23 melhores shakes para emagrecimento (com muita proteína!)

Por Charlotte Hilton Andersen e Alexis Jones - Women's Health EUA

Foto: Nutrition Twins/Women's Health EUA

Se você já experimentou um dos shakes para emagrecimento de sua mãe quando era criança, provavelmente se lembra deles com um gosto nojento. Bom, uma boa dica é acertar a mistura certa de ingredientes simples e de alta qualidade, diz Andrew Abraham, MD, médico de medicina integrado e fundador dos shakes de proteína Orgain.

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“Quando você está tentando perder peso, a proteína é o nutriente mais importante”, explica ele. “Aumenta a saciedade, evita picos de açúcar no sangue e ajuda a construir músculos magros, o que aumentará seu metabolismo”.

Quais são os melhores ingredientes para procurar em shakes para emagrecimento de proteína?

Você pode usar uma proteína em pó (ou suplemento de proteína) à base de plantas (ervilha, chia ou arroz integral). Ou um suplemento de proteína animal (soro do leite, caseína ou colágeno), dependendo do seu gosto. Mas verifique se ele está livre de hormônios, aditivos e ingredientes que você não pode pronunciar, diz ele, acrescentando que o orgânico é o melhor.

Não gosta de proteína em pó? “Tudo bem”, diz Juliana Shalek, MS, RD, CDN. “Mas então deve haver uma fonte alimentar de proteína, como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa. Ou até iogurte grego simples, um pouco de queijo cottage ou sementes de chia”, diz Shalek.

O próximo ingrediente mais importante para perda de peso é a fibra, diz Abraham. Também ajuda a mantê-lo cheio, reduz os desejos e mantém o intestino saudável. Frutas e vegetais são a melhor fonte de fibras e nutrientes.

Shakes para emagrecimento: O que você não quer

Açúcares adicionados e outros carboidratos simples. “Ao contrário do que você imagina, não é necessário adicionar muitos adoçantes para dar um bom sabor ao shake”, diz ele. “Se você usar ingredientes de alta qualidade, o sabor será bom por si próprio”. Não há problema em adicionar uma pitada de estévia, por exemplo, pois esse tipo de  adoçante natural e sem calorias não mexe com o açúcar no sangue.

Também é importante ter em mente que shakes para emagrecer não devem ser usados ​​como substitutos consistentes das refeições. Shalek define no máximo uma refeição por dia e, mesmo assim, ela sugere que você use seu shake como uma alternativa “pronta” a outros alimentos processados ​​de fácil acesso.

Os maiores benefícios dos shakes para o emagrecimento, vistos por Shalek, são quando seus clientes os usam para fazer a transição para uma alimentação saudável. “Para muitos dos meus clientes que não estão acostumados a comer de maneira limpa, os shakes tendem a ser uma boa maneira de comer refeições regularmente equilibradas”, explica ela. Eles podem: a) satisfazer um gosto doce sem o açúcar adicionado; b) servir como fonte garantida de proteína; c) substituir os alimentos fáceis de fazer (mas processados!) que você está acostumado a consumir.

Parece complicado? Não! Esses X shakes para emagrecer atenderão aos requisitos nutricionais e terão um sabor incrível.

Receitas de shakes para emagrecimento

2Shakes saudável de mirtilo e nozes

Quer um smoothie tropical que você possa saborear livre de culpa? Este shake saudável de mirtilo e nozes da Eating Bird Food combina a bebida frutada típica com a proteína (essencial para Shalek) e manteiga de amêndoa, uma fonte secundária de proteína.

Receita: Misture 1 banana congelada, 1 xícara de mirtilos congelados, 1 xícara de pedaços de manga congelada, 2 colheres (cerca de 4 colheres de sopa) de proteína de baunilha em pó, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 1 1/2 xícara de leite de amêndoa.

