Por Larissa Serpa
Depois da primeira, a segunda e a terceira semana, é hora de encarar a parte três do circuito.
AS REGRAS
Cada semana condiz a um treino diferente, mais desafiador que o anterior. Se você é iniciante, faça das semanas 1 a 4; se é intermediária, comece na semana 2 e repita mais uma vez antes de passar para a 3 e 4; se já está acostumada com treinos pesados, parta direto para a semana 2, 3, 4 e então 4 de novo. Faça quantas repetições conseguir do mesmo movimento dentro de 30 segundos e então passe para o próximo. Repita o circuito de duas a três vezes, descansando por 2 a 3 minutos entre um e outro, se iniciante, e por cerca de 1 se você é mais avançada. Não se esqueça de alongar antes de iniciar cada treino. “Inclua sua sessão favorita de ioga ou aula fitness em um dos dias, para balancear a semana”, diz Louise.
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |
| TREINO | TREINO | IOGA | TREINO | TREINO | DESCANSO | CARDIO |
SEMANA 4
DEFINA
É a semana final e você já está sentindo a diferença. Esses movimentos são o golpe final para esculpir o corpo.
Prancha de três apoios
Comece em posição de prancha (A). Levante um braço do chão o esticando a sua frente por 15 segundos (B). Repita do outro lado.
Flexão com halteres
Com os halteres em mãos, fique em posição de prancha. Abaixe o tronco a até três dedos do chão (A). Estique um braço, elevando o peito, enquanto dobra o outro cotovelo, levantando o halter (B).
Burpees com saltos laterais
Salte com os braços para cima enquanto está de pé (A), agache (B) e então vá para posição de prancha (C). Traga os pés rapidamente para frente e para a direita (D), depois para a esquerda. Faça o movimento inverso para voltar e começar de novo.
Agachamento com salto
Fique de pé, com os pés na direção dos ombros (A). Dobre os joelhos e leve o quadril para trás (B). Dê um salto apoiando todo o peso nos pés para voltar à posição inicial.
Remada
Sente com os joelhos sobrados a uma posição de 90 graus, pés fora do chão e mãos à frente (A). Estique as pernas para que o corpo forme um V, enquanto dobra os cotovelos para trás (B). Repita fazendo movimento de remada.
CARDIO DA SEMANA
Faça um tiro de corrida em intensidade alta por 5 segundos, pause por mais 5 e então faça outro por 5. Essa é uma repetição; faça de 6 a 8.