Dieta vertical: O que é? Como fazer? Serve para perder peso?

Por Sarah Bradley - Women's Health EUA

dieta vertical
Foto: Shutterstock

Existem dois tipos de pessoas no mundo: aqueles que fazem CrossFit e aqueles que ouvem sobre todo o compromisso, dedicação e esforço envolvidos nesse tipo de condicionamento físico e dizem: “Não, obrigada”. Se você se enquadra no primeiro grupo, você provavelmente já ouviu falar da dieta vertical. Mas os não-CrossFitters ainda podem estar no escuro sobre essa nova tendência. Na dieta vertical, basciamente, o perfil nutricional é frequentemente descrito como uma letra invertida “T”.

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“A dieta vertical foi criada para ajudar os fisiculturistas a ganhar massa facilmente para atingir as metas de ganho de peso sem problemas digestivos”, diz Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition. “Os alimentos permitidos são fáceis de digerir e densos, mas são limpos e minimamente processados.”

Mas antes que você pule em mais uma dieta com um nome atraente, há algumas coisas que você deve saber sobre isso. Não é para todos, em primeiro lugar. E também não atende a todas as suas metas nutricionais como está.

O que exatamente é a dieta vertical, afinal?

Ok, voltando ao “T” invertido. A dieta vertical recebe esse nome porque enfatiza o recebimento da maioria de suas calorias por meio de um número restrito de alimentos ricos em nutrientes, em vez de comer de maneira mais uniforme ou horizontal em vários grupos alimentares diferentes.

A parte inferior do “T” de cabeça para baixo é sua base – destinada a ser preenchida com pequenas quantidades de alimentos que fornecem os micronutrientes necessários – enquanto a linha vertical representa a maior parte de suas calorias do dia (principalmente carne vermelha e arroz branco, mas eu chegarei a isso mais tarde).

A dieta foi projetada pelo fisiculturista Stan Efferding.  Por causa de seu foco em proteínas e carboidratos, serve para ajudar as pessoas a construir massa muscular e melhorar a energia, resistência e resistência. De acordo com Efferding, reduzir a ingestão de alimentos para um número limitado de tipos alimentares facilmente digeríveis permite melhorar seu metabolismo e melhorar sua saúde intestinal.

Ah. Então, o que você pode (e não pode) comer na dieta vertical?

Quando você segue a dieta vertical, deve construir uma base sólida de micronutrientes comendo coisas como leite, ovos, peixe, frutas ricas em vitamina C e alguns vegetais, como batatas, espinafre e cenoura, diz Shapiro. No entanto, esses alimentos não devem contribuir para a ingestão calórica total. Em vez disso, você os come em pequenas quantidades pelas vitaminas, minerais e antioxidantes.

A maior parte de suas calorias vem de carne vermelha e arroz branco. Por quê? Bem, a carne vermelha é uma fonte rica em proteínas e rica em ferro, zinco e vitamina B12 (mais do que outras proteínas, como frango). Enquanto isso, o arroz branco é facilmente digerível, por isso é uma boa fonte de carboidratos para os atletas. A dieta também incentiva você a continuar aumentando sua ingestão de carboidratos, ou seja, continuar subindo a linha vertical ao longo do tempo.

Quanto ao que está no menu vertical da dieta: frango, peixe, arroz integral, alimentos à base de trigo e grãos integrais, feijões e legumes e alimentos ricos em rafinose (como também gasosa), como brócolis e couve-flor. Você não pode ter açúcares adicionados ou artificiais. Também não são permitidas cebolas ou alho. Basicamente, qualquer alimento que não seja super digerível deve ser evitado.

Soa interessante. Então, a dieta vertical pode me ajudar a perder peso?

A única razão pela qual as pessoas que não são atletas ou levantadores de peso extremos pode considerar fazer uma dieta como essa é se ela promete perda de peso, certo? (Caso contrário, apenas … por quê?)

Mas eis o seguinte: embora a dieta vertical possa resultar em perda de peso para alguns (como aqueles que comem muitos alimentos processados ​​ou açúcares), ela não foi projetada para isso. Lembre-se de que a dieta deve ajudar as pessoas a ganhar massa muscular. Para perder peso – como gordura, na dieta, você precisa fazer alguns ajustes estratégicos.

