O que WOD, AMRAP e EMOM têm em comum? Bom, todos eles foram popularizados pelo CrossFit). E há mais um para adicionar à lista: double under.
O exercício recebe esse nome porque a corda precisa passar debaixo dos pés duas vezes a cada salto. É matemática. Um pulo, duas rotações de corda. Logo, é um salto duplo com corda. Ficou claro, certo? Então vamos continuar.
Isso, a princípio, pode parecer muito semelhante a um pulo simples de corda. Mas o exercício é na verdade bem diferente. “Enquanto o salto clássico e o duplo são muito semelhantes na aparência, quando feitas corretamente, o tempo, a coordenação necessária e os benefícios são realmente diferentes”, diz David Newman, instrutor certificado do L-1 CrossFit e fundador do Rx Smart Gear, a marca de muitos atletas da CrossFit Games, nos Estados Unidos.
Então, desculpe (!), mas aprender double under vai ser um pouco mais difícil do que pular normalmente. Mas confie: os benefícios valem a pena. Role para baixo para saber mais.
O que saber antes de começar a treinar double under
Primeiro, você precisa escolher a corda e testar o movimento. Fique de pé segurando uma corda com o polegar e palma das mãos para cima. Passe por cima da corda e separe os pés na largura do quadril. Posicione as mãos ligeiramente à frente do corpo, no nível do quadril. Em seguida, pule alguns centímetros do chão. Quando estiver no ar, gire a corda sob os pés duas vezes com um movimento do pulso. Então, retorne seus pés para o chão.
Dica: “certifique-se de manter a cabeça em uma posição neutra com os olhos para a frente ou para baixo em um ângulo de 45 graus ao pular”, diz Newman. Isso mantém a cabeça alinhada com a coluna e evita que a posição da sua perna perca o equilíbrio.
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“Você vai querer dobrar os cotovelos e apontar para trás o tempo todo”, diz ele. Se isso começar a acontecer, você só estará tornando as coisas mais difíceis.
Além disso, tente manter o abdômen contraído durante todo o movimento para que mantenha a posição vertical com a parte inferior das costas e as pernas retas. Trazer suas pernas para fora pode parecer que vai lhe dar mais tempo para saltar, mas, na verdade, isso vai desequilibrar e dificultar a junção das repetições, diz Newman.
Como fazer o double under sendo iniciante
Passo 1: Se você ainda não consegue fazer, solte a corda. Mesmo. “Para dominar o duplo, você precisa aprender a fazer cada etapa separadamente”, diz Newman. Além disso, “quando tira a corda, você remove a pressão e o medo de falhar, o que ajuda as pessoas a aprenderem as partes pré-requisito mais rapidamente”, diz ele.
Passo 2: Trabalhe no seu salto. “As pessoas pensam erroneamente que precisam bater a corda mais rápido. Mas, normalmente, o problema é que elas não estão pulando alto o suficiente”, explica ele.
“Faça uma linha de giz em uma parede a cerca de seis centímetros acima dos seus olhos. Em seguida, pratique pular para que eles fiquem acima da linha”, orienta a veterana Stacie Tovar, oito vezes campeã do CrossFit Games, co-proprietária da CrossFit Omaha (EUA). “Seus dedos do pé devem ficar sempre para frente e não para fora.” Dica profissional: dobre seus joelhos um pouco toda vez que você cair para ajudar a absorver o choque.
Etapa 3: Seja prática. Mantenha a corda fora da vista e coloque-a na posição inicial. Comece a pular como o descrito acima, mas desta vez, quando estiver no ar, “bata nas laterais das coxas com as mãos duas vezes, como um pinguim”, sugere Tovar. Isso ajudará você a se acostumar com a batida do double under.
Etapa 4: Tente apenas UM pulo. É hora de pegar sua corda. “Tente um double under sem executar um salto único primeiro”, diz Newman. Pratique pular alto para executar apenas um duplo de cada vez.
Etapa 5: Agora comece a adicionar. Uma vez que você completou corretamente um salto duplo de cada vez, tente fazer dois e depois mais.
Benefícios do double under
Capacidade cardiovascular, core e muito mais. “O double under vai aumentar a resistência muscular de tudo, desde os antebraços e bíceps a ombros e tendões do tornozelo e panturrilhas”, diz Tony Carvajal, treinador certificado no L-2 CrossFit (EUA).
Ah, e pular corda queima cerca de 10 calorias por minuto, de acordo com Carvajal. “As calorias queimadas dependem de quanto tempo você faz e a velocidade”, aponta. E quanto mais tempo você faz, mais sua frequência cardíaca será elevada, queimando mais calorias. Mas, “em média, uma pessoa de 68 quilos queima de 150 a 200 calorias a cada 20 minutos”, diz Carvajal.
Coloque o double under em sua rotina de treino
Como exigem níveis avançados de coordenação e consistência sob uma frequência cardíaca elevada, os saltos duplos são considerados altamente qualificados no CrossFit. Então, se você é novata, uma das melhores maneiras de usá-lo é no início do treino, quando as pernas e os pulmões estão frescos.
“Uma vez que eles incorporam tantos músculos da parte inferior do corpo e aumentam o ritmo cardíaco, também são ótimos para obter o bombeamento de sangue e, geralmente, preparar o corpo para o suor”, diz Carvajal.
Quando conseguir fazer de 5 a 10 repetições tranquilamente, você pode tentar adicionar o exercício em estilo de circuito. Apenas tenha em mente que fazê-lo sob fadiga vai demandar mais força. Então, não desanime se você tropeçar.
Outra opção é fazer o salto durante todo o seu treino. Acumule o maior número possível de double-unders, pulando continuamente a um ritmo constante por 5 ou mais de 10 minutos. Ou então, experimente um dos exercícios favoritos de Newman para iniciantes.
4 exercícios de double under para tentar
1. Faça 10 repetições seguidas, ininterruptas. Conclua 10 vezes para 100 repetições no total. Nota: se você conseguir apenas 7 repetições consecutivas, elas não valerão. Apenas conjuntos de 10 contam para o valor de 100.
2. Faça 5 double unders lentos em 5 rápidos. Complete 50 repetições totais.
3. Comece com 5 double unders e depois adicione mais 5 a cada set, adicional até chegar a 50. Então, já diminuindo de 5 em 5, até você voltar para os 5 primeiros pulos. Complete cada set sem quebrar. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
4. Experimente o CrossFit WOD, “Annie”, fazendo 50-40-30-20-10 conjuntos de double-unders seguidos por abdominais na sequência. Eles não precisam ser ininterruptos.
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