Acontece com todo mundo: você define a meta para ficar em forma e aumenta o volume dos treinos. Vai à academia e começa a prestar mais atenção no que está comendo — tudo com a expectativa de que perderá alguns quilos. Contudo, nada disso faz efeito. E você fica se perguntando: por que não consigo emagrecer?
Antes de jogar a balança (e seu objetivo) pela janela, saiba que é totalmente normal. Às vezes, uns quilos a mais são parte do processo de melhorar a sua composição corporal. Ou então um sinal de que você ainda não acertou na combinação certa de exercícios + alimentação. E até uma mensagem do seu corpo tentando dizer que é preciso comer mais… ou pelo menos de maneira diferente.
Não tem problema querer perder peso, desde que você o faça de maneira saudável. “Mas treino e nutrição não ciências exatas”, explica o treinador Josh Elsesser, dono da Invictus Fitness Solutions, no sul da Califórnia, e da COACHD, uma empresa on-line de treinamento em saúde e fitness.
“Sua rotina de exercícios e como você se abastece afetam seu metabolismo, a maneira como seu corpo acumula gordura e a produção de hormônios como cortisol, insulina e hormônios sexuais, que são essenciais para o sucesso quando você está tentando atingir o peso ideal”, diz ele.
Portanto, se você está se perguntando “por que não consigo emagrecer?”, aqui estão sete razões pelas quais a balança não muda de jeito nenhum.
Você está compensando demais
Isso é fácil de fazer quando você começa a aumentar o volume de treinos. Você pensa: “Eu corri 16 quilômetros; posso comer o quanto quiser”. Contudo, uma coisa não necessariamente anula a outra
É claro que não é necessário contar todas as calorias, mas ficar de olho no tanto que você come e gasta nos exercícios pode ajudar a evitar a supercompensação. Anote seus lanches pré-treino, o que come entre as refeições e observe o que você coloca para dentro depois da corrida. A soma de todos eles não deve exceder o que seu relógio diz que queimou.
Por que não consigo emagrecer? Você está retendo líquidos
É normal inchar um pouco, especialmente para quem é iniciante ou aumentou recentemente a quantidade de treinos. As corridas intensas e/ou as sessões musculação na academia exercem pressão sobre as fibras musculares, causando traumas que levam à inflamação, parte necessária do processo de cicatrização e reparo. Seu corpo responde retendo líquidos. Não é permanente, mas pode ser persistente até você se ajustar à sua nova rotina. Respeite seus dias de descanso para que você possa se recuperar totalmente e voltar mais forte.
Seus músculos estão acumulando energia
Não é incomum ganhar alguns quilos quando você começa a aumentar suas corridas, como quando você treina para uma maratona. Seus músculos respondem ao nível elevado de esforço armazenando mais glicogênio, que se liga à água nas células musculares para mantê-lo abastecido. Isso pode aumentar dois ou três quilos de seu peso total.
À medida que você for se adaptando, precisará de menos glicogênio armazenado para realizar a mesma quantidade de esforço físico. É mais fácil falar do que fazer, mas seja paciente e concentre-se no objetivo de longo prazo, em vez de se fixar no que a balança diz hoje.
Por que não consigo emagrecer? Você ganhou músculos
Seus músculos respondem ao estresse do treinamento intenso na corrida e na academia, ficando maiores e mais fortes. E aqui está um fato muitas vezes esquecido: o tecido muscular é mais denso que o tecido adiposo (gordura). Assim, à medida que você ganha mais músculo e perde gordura, altera sua composição corporal geral, o que pode resultar em um peso maior — mas em um manequim menor e em uma melhor saúde.
Se a balança subir, mas sua cintura não, não se preocupe. Você está ficando mais forte.
Você faz muito HIIT
Embora o treinamento intervalado de alta intensidade possa ser muito eficaz para melhorar a forma física e perder peso, o excesso dele pode colocar muito estresse no seu sistema e levar ao resultado oposto.
“As pessoas esquecem que o exercício é estresse”, diz Josh Elsesser. “Geralmente é positivo, mas quando você coloca um estresse físico excessivo — como exercícios de alta intensidade — em cima de um sistema já estressado, seu corpo o vê como negativo e aumenta a produção de cortisol. Quando o cortisol é alto, pode levar à resistência à insulina, níveis mais baixos de hormônios estimulantes da tireoide e diminuição da produção de testosterona nos homens e produção de progesterona nas mulheres”, diz ele.
E quando seu organismo está sem controle, Josh afirma que fica muito mais difícil perder peso. Para manter as coisas sob controle, limite os esforços a mais em cerca de 20% do seu volume total de treinamento. Por exemplo, se você está treinando cinco dias por semana, deve fazer apenas um dia de HIIT.
Por que não consigo emagrecer? Você não está se recuperando corretamente
O treinamento é um processo no qual você força seu corpo mais do que o normal, depois recua e o deixa se recuperar. Isso permite que você se fique ainda mais forte e mais resistente, e repita o processo para melhorar o desempenho.
Acontece que muitas pessoas exageram na primeira parte do processo (o treinamento intenso) enquanto deixam a segunda parte (a recuperação) de lado. Isso pode deixá-lo com inflamação crônica e interrupção hormonal, os quais podem ao ganho de peso.
A boa notícia é que agora existem ferramentas disponíveis que podem ajudar a manter sua recuperação nos trilhos. Os relógios tecnológicos hoje em dia calculam o tempo de recuperação com base no seu treinamento e frequência cardíaca, para que você saiba quanto tempo deve se recuperar antes de estar pronto para o próximo exercício.
Por que não consigo emagrecer? Você não está comendo o suficiente
Parece intuitivo — coma menos para perder peso, certo? Mas não é bem assim que funciona. “Você pode se exercitar mais e comer mais, ou se exercitar menos e se alimentar menos, mas não se pode exercitar mais e se alimentar menos. Simplesmente não funciona”, diz Josh.
Claro que isso não significa que você deve jogar toda a moderação pela janela. Comer em excesso, principalmente alimentos processados e sem nutrientes, nunca é uma boa ideia. Mas você precisa combinar o aumento do treinamento com o aumento adequado do combustível, para que você possa recuperar e progredir — e perder peso.
Quando você economiza combustível, você não apenas nunca se recupera completamente, mas seu corpo também entra no modo de baixo consumo de energia (assim como o telefone quando a bateria está fraca), para que seu metabolismo diminua. Alimente-se e satisfaça sua fome com alimentos integrais, incluindo proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e muitas frutas e legumes ao longo do dia.