Nutrição: 350 calorias, 20 g de proteína, 42 g de carboidratos, 6 g de fibra, 16 g de gordura

3Shakes para emagrecimento: Superfood – Banana e cacau

Este smoothie de superalimentos da SkinnyTaste é embalado com antioxidantes, fibras e magnésio. Shalek recomenda smoothies como esse para sua primeira refeição do dia, especialmente para os clientes que tendem a pular o café da manhã.

Receita: Misture 3/4 de xícara de leite de baunilha sem açúcar, 1 xícara de espinafre, 2 colheres de chá de manteiga de amendoim, 1/2 banana madura congelada, 1/3 de colher de sopa de nibs de cacau, gelo.

Nutrição: 188 calorias, 21 g de carboidratos, 6 g de proteína, 11,5 g de gordura

4Shakes para emagrecimento de proteína: Cheesecake de morango

Quer algo gostoso, mas não quer desperdiçar as calorias? Sem problemas. Este shake de proteína de cheesecake de morango da receita Fit Foodie Finds é um daqueles shakes de sobremesa que Shalek recomenda ter no bolso de trás quando você deseja algo doce. Além disso, o smoothie exige fontes de proteína alimentar e em pó, tornando-o um dois em um.

Receita: Misture 1/2 xícara de morangos congelados, 1/2 xícara de banana em fatias congeladas, 1/4 xícara de proteína de baunilha em pó (qualquer tipo funcionará), 1/3 xícara de iogurte grego desnatado, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar.

Nutrição: 206 calorias, 19 g de proteína, 28 g de carboidratos, 2 g de gordura

5Shakes para emagrecimento: Verde para substituir refeição

Shalek não é uma grande fã de substituir refeições. Mas se você fizer isso, certifique-se de limitar a refeição que está sendo substituída por apenas uma por dia. “Eu tenho vários clientes que trabalham no turno da noite ou trabalham horas loucas, então, em alguns casos, é apropriado”, diz ela. E smoothies como esse shake verde da Simple Green Sm Oothies são bons representantes de refeições. A aveia, por exemplo, possui fibras que podem ajudar a mantê-lo mais cheio, por mais tempo, sem mencionar que também manterá o açúcar no sangue estável, Jessica Cording, RD disse anteriormente à WH.

Receita: Misture 2 xícaras de couve fresca, 2 xícaras de leite de amêndoa (sem açúcar), 2 xícaras de frutas, 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa + ¼ xícara de aveia em flocos.

Nutrição: 320 calorias, 8,3 g de fibra, 8,6 g de proteína, 12,6 g de gordura

6Shakes para emagrecimento: Shamrock Verde e Magro

A maioria dos shakes de menta são dignos de babar, mas nem um pouco favoráveis ​​à dieta. Sacie seus desejos e mantenha-se no caminho de seus objetivos de saúde com este batido cremoso e fresco de Felicia Romero, especialista em nutrição e fitness do Lifetime From Fit to Fat to Fit. “A hortelã-pimenta é refrescante e demonstrou reduzir os desejos de açúcar e as gorduras saudáveis ​​conferem uma textura cremosa, mantendo-o satisfeito”, diz ela.

Receita: Misture 1/2 banana, 1 xícara de espinafre, 2 gotas de óleo de hortelã-pimenta, 1/2 abacate, 1 xícara de leite de coco, 1 colher de proteína em pó e gelo.

Nutrição: 257 calorias, 16 g de carboidratos, 27 g de proteína, 8 g de gordura

7Shakes para emagrecimento: Manteiga de frutas vermelhas

Manteiga de amendoim, frutas e espinafre podem parecer uma combinação estranha no começo, mas quando juntos, os sabores se combinam da melhor maneira, diz Jennifer M. Brown, RD, professora associada da Escola de Nutrição e Promoção da Saúde da Universidade Estadual do Arizona. “Quem não ama salgado e doce juntos?” ela diz. “Além disso, você recebe quatro das cinco porções diárias de frutas e vegetais”.

