Comecei a trabalhar com corredores iniciantes em 1973, quando a Universidade da Flórida (EUA) me pediu para ministrar um curso. Usei meu método que intercala corrida e caminhada pela primeira vez com meus alunos e ele se mostrou tão eficiente que eu o uso até hoje. Muita coisa mudou nos últimos 43 anos, mas essa abordagem ainda é minha melhor recomendação.
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Faça intervalos de caminhada
Intervalos de caminhada previnem dores, fadiga e exaustão. Iniciantes devem apenas caminhar, até que consigam fazê-lo por 30 minutos. Depois disso, use 10 dos 30 minutos para alternar corrida e caminhada: corra por 10 segundos e caminhe por 50. Faça 10 repetições. Prolongue o tempo de corrida-caminhada por 3 a 4 minutos a cada
treino. Quando conseguir se manter por 30 minutos nesse esquema, adicione de 5 a 10 segundos a cada segmento de corrida, seguidos de 45 a 60 segundos de caminhada. E não abandone essa técnica à medida que se tornar mais experiente. Eu sigo praticando intervalos de caminhada até hoje em alguns treinos, em uma relação de 20 a 30 segundos de corrida para 10 segundos de caminhada.
Dias alternados de treino
Essa frequência é o suficiente para desenvolver o hábito e criar as adaptações físicas necessárias à corrida. Além disso, a maior parte dos corredores, em todos os níveis, rende mais quando corre em dias alternados – o dia de descanso entre os treinos ajuda o corpo a se recuperar e ganhar força.
Varie a rotina
Isso é tão importante para sua evolução física quanto a sua motivação. Correr em percursos e terrenos variados fortalece o cérebro e dá ao corpo a chance de se adaptar a diferentes superfícies. Uma corrida por semana, que seja pelo menos 50% mais longa que o usual, ajuda a criar resistência e te permite conhecer lugares novos.
Dúvidas comuns
Do que eu realmente preciso para começar?
Em primeiro lugar, do tênis de corrida certo para você. Procure uma loja especializada e se informe. Mulheres necessitam de tops que sejam confortáveis e ofereçam suporte. Se puder investir, vale comprar roupas de tecidos tecnológicos, mas elas não são imprescindíveis nesse início.
Fale sobre os géis e bebidas esportivas. Precisamos deles?
Se você vai correr por menos de 60 minutos, provavelmente não. Antes de começar, coma algo de fácil digestão (uma banana, por exemplo) se tiver fome e beba um pouco de água. Pare para beber mais água na metade da corrida, se sentir sede.
*Conteúdo da Revista Runner’s World