Saudável ou não? Saiba quais são os ingredientes dos suplementos

Por Danielle Zickl - Redação Runner’s World US

ingredientes dos suplementos
Foto: Shutterstock

Não é surpresa nenhuma que, atualmente, cada vez mais gente use a cafeína como um pré-treino. O problema é que, quando em excesso, alguns ingredientes dos suplementos podem trazer consequências sérias para o corpo, chegando até a ser mortais.

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Em julho do ano passado, um australiano de 21 anos morreu de overdose de cafeína quando misturou uma colher de chá de pó puro concentrado em seu shake de proteína. Não é a primeira vez que isso acontece. Estudo de 2018, publicado na revista Nutrients, descobriu que 91 pessoas morreram nos últimos 50 anos por consumir muita cafeína — e mais da metade eram em formato de pó ou pílula.

O problema é que, em alguns casos, a substância já vem adicionada com um dos ingredientes dos suplementos que você usa. E aí entra a questão: quanto é demais? E como descobrir se outros ingredientes podem trazer riscos à saúde?

Conversamos com Paul R. Thomas, consultor científico do Escritório de Suplementos Dietéticos do National Institutes of Health (NIH), para descobrir.

“Existem centenas ou talvez milhares de produtos pré-treino, pós-treino e recuperação por aí que têm muitas combinações de ingredientes. E todos são bem diferentes”, ele explicou à Runner’s World US.

Embora os ingredientes desses produtos sejam estudados individualmente ou em pequenas combinações, a maioria deles não são averiguados em sua totalidade, diz o especialista.

Então, o que fazer com os ingredientes dos suplementos?

É por isso que sempre encorajamos a tentar obter todos os nutrientes necessários por meio da alimentação equilibrada, o que é mais natural. Contudo, sabemos que algumas pessoas ainda recorrem aos pós e cápsulas para ajudar nos exercícios. É preciso ter em vista que o mercado dos suplementos alimentares ainda é pouco regulamentado. Isso faz com que as propagandas e embalagens fiquem bem confusas, chegando a ser até enganosas.

“Ainda não é obrigatório que os fabricantes testem seus produtos antes de começarem o trabalho de marketing. Então, muitos deles não têm comprovações de que funcionam ou não”, afirma Paul. “Pior ainda, muitos deles são misturas e não indicam a quantidade de seus ingredientes. Sem saber essas informações, não é possível dizer se serão prejudiciais.”

E os estudos existentes sobre o assunto geralmente incluem pequenos grupos de pessoas durante um período limitado de tempo, em condições artificiais de laboratório. O que acaba levando as pessoas a testarem os suplementos por tentativa e erro.

No entanto, existem alguns ingredientes dos suplementos que são mais comumente encontrados, explica Paul. É o caso da cafeína, creatina e BCAA — ou aminoácidos de cadeia ramificada. O especialista diz que eles podem não funcionar para todo mundo e até prejudicam o desempenho em alguns casos. Confira cada um:

Ingredientes dos suplementos que você toma

1Cafeína

De acordo com o National Institutes of Health, “a cafeína pode ajudá-lo a se exercitar em uma intensidade constante por mais tempo. Além de reduzir a sensação de fadiga”. O órgão recomenda tomar de 2 a 6 miligramas (mg) por quilo de peso corporal de 15 a 60 minutos antes do treino. Para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, isso significa de 210 a 420 mg de cafeína.

Adultos não devem consumir mais de 500 mg da substância por dia. E muito menos 10.000 mg ou mais de uma só vez (o que é uma colher de sopa de pó puro de cafeína). Essa quantidade pode ser mortal.

2Creatina

A creatina pode aumentar sua força e a capacidade de seus músculos trabalharem com o máximo de força, afirma o NIH. E embora ela seja considerada segura para adultos saudáveis, ela é especialmente benéfica para velocistas e aqueles que fazem musculação regularmente. Pesquisas já mostraram que as pessoas viram resultados de hipertrofia ao tomar 20 gramas de creatina por dia durante cinco a sete dias e depois reduzir a dose para 3 a 5 gramas.

3Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os aminoácidos leucina, isoleucina e valina são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são componentes da proteína. De acordo com o NIH, seus músculos usam BCAAs para obter energia durante o exercício. Se você ingere proteína suficiente em sua dieta, consome cerca de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia. Tomar até 20 gramas a mais de suplementos de BCAAs parece ser seguro.

A conclusão

Para todos os ingredientes dos suplementos mencionados acima, os pesquisadores não sabem os efeitos que eles causam se tomados em doses exageradas. Ainda assim, é melhor conhecer bem todos eles antes de comprar e consumir qualquer produto destinado a dar um up nos treinos e na recuperação muscular.