“Você pode perder peso com esta dieta se fizer porções e eliminar quantidades excessivas de arroz branco e carboidratos simples”, diz Shapiro.

Como o programa limita muitos alimentos à base de plantas necessários para a perda de peso, ela acrescenta, você também deseja aumentar a quantidade de vegetais e reduzir a quantidade de cortes gordurosos de carne e queijo que consome.

Bem, existem outros benefícios?

A dieta vertical afirma que melhorará sua saúde intestinal, e isso pode ser verdade: a dieta é baseada em alimentos que são geralmente baixos em carboidratos fermentáveis. Esses componentes podem contribuir para inchaço, gases, diarreia e outras condições gastrointestinais como síndrome do intestino irritável (SII) e doença de Crohn quando consumido em grandes quantidades.

Uma revisão de 2016 publicada na Gastroenterologia Clínica e Experimental mostrou que a maioria dos estudos realizados com dietas com nível baixo de carboidratos fermetáveis está correlacionada com a melhora dos sintomas da SII. Até 86% dos pacientes relataram menos sintomas gastrointestinais.

Portanto, por pura virtude de ser principalmente baixo em carboidratos fermentáveis, a dieta vertical pode aliviar parte de seu sofrimento gastrointestinal. E, certamente, se você é um atleta que procura ganhar massa muscular, o perfil de nutrientes aqui pode ajudá-lo a atingir seus objetivos sem causar outros problemas.

“Geralmente, quando você está tentando aumentar a massa muscular e ingerir grandes quantidades, pode se sentir excessivamente cheio, com gases e inchado”, explica Shapiro. “Os alimentos com dieta vertical são simplificados para digerir facilmente e com efeitos colaterais mínimos. Mas, como são densamente calóricas, ajudam no ganho de peso”. Repetindo: a menos que, mais uma vez, você personalize o plano para seus objetivos.

E as desvantagens – existem?

Embora os alimentos que você ingere na dieta vertical sejam relativamente limpos e integrais, historicamente houve muitas preocupações sobre os efeitos do alto consumo de carne vermelha na saúde geral. A American Heart Association adverte que comer muita carne vermelha pode ter efeitos negativos nos níveis de colesterol e na saúde do coração. Mas alguns estudos mais recentes – incluindo um feito na Escola de Saúde Pública de Harvard – debatem se a carne vermelha é realmente a responsável pelas doenças cardíacas.

Também é importante notar que a dieta vertical é bastante deficiente em fibras, pois enfatiza o arroz branco e corta grãos integrais, legumes e alguns vegetais. Shapiro diz que a fibra é crucial para manter os níveis de colesterol e a saúde do coração (para não mencionar os movimentos intestinais regulares). Ela também observa que a dieta é baixa em probióticos (porque corta a maioria dos alimentos fermentados) e rica em proteínas animais, gordura saturada e carboidratos simples.

Portanto, embora você esteja comendo de forma mais limpa, não está necessariamente comendo de maneira mais nutritiva. E ainda poderá sofrer de falta de fibras e probióticos se não estiver compensando essas perdas.

Então, devo tentar a dieta vertical ou não?

Shapiro diz que se você é um fisiculturista ou atleta extremo que procura ganhar massa como seu objetivo número um, a dieta vertical pode ser uma maneira eficaz de chegar lá. E mesmo que você seja apenas um “rato de academia”, ela diz, ainda pode funcionar para você, mas com algumas modificações importantes.

“Eu recomendaria a inclusão de grãos germinados adicionais, nozes, sementes, vegetais e frutas, além de limitar a ingestão de gordura saturada de carne vermelha e laticínios integrais”, recomenda Shapiro.

Embora a dieta elimine principalmente açúcares e alimentos processados, dietistas casuais que procuram apenas perder peso podem ter dificuldades. Isso porque você pode ganhar peso acidentalmente na dieta vertical. E eles podem ficar deficientes em muitos nutrientes que contribuem para uma definição mais ampla de saúde.

No final do dia, a decisão é sua, mas tente apenas um plano alimentar adequado para você.