Já sabemos que uma alimentação balanceada e a prática regular de atividade física são imprescindíveis para uma vida mais saudável. Mas o que devemos comer antes e após o treino para garantir os nutrientes necessários ao nosso corpo? E será que essa alimentação muda de acordo com o objetivo de cada um? Ou seja, se o foco é emagrecimento o cardápio deve ser preparado de uma forma e se for ganho de massa magra outras combinações? Conversamos com a nutricionista Giovanna Oliveira, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, de São Paulo, para saber quais as escolhas corretas para cada momento, de acordo com cada objetivo.
Antes do treino
De acordo com a especialista, antes de realizar os exercícios, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você vai utilizar essa carga durante a atividade. Nesse momento falamos de carboidratos.
Na hora de montar o seu pré-treino, dê preferência aos carboidratos complexos, ou seja, de Baixo Índice Glicêmico (BIG) – como pães, arroz e massas integrais, batata doce, mandioca ou mandioquinha –, pois a sua digestão é mais lenta. “A liberação de açúcar no sangue acontece de forma gradual, ou seja, não gera picos de insulina e ainda garante energia por mais tempo, durante toda a atividade física”, explica a nutricionista.
Particularmente, nos casos de hipertrofia, é importante fracionar bem as refeições (a cada 2 a 3 horas), que devem sempre conter carboidratos e proteínas, e priorizar a comida, ao invés de suplementos.
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Abaixo algumas sugestões de lanches para antes do treino, tanto para quem quer emagrecer quanto ganhar massa:
3 horas antes: se não houver sintomas de desconforto gástrico, pode ser feita uma refeição completa ou um lanche, como sanduíche de pão integral, iogurte ou uma porção de fruta.
2 horas antes: um lanche, como sanduíche de pão integral. Nos casos de hipertofria também são opções de lanches iogurte e barra de proteína.
1 hora antes: opte por um lanche leve, como sanduíche de pão integral e, se necessário, busque uma especialista para orientar algum tipo de suplemetação.
Também são opções de lanches para o pré-treino: frango com batata doce; iogurte desnatado com aveia ou granola (sem açúcar ou mel); pão integral com ovos (ou queijo light) e café com leite desnatado; banana com aveia e leite desnatado sem adição de açúcar ou ainda salada de frutas com chia, granola ou linhaça adoçada com mel.
Depois do treino
A função da alimentação pós-treino é repor a energia gasta pelo corpo durante a atividade e manter o metabolismo mais alto, para que o gasto de energia e de gordura continuem em níveis satisfatórios. No entanto, como o esforço físico agora será menor, tenha em mente que os alimentos devem fornecer energia de forma mais lenta e estimular a criação de células musculares.
Nesse momento a repoição varia mais de acordo com o obejtivo de cada pessoa.
No caso de emagrecimento:
Até 30min: refeição completa.
0-45min: shake de caseína + leite desnatado + porção de fruta.
0-60min: suplemento de proteína isolada + leite desnatado.
Para hipertrofia:
Até 30-60min: suplemento de proteína isolada + refeição completa
Até 30 min: suplemento de proteína isolada + carboidrato (alto índice glicêmico ou médio índice glicêmico) + sanduíche de pão integral ou porção de fruta
Além dessas sugestões, também são opções de pós-treino: pão ou torrada integral com alguma proteína (como atum, frango ou ricota, por exemplo); vitamina de iogurte ou leite desnatado batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia (podendo acionar farinha de linhaça, quinoa ou chia); iogurte desnatado com aveia ou granola (sem açúcar ou mel em ambos); iogurte light; barra de proteína ou, ainda, salada de frutas com queijo cottage (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage funciona como fonte de proteínas para construção muscular).
Hidratação
Ainda durante o treio é importante estar atenta à reposição de líquidos e hidratação. “Evite o consumo de bebidas esportivas e isotônicas, pois são cheias de açúcar, conservantes, acidulantes e corantes”, orienta Giovanna. A água de coco é um isotônico natural e livre de qualquer tipo de corante e conservante, mas mesmo assim, segundo a nutricionista, ela só deve ser consumida caso a atividade física dure mais do que 60 minutos seguidos ou se a perda de peso devido ao suor seja superior à 2% do peso corporal. Dessa forma, prefira sempre a água mineral.