Por Gabriela Leão e Michael Easter
Dormir para manter a forma. Parece apenas um sonho, mas novas pesquisas mostram uma forte ligação entre o sono e os resultados do treino. Durante um bom sono ocorrem diversas alterações metabólicas no nosso organismo e alguns hormônios importantes são produzidos. É o caso do GH, mais conhecido como hormônio do crescimento. Ele tem o papel de reparar os tecidos, desde órgãos a ossos e músculos, além de produzir testosterona. Como os exercícios físicos promovem microlesões nas fibras musculares, essa recuperação é essencial no processo de desenvolvimento muscular e, consequentemente, na melhora da performance física. E, segundo a psicóloga e diretora administrativa da Carevolution Consultoria em Saúde e Bem-Estar, Sharon Feder, de São Paulo, uma noite mal dormida também estimula o catabolismo, ou seja, a perda de massa muscular.
1Evite dormir tarde
Seu corpo produz a maior quantidade de testosterona durante as três primeiras horas de sono. Ou seja, o organismo se acostuma a dormir em determinado horário. Se você se deita depois do período comum, pode dormir nove horas e ainda assim perder o momento mais importante para a construção de músculos. Primeiro estabeleça um padrão – deitar às 22h e acordar por volta das 5h ou 6h, por exemplo.
2Diminua o passo
O treino à noite não ajuda só a ganhar massa, mas também é um jeito de aliviar o estresse. O problema é que isso vai agitar seu sistema nervoso por horas. “Para pessoas que têm dificuldade em dormir, exercícios físicos extenuantes podem aumentar a dificuldade de iniciar o sono”, diz Fábio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas, de São Paulo. Uma hora antes de ir para a cama, tome um banho e leia um livro. Em vez de uma taça de vinho, beba um shake de proteínas. “O sono induzido pelo álcool é um sono não fisiológico, que não repara o organismo. Apesar de ter dormido uma quantidade adequada de horas, as células ainda estão lesionadas”, completa.
3Escureça o quarto
Um quarto escuro pode ser um aliado forte na qualidade do seu descanso. “A produção de melatonina, famoso hormônio do sono, depende da pessoa estar em um ambiente escuro para a sua produção. Ela é responsável por regular nosso relógio biológico, além de ser eficaz contra uma série de doenças, ajudar a emagrecer, auxiliar no controle da hipertensão e da diabetes e reduzir as crises de enxaqueca”, diz Sharon. Pendure cortinas blackout e evite luzes artificiais – principalmente as de LED azul, comuns em carregadores e que, segundo um estudo do Proceedings of the National Academy of Sciences (EUA), são as mais prejudiciais ao sono.
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