Por Larissa Serpa
Nosso mantra de fitness favorito? “Corpos de verão são construídos no inverno.” O único empecilho é: você resolveu hibernar nos últimos meses. Mas dá para recuperar o tempo perdido com esse treino da personal trainer e ex-competidora de heptatlo Louise Hazel, dos Estados Unidos. Calma, não estamos falando das sete provas da modalidade da atleta (100m com barreiras, salto em altura, arremesso de peso, 200m rasos, salto em distância, lançamento de dardo e corrida de 800m – ufa!). Louise preparou quatro séries diferentes para fazer em casa, usando apenas alguns itens básicos e o peso do seu próprio corpo. “Você pode fazê-los em qualquer lugar e cada circuito leva apenas 20 minutos, então não há desculpas”, diz, e a gente reforça!
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+ A segunda semana
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AS REGRAS
Cada semana condiz a um treino diferente, mais desafiador que o anterior. Se você é iniciante, faça das semanas 1 a 4; se é intermediária, comece na semana 2 e repita mais uma vez antes de passar para a 3 e 4; se já está acostumada com treinos pesados, parta direto para a semana 2, 3, 4 e então 4 de novo. Faça quantas repetições conseguir do mesmo movimento dentro de 30 segundos e então passe para o próximo. Repita o circuito de duas a três vezes, descansando por 2 a 3 minutos entre um e outro, se iniciante, e por cerca de 1 se você é mais avançada. Não se esqueça de alongar antes de iniciar cada treino. “Inclua sua sessão favorita de ioga ou aula fitness em um dos dias, para balancear a semana”, diz Louise.
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SEG |
TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |
| TREINO | TREINO | IOGA | TREINO | TREINO | DESCANSO |
CARDIO |
SEMANA 1
CONDICIONE
Essa semana trabalha o corpo todo, para acelerar seu metabolismo e dar o pontapé que seus músculos precisam.
1Abdominal lateral
Sente no chão, dobre os joelhos a 90 graus e eleve o calcanhar até que a panturrilha fique paralela ao chão, formando um V entre tronco e coxas. Deixe os braços esticados à frente com mãos unidas (A). Agora torça a cintura e encoste os dedos no chão atrás de você (B). Alterne de lado a lado.
2Tríceps no banco
Agache de costas para uma cadeira, apoiando as mãos no assento com os braços retos e joelhos a 90 graus (A). Dobre os cotovelos lentamente enquanto abaixa o quadril até que os tríceps estejam paralelos ao chão (B). Retorne ao início.
3Agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mãos esticadas à frente (A). Dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás enquanto abaixa, mantendo os calcanhares em contato constante com o chão (B). Volte ao início para recomeçar.
4Burpee
Comece de pé e dê um salto intenso com os braços para cima (A). Na volta, agache (B). Usando o apoio das mãos no chão, jogue as pernas para trás, fazendo uma prancha (C), pule de volta à posição de agachamento e então repita o salto de pé.
5Prancha
Faça a posição de prancha sobre o apoio nos antebraços, com mãos tocando o chão e coluna, pélvis e cabeça totalmente alinhadas. Segure.
CARDIO DA SEMANA: Corra ou nade por 20 minutos em uma intensidade baixa.
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