Receita: Misture 1/2 banana congelada, 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 colher de sopa de sementes de chia, 2 xícaras de espinafre fresco. Adicione o leite de sua escolha até atingir a consistência desejada.

Nutrição: 286 calorias, 34 g de carboidratos, 10 g de proteína, 14 g de gordura

8Shakes para emagrecimento: Cremoso de abacate e chocolate

Tem um desejo sério de chocolate? Esse shake vai suprir suas vontades e evitar desejos mais tarde, diz Amy Shapiro, RD, CDN e nutricionista Truvia. “O abacate adiciona cremosidade e gorduras e fibras saudáveis ​​para o coração, que o manterão cheio e sua pele brilhante também”, diz ela. “O cacau é um poderoso antioxidante e as sementes de chia fornecem uma dose de ácidos graxos ômega-3, cálcio, proteína e hidratação – portanto, esse batido o manterá ativo o dia inteiro”.

Receita: Misture 1/2 abacate, 1/2 xícara de água de coco fresca, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1 colher de sopa de cacau em pó, 1 colher de proteína em pó, 1 colher de sopa de sementes de chia, 1 colher de sopa de mel, gelo e 2 pacotes de estévia ou algum adoçante natural.

Nutrição: 290 calorias, 21 g de carboidratos, 27 g de proteína, 11 g de gordura

9Shakes para emagrecimento: Ervilha de morango

Ervilhas? Antes de canalizar sua criança de 5 anos e descartar esta, saiba que as ervilhas têm benefícios poderosos para a perda de peso, dizem Tammy Lakatos Shames, RDN e Lyssie Lakatos, RDN, a Nutrition Twins e autores de The Nutrition Twins ‘Veggie Cure. As ervilhas podem ajudar na perda de peso, mesmo quando as calorias não são restritas, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Chegou-se a conclusão de que a proteína da ervilha é mais eficaz do que a proteína do soro de leite na prevenção da fome, de acordo com estudo no Nutrition Journal. E você nem sentirá o gosto, graças aos morangos e amoras ricos em antioxidantes.

Receita: Misture 1 xícara de leite de baunilha sem açúcar, 1/2 banana congelada, 1/2 xícara de morangos congelados, 1/2 xícara de amoras congeladas e 1 colher de proteína de ervilha.

Nutrição: 256 calorias, 35 g de carboidratos, 23 g de proteína, 5 g de gordura

10Shakes para emagrecimento: Chocolate com Banana Verde

Perdeu o seu milk-shake de fast-food favorito? Essa mistura tem o mesmo sabor, subtraindo todo o lixo, diz Lax. Esta receita é perfeita para uma solução doce sem os doces, e a proteína absorvível ajudará a construir músculos magros que podem acelerar seu metabolismo, ajudando você a perder mais peso ao longo do tempo, acrescenta ela. Por que a banana verde? É uma ótima fonte de amido resistente, outro nutriente mostrado para ajudar na perda de peso.

Receita: Misture 1/2 xícara de leite de sua escolha, 1/2 banana verde, 1 colher de proteína de chocolate em pó, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas e 2 colheres de chá de canela.

Nutrição: 330 calorias, 31 g de carboidratos, 26 g de proteína, 13 g de gordura

11Shakes para emagrecimento: Guerreiro verde

O iogurte grego cremoso fornece proteínas saciantes, gengibre e suco de romã para combater a inflamação (uma causa comum de ganho de peso). E os pistaches são o ingrediente secreto perfeito, pois contêm um trio satisfatório de fibras, proteínas vegetais e gorduras saudáveis, explicam Shames e Lakatos. “Você se sentirá cheio para não acabar comendo demais na máquina de venda logo depois”, acrescentam.

