mais.
Outra pesquisa ainda mostrou que dormir menos de seis horas por noite implica em maior risco de ter sobrepeso. Depois de descansar, é preciso fazer exercícios. Cerca de 450g de músculo queimam até sete calorias por dia, comparado à queima de apenas duas calorias para cada 450g de gordura.
Então, “se você tem um metabolismo lento, a melhor maneira de causar um impacto é aumentar sua massa muscular”, afirma a nutricionista norte-americana Kim Larson.
2. Perde peso rápido demais
Você já se perguntou por que as dietas em que se perde peso muito rápido não funcionam? Parte do problema é a dificuldade para mantê-las. Isso porque a privação severa tende a levar à alimentação excessiva.
Mas também porque adotar uma dieta com pouquíssimas calorias diminui o metabolismo em até 50%. O que favorece o ganho de peso mais tarde, segundo Kim. Quando privado das calorias de que precisa, o organismo entra em modo de sobrivência. E qual é o resultado?
Você vai se privar de calorias e, ainda assim, não vai ver o ponteiro da balança se mexer. Além disso, vai se sentir esgotado antes mesmo de começar a correr e não vai conseguir ter os benefícios de queima calórica e ganho de massa muscular.
Mesmo depois de retomar seus hábitos alimentares normais, seu organismo ainda estará em modo de sobrevivência, guardando o máximo de calorias que conseguir. E como você provavelmente terá perdido massa muscular, sua capacidade de queimar gordura terá sido ainda mais prejudicada.
3. Não sabe sua necessidade calórica
Parece óbvio que consumir mais calorias do que queimamos não é o caminho para perder peso. Corredores, profissionais da saúde da área esportiva e nutricionistas costumam usar fórmulas para estimar as necessidades e metas calóricas individuais.
Primeiro, calcule sua TMB. Depois, inclua seu nível de atividade física para determinar suas necessidades calóricas diárias. Para perder cerca de 450g de gordura, você precisa criar um déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorias.
Então, se pretende eliminar essa quantidade em uma semana, você teria que consumir menos 500 kcal por dia em relação ao seu consumo total.
Se quiser diminuir essa velocidade de perda de peso em 50%, subtraia 250 kcal por dia em relação ao seu consumo total.
4. Sem controle das porções
É muito fácil exagerar ao comer fast food e guloseimas, e porções grandes sabotam a perda de peso.
Então, observou-se que as embalagens de porção única, sejam de alimentos vendidos ou preparados em casa e postos em zip lock pequeno, estimulam o controle da porção.
Mas se não for prático usar esse recurso, experimente as dicas a seguir para ajudar a reduzir o tamanho das porções.
5. Acha que todo carboidrato é ruim
Muitas pessoas consideram a palavra “carboidrato” sinônimo de massa e batatas ou guloseimas assadas. É bem verdade que bananas e cenouras podem não ter o aspecto sedutor de um pãozinho que acaba de sair do forno.
Mas frutas e vegetais fornecem carboidratos de alta qualidade, que nos abastecem igualmente bem. E inclusive, sem os efeitos colaterais desagradáveis que podem deixar o corredor mais pesado, seja no asfalto ou na balança.
Além disso, as frutas e os vegetais também fornecem nutrientes importantes que nos ajudam a nos recuperarmos rapidamente de treinos difíceis. Além disso, nos protegem de doença cardíaca, AVC e hipertensão.
Mas vale lembrar que algumas frutas e vegetais são melhores que outras. De modo geral, os que podemos consumir com casca (como maçã e batata) e a maioria das frutas silvestres contêm muita fibra.
A fibra é ótima porque nos dá a sensação de saciedade e retarda a digestão de açúcares, então não temos os altos e baixos de energia que ocorrem quando consumimos açúcar refinado. Um alerta: se você for correr nos próximos 60 minutos, evite consumir qualquer alimento que tenha mais de 7g de fibra por porção.
*Conteúdo da Revista Runner’s World.