15 melhores nutrientes e vitaminas para a mulher

Por Marissa Miller – Women’s Health EUA

Vitaminas para mulher
Foto Shutterstock

Se você costuma chegar nas prateleiras de suplementos do supermercado ou farmácia e fica perdida com aquela quantidade de caixinhas coloridas, fique calma. A seguir, nós listamos as 15 melhores nutrientes e vitaminas para a mulher. Confira!

Melhores nutrientes e vitaminas para a mulher

1. Ferro

O que ele faz: O ferro carrega o oxigênio no corpo; auxilia na produção de hemácias; auxilia a função imunológica, o desenvolvimento cognitivo e o equilíbrio de temperatura; é essencial para o crescimento celular.

Por que você precisa dele: Se reduz a ingestão de ferro, seu corpo diminui a produção de hemácias, causando anemia. Isso pode resultar em fadiga, falta de ar, assim como um sistema imune comprometido. E há mais: perder sangue durante a menstruação também reduz nossas reservas de ferro, então é particularmente importante que mulheres com fluxo intenso ingiram alimentos ricos em ferro ou tomem suplementos, diz Carol Haggans, consultora do National Institutes of Health (EUA). A dosagem de ferro recomendada é de 18 mg por dia.

Onde encontrar: Em vegetais de folhas verde-escuras, carne vermelha magra, frango, peru, peixes, cereais, feijão e grãos integrais. Ingira-os com alguma fonte de vitamina C para ajudar o organismo na absorção do ferro, diz Carol.

2. Cálcio

O que ele faz: O cálcio mantém seus ossos e dentes fortes, além de auxiliar na função muscular.

Por que você precisa dele: O cálcio é uma das melhores vitaminas para as mulheres, porque o corpo precisa dele para otimizar a saúde óssea. “As mulheres começam a perder densidade óssea aos 20 anos”, explica Mary Ellen Camire, professora de nutrição da University of Maine (EUA). “O cálcio é uma de suas melhores defesas e você deveria ingerir muito dele. A quantidade ideal é de 1.000 mg por dia.

Leia mais

Afinal, consumir gorduras faz bem para a saúde?
14 alimentos tendência que você vai ver em todo lugar em 2019

Onde encontrar: Laticínios como leite, queijo e iogurte. Ele ainda está em vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve.

3. Magnésio

O que ele faz: O magnésio mantém as funções neurológicas e musculares, além de assegurar que o coração bata em ritmo frequente. Ele também ajuda a melhorar o sistema imunológico, deixa os ossos fortes, regula os níveis de açúcar no sangue e a pressão sanguínea.

Por que você precisa: O magnésio é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no organismo. E uma deficiência dele pode acarretar em vômitos contínuos, diarreia e enxaqueca. Se sofre de doença de Crohn ou alguma outra desordem gastrointestinal que faça com que seu corpo tenha dificuldade em absorver nutrientes, você pode ser uma vítima desta deficiência. Vá de 310 a 320 mg por dia.

Onde encontrar: Vegetais como quiabo, alguns feijões, oleaginosas, sementes e grãos integrais.

4. Vitamina A

O que ela faz: A vitamina A garante o desenvolvimento da visão, da pele, do sistema imune e muitas outras parte do corpo.

Por que você precisa: Ela está na lista das melhores vitaminas para mulheres porque ela tem papel vital na visão. Pesquisas sugerem que a vitamina A pode prevenir alguns tipos de câncer e melhorar a função imunológica. A recomendação diária é de 700 mcg (você consegue isso em meia batata-doce ou um pouco mais de metade de xícara de espinafre).

Onde encontrar: Vegetais de folhas verdes e legumes laranjas e amarelos (especialmente a batata-doce e cenouras), tomates, frutas, laticínios, fígado, peixes e cereais fortificados.

5. Folato

O que ele faz: Produz e mantém novas células, incluindo as hemácias. Ele também é necessário para o funcionamento do cérebro.

Por que você precisa: O folato, que é uma vitamina B, é crucial na prevenção da anemia, já que produz novas células sanguíneas no organismo. Não adquirir a quantidade ideal de folato pode aumentar o risco de câncer de colo do útero, cólon, cérebro e pulmão. E o folato é especialmente importante durante a gravidez. Na verdade, de 50% a 75% de sérios defeitos de nascença poderiam ser prevenidos pela ingestão apropriada de ácido fólico antes e durante o primeiro mês de gestação. A quantidade recomendada diariamente é de 400 microgramas, mas esse valor precisa ser elevado para 600 microgramas em caso de mulheres gestantes e 500 microgramas para as lactantes.