Receita: Misture 3/4 xícara de iogurte grego sem gordura, 1/4 xícara de suco de romã, 1/2 xícara de uvas verdes, 1 xícara de pedaços de abacaxi, 1 xícara de espinafre embalado, 1 polegada de gengibre descascado fresco, 1/8 de xícara de pistache com casca e gelo.

Nutrição: 170 calorias, 22 g de carboidratos, 13 g de proteína, 5 g de gordura

12Shakes para emagrecimento: Café

Às vezes, tudo o que você precisa para alimentar as horas de alto estresse/baixa força de vontade, pouco antes do jantar, é um pouco de cafeína. Este smoothie, de David Zinczenko, especialista em nutrição e criador de Eat This, Not That!, dará a você um pouco de agitação. Além de fornecer uma dose saudável de proteína para ajudá-lo a permanecer forte durante o jantar.

Receita: Misture 4 cubos de gelo de café (congele seu café favorito em uma bandeja de cubos de gelo), 1 lata de leite de coco sem açúcar, 1⁄4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1⁄2 de banana congelada e 1 colher de proteína de chocolate à base de plantas em pó.

Nutrição: 208 calorias, 17 g de carboidratos, 24 g de proteína, 5 g de gordura

13Shake de Matcha e manga

Shakes para emagrecimento:  Esse shake é feito com ingredientes que promovem a saciedade, mas a arma secreta é o pó de matcha, diz Maria Marlowe, treinadora certificada em nutrição e saúde e autora do Guia Real de Mercearias. É cheio de um antioxidante, que foram demonstrados em alguns estudos que ajudam na perda de peso. “Curiosamente, minha irmã tem tomado essa tigela de smoothie de manga matcha quase todos os dias nas últimas três semanas, como parte de uma dieta saudável em geral, e caiu 450g”, diz ela. Além disso, o cânhamo e o abacate fornecem gordura saciante, enquanto as frutas estão cheias de sabor.

Receita: Misture 1 xícara de couve manteiga (ou outro verde folhoso), 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo, 1/2 xícara de água de coco, 1 banana congelada, 1/2 abacate, 1 xícara de manga, suco de 1 limão, 1 colher de chá de matcha em pó e gelo.

Nutrição: 386 calorias, 47 g de carboidratos, 13 g de proteína, 18 g de gordura

14Shake mexicano de chocolate

Shakes para emagrecimento: Leve o seu shake de chocolate simples ao próximo nível, adicionando especiarias poderosas. A canela e o pimentão não apenas adicionam um sabor exótico, mas também trazem alguns benefícios para a perda de peso, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue e reduzir os desejos, diz Zinczenko.

Receita: Misture 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1/2 banana, 4 colheres de sopa de pó de cacau sem açúcar, 1 colher de chá de pimenta em pó, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de óleo de linhaça, 1 colher de proteína de chocolate à base de plantas e gelo.

Nutrição: 296 calorias, 39 g de carboidratos, 30 g de proteína, 11 g de gordura

15Shake de superalimento frio e quente

Shakes para emagrecimento: Precisa de uma ajuda rápida? Este batido, de Zinczenko, fará você acordar e também fornecer uma dose saudável de antioxidantes nas frutas, vegetais e especiarias. As gorduras saudáveis ​​do abacate ajudarão a mantê-lo cheio. O suco de limão diminui a fome e o gengibre pode melhorar a digestão, acrescenta ele.

Receita: Misture 1/2 xícara de leite de sua escolha, 1 xícara de folhas de couve picada, 1/2 pepino pequeno, 1/2 abacate, 1 nectarina picada ou pêssego, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 fatia de 1/2 polegada de gengibre descascado, 1/8 colher de chá de pimenta caiena e 10 cubos de gelo.

