Por Larissa Serpa
Depois da primeira e a segunda semana, é hora de encarar a parte três do circuito.
AS REGRAS
Cada semana condiz a um treino diferente, mais desafiador que o anterior. Se você é iniciante, faça das semanas 1 a 4; se é intermediária, comece na semana 2 e repita mais uma vez antes de passar para a 3 e 4; se já está acostumada com treinos pesados, parta direto para a semana 2, 3, 4 e então 4 de novo. Faça quantas repetições conseguir do mesmo movimento dentro de 30 segundos e então passe para o próximo. Repita o circuito de duas a três vezes, descansando por 2 a 3 minutos entre um e outro, se iniciante, e por cerca de 1 se você é mais avançada. Não se esqueça de alongar antes de iniciar cada treino. “Inclua sua sessão favorita de ioga ou aula fitness em um dos dias, para balancear a semana”, diz Louise.
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |
| TREINO | TREINO | IOGA | TREINO | TREINO | DESCANSO | CARDIO |
SEMANA 3
FORTALEÇA
Vamos melhorar a resistência. Pegue dois halteres (de 2 ou 3kg) e comece! Sem halteres à vista? Use garrafas d’água cheias.
Homem-aranha
Em posição de prancha, dobre um joelho elevando-o lateralmente até o cotovelo, então volte à prancha e repita do outro lado.
Prancha em T com halteres
Fique na posição de prancha segurando dois halteres (A). Vire o corpo para um dos lados, elevando o peso para o teto (B). Retorne à prancha e então repita do outro lado.
Burpees com flexão
Comece de pé e dê um pulo intenso com os braços para cima (A). Na volta, agache (B). Jogue as pernas para trás, fazendo uma prancha (C) e complete uma flexão de braços (D). Faça o movimento inverso para voltar ao inicio.
Elevação lateral com halteres
Segure um halter em cada mão, com os pés afastados na largura dos ombros (A). Eleve os braços a sua frente formando 90 graus com o tronco (B). Retorne ao começo e então eleve os braços para os lados, formando um T (C).
Afastamento lateral de pernas
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços caídos segurando um halter em cada mão (A). Leve o pé cerca de um metro para a esquerda, dobrando o joelho direito e abaixando o quadril (B). Retorne ao início e repita do outro lado.
CARDIO DA SEMANA
Faça 10 sessões de 10 repetições de polichinelo com intensidade alta, descansando por 1 minuto entre as sessões.