Treino de pilates em casa: confira 15 exercícios!

Por Clara Baini - Women's Health EUA

treino de pilates em casa
Foto: Shutterstock

Treino de pilates em casa: Ter um core forte é a chave para estar em forma da cabeça aos pés. Portanto, se você deseja fortalecer o seu, adicionar uma rotina de exercícios de pilates ao seu plano semanal de exercícios é uma ótima pedida. Um dos maiores benefícios do pilates é a capacidade de criar estabilidade e resistência muscular em seu corpo.

Melhor ainda, você pode obter todos esses ganhos sem usar outro equipamento que não seja um colchonete. Abaixo estão 15 exercícios de pilates que ajudam a formar uma base sólida para o seu core (ou seja, abdominais e costas) que eu ensino aos alunos do meu estúdio, o Good Day Pilates, em Nova York. Mesmo que você não consiga entrar na sala de aula, ainda poderá usar os movimentos abaixo para criar um treino de pilates em casa e que desafie seu core de diferente formas.

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Estes exercícios são adequados para todos os níveis de condicionamento físico. Siga minhas instruções abaixo e boa sorte!

Tempo: 25-30 minutos

Equipamento: colchonete

Bom para: core, abdômen

Instruções: Complete o número prescrito de séries e repetições para cada movimento e continue com o próximo exercício.

Bridging

Como começar: Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Contraia o cóccix e levante do chão, uma vértebra de cada vez, até o tronco formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Faça uma pausa no topo para contrair os glúteos. Faça o movimento reverso para retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.

Treino de pilates em casa: Onda abdominal

Como começar: Deite-se de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados. Contraia o abdômen, dobre levemente o queixo e enrole a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira nessa ordem. Inverta lentamente o movimento para retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.

Toe taps

Como começar: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas a 90 graus, na posição da cadeira e os pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Trabalhe a articulação do quadril para abaixar o pé esquerdo em direção ao chão, sem deixar a lombar perder o contato com o colchonete. Levante a perna para voltar para a posição inicial, envolvendo a parte inferior do abdômen. Essa é uma repetição.  Complete dois conjuntos de 10 repetições por lado.

Treino de pilates em casa: Bicicleta

Como começar: Deite-se de costas com as mãos cruzadas atrás da cabeça, cotovelos dobrados e pernas dobradas a 90 graus. Pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, gire o tronco para o lado direito enquanto estende a perna esquerda esticada para fora em um ângulo de 45 graus. Mantenha os quadris contraídos enquanto você torce. Volte para a posição inicial e troque de lado. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições.

Elevação lateral da perna

Como começar: Deite-se do lado direito, ombros alinhados com os quadris, perna direita dobrada para que os calcanhares fiquem alinhados com os glúteos e apoiado no chão. Perna esquerda estendida no ar e paralela ao chão. Levante a perna esquerda alguns centímetros mais alto e volte ao início. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições por lado.

Treino de pilates em casa: Amêijoa

Como começar: Deite-se do lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares alinhados com os glúteos, parte superior do corpo apoiada no antebraço direito. Cotovelo na direção do ombro, paralelo ao topo do colchonete e mão esquerda no quadril. Junte os calcanhares, levante o joelho esquerdo em direção ao teto sem alterar a forma do resto do corpo. Abaixe o joelho para trás, nunca perdendo a conexão do calcanhar. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 20 repetições por lado.

Prancha lateral ajoelhada

Como começar: Deite-se do lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares alinhados com os glúteos, parte superior do corpo apoiada no antebraço direito. Cotovelo na direção do ombro, paralelo ao topo do colchonete, e mão esquerda no quadril. Pressione o antebraço para levantar os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha nessa posição por 30 segundos, depois abaixe-se controladamente para começar e repita no lado oposto.

Trecho de abertura do livro

Como começar: Deite-se do lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares alinhados com os glúteos, mãos cruzadas atrás da cabeça, cotovelos emoldurando o rosto. Sem mover os quadris, gire o cotovelo esquerdo e a parte superior do tronco para trás. Retorne à posição inicial controladamente. Essa é uma repetição. Complete 6 repetições de cada lado.

Treino de pilates em casa: Elevação torácica propensa

Como começar: Deite-se de bruços com as pernas estendidas diretamente no chão e a testa apoiada nas mãos, cotovelos dobrados e abertos, apoiados no tapete. Desenhe o umbigo na coluna para apoiar a região lombar. Levante a cabeça, o peito e os braços a alguns centímetros do chão, usando os músculos das costas. Retorne lentamente para começar. Esse é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições.

Dog Bird

Como começar: Comece de quatro, apoiando as mãos e os joelhos no chão com pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Estenda o braço esquerdo para a frente até a altura dos ombros e estenda a perna direita para trás, na altura do quadril. Faça uma pausa para verificar se os quadris e os ombros ainda estão apoiados e equilibrados no chão. Essa é uma repetição. Complete 10 repetições de cada lado.

Chute de burro

Como começar: mãos e joelhos com cotovelos na direção dos ombros e joelhos na direção dos quadris. Puxe o umbigo para cima e em direção à coluna para envolver o abdômen. Enquanto mantém a perna dobrada a 90 graus, levante a perna esquerda no ar até que a coxa fique paralela ao chão sem arquear a região lombar. Retorne a posição inicial. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 15 repetições por lado.

Treino de pilates em casa: Prancha ajoelhada

Como: Começar com as mãos e os joelhos no chão (na posição de quatro) com os pulsos na direção dos ombros e os joelhos na direção dos quadris. Mova os ombros para frente sobre os pulsos e os quadris inferiores em direção ao chão até o corpo formar uma linha reta da coroa da cabeça aos joelhos. Dobre ligeiramente o cóccix, amplie as clavículas e as omoplatas e puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos.

Prancha completa

Como: Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão, com pulsos na direção dos ombros e os joelhos na direção dos quadris, dedos dobrados. Mova os ombros para a frente sobre os pulsos e levante os joelhos do colchonete para criar uma linha longa da coroa da cabeça aos calcanhares. Dobre ligeiramente o cóccix, amplie as clavículas e as omoplatas e puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha nessa posição por 30 a 60 segundos.

Agachamento

Como começar: Fique em pé, com os pés na largura do quadril separados e paralelos. Dobrando os quadris para empurrar a bunda para trás e, em seguida, sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Incline o peito levemente para a frente e estenda os braços retos na frente do corpo para obter equilíbrio. Mantenha os joelhos na direção de seus dedos. Pressione os calcanhares para se afastar usando os glúteos para obter força. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 15 repetições.

Treino de pilates em casa: Afundo com dobradiça na anca

Como: Começar em uma posição de afundo com a perna esquerda estendida em linha reta atrás do corpo, dedos dobrados, calcanhar alto e perna direita estendida para a frente, pé inteiro no chão e joelho dobrado, braços cruzados na frente do peito e o tronco inclinado levemente para a frente sobre a perna direita. Incline a parte superior do corpo para a frente sobre a coxa esquerda, dobrando o quadril, depois levante o peito de volta. Verifique se o joelho da frente está seguindo o segundo dedo do pé. Essa é uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 repetições por lado.