Se você segue perfis de influenciadoras sociais fitness, possivelmente já viu muitos treinos e exercícios diferentes que ajudam a esculpir o bumbum dos sonhos. Mas se tem uma coisa que todas que ‘construíram’ uma bunda tendem a concordar é que as pontes são a chave do sucesso.
“Esse movimento não fará o bumbum crescer do nada”, explica Jenna Epperly, treinadora do Jim White Fitness & Nutrition Studios, em Virginia Beach (EUA). “Mas esse exercício é, sem a menor dúvida, muito eficiente e deve ser adicionado à rotina em um dia de treino bumbum ou de perna.
Como fazer uma ponte para o bumbum?
Como: Deitada de costas, sola dos pés coladas no chão e joelhos flexionados. Contraia os glúteos e levante o quadril do solo até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Faça uma pausa no topo, depois volte à posição inicial.
Dica valiosa: Garanta que não esteja hiperestendida quando chegar ao topo do movimento. O exercício não deve causar dor na sua lombar”, fala Jenna.
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Repetições/Séries: Se ficar apenas na ponte básica, faça três a quatro séries de 15 a 25 repetições. Se estiver usando peso ou elevação, opte por menos séries e repetições até que esteja forte.
Benefícios da ponte para os glúteos
A ponte para os glúteos foca nos músculos do bumbum, obviamente. Mas este exercício também auxilia na estabilização do core. “A ponte para glúteos é importante porque ela fortalece os músculos posteriores”, explica Jenna. “E é um movimento especialmente importante se você passa o dia todo sentada”.
Inclua a ponte no seu treino
Tente executar a ponte de uma a duas vezes na semana, seja em uma dia de treino do corpo inteiro como em um dia de treino para a perna ou bumbum. Jenna diz que gosta de utilizar o exercício em circuitos de exaustão depois de agachamentos ou afundos. “É ótimo para desafiar seus glúteos e posteriores de coxa depois que esses músculos já estão fatigados.”
Se você é novata em exercícios de glúteos, a ponte básica é suficiente para sentir a área queimar. Mas se você já tem uma base de força e não sente a área depois de três ou quatro séries, experimente uma destas variações:
– Adicione uma faixa de resistência logo acima dos joelhos; quando levantar o quadril, pressione os joelhos para fora para dar tensão à faixa.
– Segure a contração dos glúteos quando estiver no topo por 30 segundos antes de descer
– Posicione um haltere diretamente no seu quadril. Segure-o quando estiver subindo e descendo para fazer as repetições.
– Levante uma das pernas, deixando-a paralela ao chão. Faça movimentos de sobe e desce, mantendo a perna longe do chão. Troque de perna a cada nova série.
– Coloque os seus pés em uma bola ou uma banco elevado para fazer as pontes.
Ou combine alguns destes citados acima. “As variações são infinitas”, completa Jenna.