Por K. Aleisha Fetters
Na era dos treinos por aplicativos e academias com planos que cobrem diversos tipos de aulas, seu plano de exercícios fica mais ou menos assim: Segundas, você corre. Quartas, você faz algum treino de força. Sextas, você participa de alguma aula da academia. Se tem tempo para misturar as coisas com outro tipo de aula ou uma sessão de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), melhor ainda.
É isso que significa ficar em forma, certo? Sim e, bem, na maioria dos casos, não. Claro, você não vai ver muita mudança em seu condicionamento físico ou mental se fizer exatamente a mesma coisa durante cada treino, mas seus exercícios são em grande parte desperdiçados se você está constantemente “mantendo seu corpo adivinhando”.
“Muita ‘confusão muscular’ não permite que as mulheres realmente fiquem melhores no exercício, mais fortes e mais atléticas. A meta se perde no processo”, diz Erica Suter, treinadora de força de Baltimore, em Maryland, nos EUA. Sim, você queima calorias na academia, mas isso é basicamente uma extensão dos benefícios do seu treino. Você não constrói muitos músculos, ou fica muito melhor em um exercício, e ambas as coisas são necessárias para queimar mais gordura, fazer com que você se esforce mais na academia e atinja suas metas de condicionamento.
“Se você pular sempre de uma classe para outra, não estará dando ao seu corpo uma chance de se adaptar e ficar mais forte, o que não leva a resultados”, diz Kourtney Thomas, especialista em força e condicionamento. “Pode parecer um pouco contraintuitivo, mas queremos que o organismo se adapte aos seus exercícios de uma maneira um pouco mais sistemática.”
Essa “maneira” é chamada de carga progressiva. “É a mesma coisa que ‘fazer mais de alguma coisa por um período de tempo’ e essa é a lei mais importante no treino”, diz Suter.
Aqui está como ela funciona: Você estressa o seu corpo com um novo e desafiante treino e o ele responde se adaptando aos poucos. O resultado: ele se adapta novamente, e este ciclo continua se repetindo até que você esteja “rasgada” e capaz de alcançar algumas metas fitness que nunca imaginou possíveis.
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“Para queimar gordura, construir músculos ou ficar melhor ou mais forte em um exercício, o seu programa de treino deve permanecer bastante consistente por um mínimo de seis a oito semanas”, diz Suter. Você pode até completar uma determinada rotina de exercícios por 10 semanas antes de mudar os exercícios em seu arsenal.
Soa como um tempo longo demais para ficar com um treino só sem perder a motivação? É por isso que as microprogressões vêm. Ao aumentar regularmente a intensidade do exercício ou a carga de trabalho — com ajustes simples para suas repetições, séries, pesos, descanso ou até mesmo a sua forma — você continua a sobrecarregar o corpo e a mantê-lo adivinhando apenas o suficiente.
“Por exemplo, se está atualmente fazendo três séries de 10 agachamentos e quer dificultar um pouco as coisas, na próxima semana você pode tentar quatro séries de 10 repetições ou três séries de 12 repetições com o mesmo peso”, diz Thomas. Você também pode aumentar o peso, diminuir o intervalo de descanso entre as séries ou reduzir a velocidade dos agachamentos, o que definitivamente faz deles mais desafiadores. Alternar a sua postura ou descer mais em cada agachamento também funciona quando se trata de sobrecarga.
E como você sabe quando está pronta para dificultar as coisas? A regra é simples: Você está pronta para aumentar o peso, as séries ou qualquer outra coisa quando consegue realizar repetições de qualquer exercício de forma correta e sente que ainda poderia fazer mais (mesmo que for só mais uma repetição). Lembre-se, porém, que você não será capaz de progredir toda semana. Na verdade, em algumas semanas você pode inclusive precisar dar alguns passos para trás, segundo Suter. Se a qualidade do seu sono, níveis de energia ou qualquer outra coisa estiver menos que 100%, é importante escutar seu corpo e fazer apenas o que pode lidar naquele dia.
Felizmente, para ter ganhos reais e duráveis no condicionamento, nem todo treino tem que ser uma rotina. “Dependendo de sua meta, sua agenda de exercícios pode envolver somente três ou quatro dias de uma programação estruturada por semana. Não há uma razão pela qual você não possa mudar frequentemente o que faz pelo resto da semana”, diz Thomas. “Talvez seu treino de força seja focado na ‘carga progressiva’, mas você vai à ioga uma vez por semana e ao kickbxing ou spinning em outro dia. Essa é uma ótima forma de ter certeza que você está focada em seus resultados, mas também engajada e amando seu treino. É aí que o verdadeiro progresso começa.”