Durante os seus treinos, você tem dado atenção ao seu quadril? Essa parte do corpo é fundamental para uma postura adequada, estabilidade do tronco e uma distribuição apropriada de força nos membros inferiores. “O conjunto de músculos dessa região abrange desde a lombar até o fêmur, engloba o assoalho pélvico, as coxas, os glúteos, e outros agrupamentos essenciais para a mobilidade do corpo”, explica o fisioterapeuta paulista André Nogueira, sócio fundador da Club Fisio e especialista em reabilitação e preparação de atletas.
Sim, o quadril é muito mais que um produtor de rebolados sedutores. Movimentos rotineiros, como subir escadas ou desviar de pessoas na rua, e até exercícios esportivos, como agachamento, correr ou pular corda, recorrem ao alinhamento e força dos quadris para serem executados.
Cuidados com o quadril: sintomas e tratamentos para evitar lesões
O problema é que a maioria das pessoas negligencia essa parte do corpo. Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, marca de equipamentos funcionais de Curitiba (PR), explica que ficar sentada por muito tempo – quem nunca? – cria uma pressão na região que tensiona e provoca encurtamento dos chamados flexores de quadril, músculos que vão desde a base das costas até o início dos posteriores das coxas, e são responsáveis pelo levantamento das pernas. Um quadril enfraquecido prejudica a estabilidade da região pélvica inteira que, por sua vez, atinge o core, que é o eixo gravitacional do corpo, e compromete a força de toda a parte inferior do corpo.
2 exercícios simples para fortalecer o quadril
“Com tantos músculos envolvidos, é impossível pensar no quadril de forma isolada”, diz Guilherme Leme, professor da Bio Ritmo, de São Paulo. Foque nos exercícios e dicas a seguir para ativar todo o potencial de energia e firmeza que seu quadril pode proporcionar – seja na academia, na pista de dança ou na prova de corrida.
4 RAZÕES PARA FORTALECER O QUADRIL
Precisa de mais incentivo? Talvez esses benefícios que vêm do conjunto com os treinos para quadril a convençam.
1Reduz a dor nas costas
Se você sente dores na lombar ao ficar muito tempo sentada ou de pé, você não está estimulando os glúteos adequadamente. “Com isso, os músculos posturais ficam fracos, jogando o peso no quadril ao invés de equilibrar a força entre ele e o core”, diz Guilherme. Assim, as costas ficam sobrecarregadas. Alongamentos de quadril e exercícios fortalecedores farão com que os glúteos sejam acionados nessa situação, diminuindo a sobrecarga na lombar.
2Treinos mais eficazes
Estabilidade e mobilidade permitem melhor execução de diversos movimentos esportivos, garantindo também mais força – o que maximiza seus resultados. Quer um exemplo? Agachamentos. Flexores de quadril atrofiados impedem que a pelve estique conforme agacha, impedindo que o exercício seja executado com máxima amplitude. Pesquisas mostram que, como os flexores de quadril e glúteos são músculos que trabalham em conjunto, esse encurtamento também limita a ativação do bumbum em movimentos funcionais como o swing com kettlebell – um dos mais efetivos em queimar calorias.
3Menos problemas no joelho
O quadril ajuda no alinhamento do tronco e de toda a perna, até os tornozelos. A falta de mobilidade ou estabilidade em qualquer plano de movimento afeta o centro de gravidade do corpo e compromete as articulações, já que o corpo compensará aumentando a exigência dos músculos da coxa ou da articulação dos joelhos, segundo Guilherme. A boa notícia é dada por um estudo recente: seis semanas seguindo um protocolo de treinamento para fortalecer o quadril diminuem as dores no joelho com mais rapidez que a reabilitação específica para a área.
4Mais equilíbrio
E, por consequência, abdômen mais definido. O quadril é a base do tronco, que, estável e firme, permite que o core seja acionado com mais facilidade. A postura adequada diminui o esforço e desgaste da corrida, que recrutaria mais passadas para compensar o desalinhamento do eixo gravitacional do corpo, e também melhora o desempenho na musculação ao executar afundos e agachamentos com uma perna.
*A matéria acima, originalmente entitulada “Para lá e para cá”, saiu na ed. 94, de junho de 2017. Quer ler a edição completa? Todas as revistas estão disponíveis na versão digital em nossos aplicativos. Clique aqui e saiba como.
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