Nutrição: 240 calorias, 17 g de carboidratos, 24 g de proteína, 9 g de gordura

16Shakes para emagrecimento: Torta de Abóbora

O tempero da torta de abóbora não é só para o outono – desfrute do sabor delicioso com esta receita de Suzanne Fisher, RD, fundadora da Fisher Nutrition Systems no sul da Flórida. Ingredientes densos em nutrientes aumentam o conteúdo de proteínas, gorduras e fibras, o que promove a saciedade. Também pode impedir a sensação de fome insalubre que muitos dietistas se queixam, diz ela.

Receita: Misture 1/2 banana congelada, 2 figos pequenos, 1/4 xícara de iogurte grego simples, 1/4 xícara de purê de abóbora orgânico, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 2 colheres de proteína de ervilha, 1/4 de colher de chá de especiarias de abóbora, 1 colher de chá de extrato de baunilha, 30ml de leite de sua escolha e gelo.

Nutrição: 375 calorias, 28 g de carboidratos, 33 g de proteína, 16 g de gordura

17Shakes para emagrecimento: Batata Doce

A batata-doce é uma dessas comidas reconfortantes, mas também é uma bomba de calorias. Este shake tem todo o sabor, mas sem os marshmallows e o açúcar quebrarem depois. “Este batido tem carboidratos de liberação lenta combinados com muita fibra da batata-doce para estabilizar o açúcar no sangue e impulsionar seu metabolismo pela manhã enquanto reduz os desejos mais tarde”, diz Charlotte Press, nutricionista da Press Start Nutrition. Um único batido irá pontuar tudo o que você precisa para a primeira refeição do dia.

Receita: Misture 1/2 xícara de leite de preferência, 1/2 banana congelada, 1 xícara de purê de batata doce, 2 colheres de sopa de tahine, proteína em pó de preferência, 1 colher de chá de extrato de baunilha, 1/2 colher de chá de canela e 1/4 de colher de chá de noz-moscada.

Nutrição: 513 calorias, 53 g de carboidratos, 30 g de proteína, 20 g de gordura

18Shake de menta com chocolate

Shakes para emagrecimento: Satisfaça o seu desejo por esta combinação de sabores clássica. Mas, claro, de maneira saudável com esta receita de Mae Badiyan, especialista em naturopatas e bem-estar em Los Angeles. “As verduras e as gorduras saudáveis ​​o manterão mais cheio por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso e o colágeno é ótimo para cabelos, pele e unhas, além de ajudar a curar seu intestino”, diz ela. “Além disso, a canela pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e a hortelã-pimenta na digestão”. Se você está tentando aumentar a ingestão de gordura para queimar gordura, esse shake é para você.

Receita: Misture 1/2 xícara de leite de caju, 1/2 abacate congelado, 1 banana congelada pequena, 1 colher de sopa de cacau em pó, 1 colher de sopa de manteiga de coco. Mais 1 colher de chá de canela, espinafre congelado, 1 colher de sopa de nibs de cacau, 1 colher de colágeno e 2-3 gotas de essência de hortelã-pimenta.

Nutrição: 315 calorias, 29 g de carboidratos, 12 g de proteína, 22 g de gordura

19Manteiga de amendoim e geleia

Almejando seu lanche favorito da infância? Este shake, de Badiyan, ajudará você a perder peso como um adulto, sentindo-se tão livre quanto você quando criança. “As gorduras saudáveis ​​do abacate e as proteínas dos peptídeos ajudarão a mantê-lo cheio”, diz ela.

Receita: Misture 1/2 xícara de leite de amêndoa, 1 colher de sopa de manteiga de nozes, 1 punhado de espinafre congelado, 1/2 abacate congelado. Mais 1 colher de peptídeos de colágeno e 1/2 xícara de morangos congelados.

Nutrição: 348 calorias, 29 g de carboidratos, 13 g de proteína, 22 g de gordura

20Shake para emagrecimento: Kefir e Verdes

Quando se trata de alimentos saudáveis, o kefir com probióticos e os folhosos ricos em vitaminas são superestrelas. Obtenha sua solução, juntamente com saciar gorduras saudáveis, nesta receita de Mike George, nutricionista da Lateral Fitness. Se você está tentando perder peso, ele recomenda beber esse shake logo de manhã, mesmo antes do café diário, porque o café pode inibir a absorção de alguns nutrientes.

