Não há como negar que dietas que reduzem calorias drasticamente são as piores para quem quer perder peso. Por mais que você fique motivada por emagrecer em pouco tempo, lá pelo quarto dia do “regime das bananas” ou qualquer que seja a opção escolhida, fazer algo com resultados rápidos parece muito mais atraente do que mais 24 horas de peito de frango e espinafre.
Por isso vamos te oferecer um plano que vai ajudá-la a perder peso rápido e do jeito certo! Sem sucos detox, sem comer apenas salsichas ou uma xícara de brócolis o dia todo (sim, isso existe). Confira abaixo as nove estratégias:
1. Não coma o mesmo alimento (exceto vegetais) mais de uma vez por dia
Se você comeu uma torrada no café da manhã, escolha outro carboidrato integral, como arroz negro ou quinoa, para o almoço ou jantar. Se você ama comer manteiga de amendoim e geleia no lanche pré-treino, prefira oleaginosas no resto do dia. Ao se limitar a comer uma porção de qualquer tipo de comida, você automaticamente adiciona um tipo de “falha liberada” em seu plano de alimentação, segundo Rania Batayneh, autora do livro The One One One Diet, ainda sem versão em português. Além disso, e ainda mais importante, essa estratégia adiciona uma gama mais vasta de nutrientes por dia – aumentando sua saciedade e seus níveis de energia.
2. Coma legumes pelo menos quatro vezes por semana
Em um estudo do periódico European Journal of Nutrition, as pessoas que seguiram uma dieta de baixa caloria e incluíram quatro porções semanais de legumes no plano alimentar perderam significativamente mais peso após quatro semanas se comparadas àquelas que comeram o mesmo número de calorias – mas sem legumes. A aceleração da perda de peso pode vir das fibras dos legumes e componentes antioxidantes, uma vez que os pesquisadores descobriram que os amantes de verdura tiveram níveis mais baixos de inflamações ligadas à obesidade. Tente adicionar grão-de-bico à sua salada, cozinhar algumas lentilhas no vapor, ou ingerir feijão durante a semana.
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3. Tenha 8,5 horas de sono por dia
Sim, você sabe que o sono afeta o peso. Mas provavelmente não percebeu o quão rápido isso acontece: Um estudo do Annals of Internal Medicine sugere que bastam apenas duas semanas de sono para sua cintura ser de alguma forma influenciada. No estudo, homens e mulheres seguiram uma dieta de controle de calorias. Após 14 dias de 5,5 ou 8,5 horas de sono por noite, ambos os grupos perderam cerca de 3 kg – mas aqueles que dormiram mais perderam duas vezes mais gordura do que os que dormiram menos.
4. Beba um litro de água para cada 23 kg do seu peso
Por mais que aumentar seu consumo de água seja vital para prevenir a gula, promover uma digestão mais saudável e manter seu metabolismo em forma, quando o assunto é emagrecer rapidamente, a água também é sua melhor aliada contra o inchaço, segundo Kyle Brown, treinadora em São Diego, nos EUA, mais conhecida por “secar” celebridades antes de ensaios fotográficos e aparecimentos em tapetes vermelhos. Isso porque quando as suas células estão desidratadas, a primeira reação delas é se agarrar a qualquer fluido que esteja em seu sistema, contribuindo para o inchaço. Ela recomenda beber um litro de água para cada 23 kg, por dia. Então, se você pesar 79 kg, deve beber 3,5 litros de água. Dar goles lentos evita sobrecarregar seu organismo de uma vez só.
5. Pare de comer sal e alimentos industrializados
Outro jeito de cortar o excesso de peso é manter os níveis de sódio e potássio em dia, segundo Brown. Para fazer isso, ela recomenda cortar o consumo de alimentos industrializados, que tendem a ter altos níveis de sódio, e evitar o sal em qualquer comida do seu prato. “Una essa estratégia de pouco sal com o alto consumo de alimentos ricos em potássio, como o salmão e o espinafre, e você vai desinchar ao longo da semana”, disse ela.
6. Faça 20 minutos de HIIT
Para perder peso em tempo recorde, o treino intervalado de alta intensidade deve ser sua aposta. Minuto por minuto, ele queima mais calorias do que qualquer outro exercício e, além disso, aumenta a queima de calorias 48 horas depois do treino, segundo Taylor Gainor, co-fundadora do LIT Method, de Los Angeles, nos EUA. Ao longo do tempo, o HIIT constrói músculos, o que é ótimo para manter o peso no lugar, diz Brown. Sua prescrição: faça esses exercícios o mais rápido que puder (burpees, agachamentos, avanços e flexões) por 20 segundos. Depois, descanse por 10 segundos e repita até que tenham se passado quatro minutos. Descanse por um minuto e depois repita por quatro rodadas, sugere uma pesquisa da University of Wisconsin-La Crosse.
7. Evite macarrão, biscoitos e doces
Um dos jeitos mais fáceis de desinchar é reduzir seu consumo de carboidratos simples. Algumas fontes para ficar de olho incluem macarrão de farinha branca, biscoitos, bolachas e doces. Embora não seja preciso dizer que o açúcar refinado nos alimentos pode prejudicar a perda de peso a longo prazo, é bom saber que ele pode levar a uma significativa retenção de água no curto prazo, diz Gainor. “Você vai ficar chocada com o peso que vai perder ao cortar o consumo de açúcar”, diz ela.
8. Coma carboidratos complexos, proteínas e gorduras em um intervalo de poucas horas
Fazer refeições e lanches balanceados, contendo todos os três macronutrientes que o seu corpo precisa, em um intervalo de poucas horas, é a chave para energizar o seu corpo para o treino, prevenindo-a de comer demais (especialmente os carboidratos simples), e mantendo o seu metabolismo rápido, segundo Batayneh. Tente uma torrada integral, um ovo e um abacate para o café da manhã, uma maçã com uma fatia de queijo para o lanche, e uma salada de espinafre com frango e azeite de oliva de almoço.
9. Coma um punhado de oleaginosas por dia
Em um estudo da Penn State, pessoas que comeram um punhado de amêndoas por dia perderam significativamente mais gordura abdominal ao longo de seis semanas quando comparadas àquelas que seguiram uma dieta com menos oleaginosas, mas com o mesmo número de calorias. Enquanto o estudo observou o consumo de amêndoas, outros três tipos de vegetais, como nozes e pistaches, também têm ligação com a melhora da saúde e do peso, graças às suas proteínas e gorduras saudáveis.