Onde encontrar: Em vegetais verde-escuros, abacate e amendoim. A forma sintética do ácido fólico pode ser achada em suplementos e frequentemente adicionada a cereais, pães, massas e arroz.

6. Biotina

O que ela faz: Auxilia na formação de ácidos graxos e açúcar no sangue, que são usados para a produção de energia no corpo. E mais: ela ajuda a metabolizar aminoácidos e carboidratos.

Por que você precisa: Apesar de uma falta de biotina ser rara, adquirir a quantidade suficiente manda para longe sinais de deficiência, como queda de cabelo, unhas quebradiças e alergias avermelhadas no rosto. A recomendação é de 30 mcg de biotina diariamente para mulheres acima de 19 anos.

Onde encontrar: Couve-flor, fígado, batata-doce, amêndoas, abacate, sementes, ovos, leite, grãos e framboesas.

7. Vitaminas do complexo B

O que elas fazem: Vitaminas como a B6 ou B12 ajudam o corpo a transformar comida em combustível para o organismo. Elas também contribuem para uma pele cabelo e olhos saudáveis. E mais: elas mantêm o sistema neurológico, o metabolismo e a tonificação de músculos funcionando bem.

Por que você precisa: A deficiência de algumas vitaminas B pode causar sintomas terríveis, como anemia, cansaço, perda de apetite, dores abdominais, depressão, dormência e formigamentos em pernas e braços, câimbras musculares, infecções respiratórias, queda de cabelo, eczema, baixo desenvolvimento em crianças e defeitos de nascença. Você deve obter 2.4 mcg de B12 e 1.6 mcg de B6 diariamente.

Onde encontrar: Peixe, frango, laticínios, vegetais de folhas escuras, cereais e alguns pães.

8. Vitamina C

O que ela faz: Facilita o desenvolvimento dos tecidos, ossos e dentes. Ela funciona como antioxidante para bloquear a atividade dos radicais livres.

Por que você precisa: Os poderes curativos e antioxidantes da vitamina C são essenciais. Sinais de uma deficiência desta vitamina incluem cabelo ressecado e com pontas duplas, gengivite (inflamação de gengivas) e sangramento de gengiva; pele ressecada; dificuldade de coagulação, facilidade para ganhar hematomas, sangramento nasal e uma pior habilidade para curar infecções. Mulheres acima de 19 anos precisam de 75 mg de vitamina C.

Onde encontrar: Todas as frutas e vegetais, particularmente os cítricos, as pimentas e brócolis.

9. Vitamina D

O que ela faz: Promove desenvolvimento ósseo, crescimento celular e neuromuscular e melhor função imunológica.

Por que você precisa: Sem a quantidade suficiente de vitamina D, os ossos podem ficar mais frágeis e quebradiços, podendo provocar uma osteomalacia, o que também é capaz de enfraquecer os músculos. A deficiência de vitamina D foi ligada aos tipos 1 e 2 da diabetes. A boa notícia: evidências sugerem que a vitamina D promove proteção contra o câncer colorretal e, possivelmente, outros tipos de câncer. A recomendação é tomar 15 mcg dela todos os dias.

Onde encontrar: Peixes gordurosos, como salmão e atum, óleo de fígado de bacalhau. Ela ainda chega em pouca quantidade em carne vermelha, fígado, queijos e gemas. Muitas pessoas também conseguem adquirir pelo menos um mínimo de vitamina D através de luz solar. Mas, se você vive em uma área com pouco sol, talvez seja uma boa ideia caprichar nas comidas com o nutriente ou tomar um suplemento.

10. Ômega-3

O que ele faz: Auxilia nas atividades cerebrais (como memória e performance), além de na função comportamental. Ainda reduz a pressão sanguínea e ajuda a curar inflamações.

Por que você precisa: Pesquisas mostram que ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como as cardíacas, o câncer, a artrite e outros problemas articulares. E mais: estudos descobriram que aquelas pessoas que ingeriram peixes ricos em ômega-3 eram menos propensas a ter degeneração macular (uma condição que tira a visão central) do que aquelas que não os comiam. Procure 1.1g do nutriente diariamente.

Onde encontrar: Peixes particularmente gordurosos, como o salmão, o atum, sardinha e cavalinha – além de oleaginosas. Óleo de peixe em cápsulas também é uma ótima opção se você não é fã da galera do mar (mas tome menos de 3 g por dia já que eles podem afinar seu sangue).