Receita: Misture 1 colher de proteína de proteína vegan em pó, 1 xícara de espinafre, 1/2 xícara de kefir sem açúcar, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural. Mais 1 colher de chá de óleo de linhaça, 1 xícara de frutas congeladas, 1 colher de sopa de sementes de chia.

Nutrição: 318 calorias, 29 g de carboidratos, 13 g de proteína, 21 g de gordura

21Batido de Manteiga de Choco e Amendoim

“Eu tomo esse shake todos os dias no café da manhã”, diz Holly Del Rosso, especialista em fitness e nutrição em São Francisco. “Ele é essencial para as mulheres, pois geralmente não temos vitamina B12, magnésio e ferro, o que causa fadiga e também pode inibir a perda de peso e o ganho muscular”. Esse batido tem 40g de proteína e muita fibra, para que você se sinta mais satisfeito por mais tempo e o açúcar no sangue fique estável.

Receita: Misture 1 xícara de couve, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1 banana congelada, 1 colher de proteína de chocolate em pó. Mais 2 colheres de sopa de PB2 (manteiga de amendoim em pó) e 1 colher de sopa de spirulina.

Nutrição: 230 calorias, 22 g de carboidratos, 30 g de proteína, 5 g de gordura

22Shake de queijo cottage Blackberry

O queijo cottage é uma fonte altamente subestimada de proteína acessível e de qualidade, além de nutrientes como cálcio. Isso segundo Laura Rutledge, RDN, professora assistente de nutrição da Universidade do Alabama, Birmingham. “As mulheres, em particular, precisam de uma ingestão adequada de proteínas para ajudar a preservar a massa muscular. Especialmente se você estiver restringindo as calorias para perder peso”, acrescenta ela.

Receita: Misture 1/2 xícara de queijo cottage, 1/4 xícara de leite de sua escolha, 1/2 banana congelada, 1/2 xícara de amoras congeladas, 1 espinafre fresco, 1 colher de chá de canela e 1 extrato de baunilha.

Nutrição: 158 calorias, 27 g de carboidratos, 15 g de proteína, 1 g de gordura

23Shake da deusa verde

Aveia é um alimento básico do café da manhã, mas você não precisa comê-lo como cereal. O grão integral de alta fibra e super enchimento é o ingrediente secreto deste shake de Shawn M Talbott, PhD, CNS, LDN, bioquímico nutricional e autor. “A combinação de fibras e flavonóides nesta receita ajuda a alimentar e proteger as boas bactérias em seu intestino”, explica ele. Essas boas bactérias podem produzir mais neurotransmissores “bons” no cérebro, que por sua vez ajudam no humor e na perda de peso.

Receita: Misture 1/2 pêra, 1/2 banana, 1/4 abacate, 1 xícara de couve, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 xícara de leite de sua escolha e 1/2 xícara de aveia crua.

Nutrição: 295 calorias, 35 g de carboidratos, 9 g de proteína, 17 g de gordura

24Shake para emagrecimento: Manteiga de amendoim e chocolate + Grão de bico

Grão de bico em uma receita de doce? Leguminosas são ótimas para o intestino e a cintura, diz Talbott. O grão-de-bico é uma ótima fonte de preenchimento de proteínas e fibras. Ah, e você nem vai sentir o gosto, acrescenta.

Receita: Misture 1/2 abacate, 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa de cacau em pó, 1/4 de xícara de aveia em flocos. Mais 2 colheres de sopa de proteína de grão de bico em pó, 3/4 de xícara de leite de sua escolha.

Nutrição: 460 calorias, 41 g de carboidratos, 23 g de proteína, 27 g de gordura