Sem dúvida você faz o seu melhor para malhar regularmente. Mas, às vezes, a vida, o trabalho, e o happy hour ficam no caminho.
Felizmente, um novo estudo mostra que você não precisa se envergonhar em ser uma “guerreira de final de semana” – ou melhor, alguém que só tem tempo para malhar uma ou duas vezes por semana.
O estudo, publicado no periódico JAMA Internal Medicine, analisou a população com base em uma pesquisa com 64.000 adultos e descobriu que as pessoas tiveram 30% menos risco de morrer durante o estudo quando fizeram pelo menos o mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa – independentemente se esses minutos fossem separados em um, dois, ou seis treinos por semana.
Enquanto os pesquisadores dizem que mais estudos precisam ser feitos futuramente, isso basicamente significa que, sim, você pode encontrar sua meta fitness semanal em torturantes 150 minutos por semana, se isso satisfaz suas necessidades.
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Albert Matheny, especialista certificado em força e condicionamento do SoHo Strength Lab and Promix Nutrition, nos EUA, aponta que o estudo comparou pessoas que se exercitaram em algum grau contra aquelas que não fizeram exercício nenhum. Ou seja: não é tão chocante esperar que aqueles que fizeram exercício de alguma forma se saíram melhor. “Mover-se é melhor do que não se mover”, diz ele.
E Doug Sklar, um personal trainer certificado e fundador do estúdio de treinamento baseado em Nova York PhilanthroFIT, concorda. “Isso simplesmente reforça o que muitos sabiam ou já suspeitavam há anos. A atividade física regular – em uma intensidade apropriada – pode ser benéfica para sua saúde a longo prazo”, diz ele.
Entretanto, Sklar nota que é realmente melhor tentar fazer mais. “Para pessoas mais experientes, eu recomendaria de três a cinco vezes por semana”, diz ele.
Matheny diz que se exercitar regularmente provavelmente fará você ser ainda mais saudável do que aqueles que malham aqui e ali. “Quão saudável você quer ser?”, ele pergunta. “Todo mundo pode se mover por pelo menos 22 minutos todo dia. Isso dá mais que 150 minutos por semana.”
Entretanto, se você só pode se exercitar uma ou duas vezes por semana, Sklar recomenda um treino que mexa com o corpo todo junto a algum HIIT (treino intervalado de alta intensidade). “O componente da força vai ajudá-la a desenvolver e manter massa magra e densidade óssea. Enquanto isso, o HIIT vai elevar sua frequência cardíaca e desafiar seu sistema cardiovascular”, explica ele.
Matheny diz que você deveria manter sua frequência cardíaca elevada durante todo o exercício. Além disso, também deveria consistir em exercícios de mobilidade e movimentos em diferentes planos (não apenas se movendo para frente ou para um lado). Isso pode incluir um aquecimento, treino de força e intervalados, e corrida ou natação, segundo ele.
Por mais que seja possível se exercitar intensamente uma ou duas vezes por semana, é melhor ser consistente. “Você não precisa ir com intensidade todo dia. Inclusive, seria melhor se você não fizesse isso. Mas você deveria se mover todo dia de alguma forma”, diz Matheny.