11. Probióticos

O que eles fazem: Auxiliam na digestão e na saúde intestinal. Eles lutam contra bactérias ruins, que causam doenças. Também reduzem a diarreia causada por certas infecções e pelas síndrome do intestino irritável

Por que você precisa: Desde meados dos anos 1990, estudos clínicos descobriram que a terapia com probióticos pode ajudar a tratar inúmeras doenças, incluindo a diarreia, candidíase vaginal, infecções do trato urinário e síndrome do intestino irritável. Não há uma dose recomendada de probióticos, mas adicionar comidas probióticas à dieta pode ajudar nesses benefícios.

Onde encontrar: O mais clássico exemplo é o iogurte. Mas existem também muitas outras comidas probióticas como a kombuchá, o kefir, o missô, o chucrute, picles e queijos fermentados.

12. Fibras

O que elas fazem: Promovem um intestino saudável e baixam os riscos de doença cardíaca, já que reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim). Além disso, auxiliam na saciedade e promovem perda de peso.

Porque você precisa: As fibras são incrivelmente benéficas para uma série de razões de saúde. A quantidade ideal por dia (25g para mulheres) auxilia a controlar os níveis de açúcar no sangue. Esse processo pode afastar o diabetes tipo 2. Você deve consumir cerca de 30 gramas diariamente. Contudo, se sua ingestão é de muito menor, tente 5 gramas todas as semanas até alcançar esse número.

Onde encontrar: Em comidas feitas basicamente de vegetais, como frutas, legumes e grãos, que contêm altas doses de fibras.

13. Prebióticos

O que eles fazem: Reduzem os riscos de alergia e, assim, inflamação, além de melhorar o sistema imunológico e aumentar a absorção de cálcio.

Por que você precisa: Diferentemente dos probióticos, que trazem bactérias boas ao intestino, prebióticos nutrem as bactérias existentes no seu trato digestivo. Segundo um estudo publicado no periódico internacional Nutrients descobriu, o risco de câncer colorretal é menor nas pessoas que consumiam mais inulina e oligofrutose, dois poderosos prebióticos. Elas também apresentaram menos infecções respiratórias, dermatite atópica e chiado no peito. Assim como os probióticos, não há quantidade recomendada diariamente para prebióticos.

Onde encontrar: Há um bom número de alimentos prebióticos, como nozes, chocolate amargo, lentilhas, alho-poró e maçã.

14. Melatonina

O que ela faz: Ajuda a regular outros hormônios, mantém o ritmo circadiano do corpo, um relógio interno que desempenha um papel fundamental quando dormimos e acordamos; ajuda a controlar quando e quanto hormônio feminino deve ser liberado (determinando quando uma mulher começará a menstruar, a frequência e duração dos ciclos e quando ela entrará na menopausa)

Por que você precisa: Melatonina é considerada uma das melhores vitaminas para mulheres porque ela regula seu ciclo do sono. Quando fica escuro, à noite, um nervo nos seus olhos envia um sinal ao cérebro, mais diretamente à glândula pineal, para ela começar a secretar melatonina, o que faz você ficar com sono. Baixos níveis de melatonina, além de destruir seu sono, também é capaz de aumentar os riscos de câncer de mama.

Onde encontrar: Melhor que as cápsulas é melhorar a ingestão de alimentos com magnésio (espinafre) e triptofano (ovos), que aumentam a produção de melatonina do corpo. Depender da suplementação pode fazer com o que o corpo pare de produzi-la naturalmente.

15. Zinco

O que ele faz: Defende contra agentes tóxicos e substâncias desconhecidas, além de desenvolver as células T, que ajudam contra vírus. Zinco auxilia na coagulação, na percepção de sabor e estabiliza o açúcar no sangue.

Por que você precisa: Porque o zinco é essencial para desenvolver as células T, o que mantém seu sistema imunológico funcionando perfeitamente, lutando contra vírus e células cancerígenas. Como ele ajuda na coagulação, o nutriente é crucial para a cura de cortes e arranhões. Além de tudo, deixa a digestão funcionando, assim como o metabolismo. Mulheres acima de 19 anos devem ingerir 8 miligramas de zinco diariamente. Já as grávidas precisam de 11 miligramas e, lactantes, 12 miligramas.

Onde encontrar: Alimentos ricos em zinco incluem legumes, ostras, oleaginosas e sementes.