9 truques para quem faz caminhada para emagrecer

Por K. Aleisha Fetters C.S.C.S. e Crateria de Mallory - Women's Health EUA

Foto Shutterstock

Uma coisa é fato: correr, fazer HIIT e aulas de bike são excelentes opções para queimar calorias e perder peso. Contudo, honestamente, é possível diminuir a velocidade e apostar na caminhada para emagrecer?

A resposta é sim, caminhar pode definitivamente ajudá-la com suas metas de perda de peso. “É importante ter uma mistura de exercícios de alta intensidade e baixa intensidade – como caminhar – para uma perda de peso ideal e sustentável”, diz Lindsey Corak, personal trainer do Life Time Athletic (EUA).

“Andar também pode reduzir drasticamente os níveis de estresse”, completa Hannah Davis, profissional de educação física, nos Estados Unidos. Isso ocorre porque ter menos estresse em sua vida torna absolutamente mais fácil o processo de perda de peso.

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Dito isto, existem algumas orientações que farão com que sua atividade seja muito mais eficaz!

Truques para quem faz caminhada para emagrecer

1. Dê pelo menos 15 mil passos por dia

Não importa a sua contagem atual, aumentar é totalmente possível. Davis recomenda acumular 15 mil passos por dia, sete dias por semana, para perder peso.

“Não se preocupe em aumentar lentamente sua contagem. Apenas vá em frente”, ela orienta. “Embora não deva abrir mão de seus treinos intensos durante a noite, você pode dobrar sua contagem de passos rapidamente e não vai estressar seu corpo e torná-lo mais propenso a lesões”, diz ela.

Outra coisa para ter em mente: a consistência é fundamental. Você não vai se beneficiar muito se aumentar a contagem de passos em um dia e deixá-lo cair no próximo. Em vez disso, trate o treino como uma rotina.

2. Acompanhe essas estatísticas com um aplicativo de caminhada

Seu celular provavelmente tem um contador de passos integrado (lembre-se de mantê-lo com você). Mas se quiser que um aplicativo ajude você a acompanhar, você poderá encontrar várias opções – pagas e gratuitas – para baixar.

3. Tente fazer todo dia três caminhadas de 20 minutos cada

Quanto você tem que andar um dia para perder peso? “Bem, pelo menos três caminhadas de 20 minutos de duração devem ajudá-la a alcançar seu objetivo, para que você possa começar a perder peso”, diz Davis. De fato, pesquisas da George Washington University descobriram que as pessoas que caminhavam por 15 minutos após cada refeição tinham melhor controle de açúcar no sangue do que aquelas que andavam por 45 minutos em qualquer ponto da dieta. Isso significa que uma caminhada na hora do almoço pode impedir aquela vontade de comer doce que sempre surge às 15h”, diz ela.

4. Tente 45 minutos, três vezes por semana, em um ritmo mais rápido

“Andar não necessariamente eleva o ritmo cardíaco – o que é essencial para a queima de gordura”, diz Corak. A principal queima de gordura ocorre quando a frequência cardíaca está entre 60% e 70% do seu máximo.

Se você não tiver um monitor de batimento cardíaco, pense no seu nível de esforço em uma escala de um a dez, com 10 sendo totalmente igual a um tiro de corrida. “Você deve procurar por seis ou sete e gastar cerca de 45 minutos com essa intensidade para queimar gordura”, diz Corak.

5. Use a esteira algumas vezes na semana

“Aumentar a inclinação ou subir uma escada ajudará a construir mais músculos, o que aumenta sua taxa metabólica”, diz Davis. Isso ajudará você a queimar mais calorias mesmo quando estiver em repouso. Davis sugere adicionar intervalos de inclinação três dias por semana e aumentar constantemente a partir daí.

Tina Klein, treinadora de atletismo certificada nos Estados Unidos e coordenadora do clube no Life Time Sandy Springs, em Atlanta, concorda que as subidas são a maneira perfeita de aumentar a intensidade de sua caminhada. “Conforme o terreno sobe e desce, você naturalmente ajusta a intensidade e o corpo naturalmente enfatiza diferentes grupos musculares”, diz ela.

6. Faça uma caminhada ao estilo HIIT

“Para começar a aumentar sua queima de calorias, acrescente alguns intervalos”, diz Klein – e comece logo no início. Após um aquecimento de 10 minutos, ande em um ritmo desconfortável (mas sustentável) por 15 a 20 segundos a cada minuto. Faça isso por 10 minutos e termine com uma caminhada leve de 10 minutos.

“Quando estiver confortável com esses intervalos curtos, aumente o ritmo em intervalos de um minuto para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias”, diz Davis. Depois de começar a incorporar intervalos de um minuto em sua rotina regular de caminhada, você pode aumentar o ritmo e a duração a partir daí.

“Outra dica: enquanto caminha mais rápido, concentre-se em balançar os braços”, orienta Davis. O movimento extra do braço ajudará a queimar mais calorias e a fortalecer os ombros e core.

7. Adicione exercícios de peso

“Caminhar para perder peso não deveria ser só andar”, diz Davis. “Pare em todos os quarteirões e faça de 15 a 20 agachamentos, flexões de inclinação ou tríceps em um banco de jardim e caminhadas na calçada. Todos esses exercícios aumentam o batimento cardíaco, ajudam a construir músculos e mantêm seus exercícios de caminhada”, ela explica.

Você também pode iniciar ou terminar seu treino com exercícios de força, especialmente os de peso corporal. Klein recomenda movimentos como tábuas, paredes ou panturrilhas, além de agachamentos e flexões.

8. Mantenha o olho na contagem de calorias

“Embora suas necessidades nutricionais exatas dependam de muitos fatores fora de seus passos por dia, a maioria das mulheres que estão caminhando para perder peso segue uma dieta de 1.200 a 1.600 calorias, que é rica em proteína”, diz Davis.

“Se o foco principal da sua rotina de exercícios é a caminhada de baixa intensidade, sua nutrição terá que ser o ponto certo para você perder peso”, aponta ela. “Mesmo que você esteja aumentando seus níveis de treino, terá que diminuir sua ingestão de calorias”, completa.

Se você tem andado de forma consistente e ainda não está vendo mudanças na balança (ou ela está subindo), reserve um tempo para anotar o que você come ao longo de uma semana para ver se há alguma maneira de reduzir o consumo.

9. Escolha sempre o caminho mais longo

“Integrar mais passos em suas tarefas diárias (como estacionar mais longe da porta, subir as escadas, etc.) pode ajudá-la a atingir suas metas diárias e perder mais peso”, diz ela. “Com o tempo, as pequenas explosões de movimento aqui e ali realmente farão a diferença.”