Hoje em dia a frase “tudo em moderação” se tornou a palavra de ordem dos adeptos da alimentação saudável – mas quando se trata de açúcar e sal, muitas de nós ficam sem argumento.
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Embora ambos desempenhem papeis importantes em nossa saúde (o cérebro precisa de açúcar para energia, e os músculos precisam de sal para contrair, por exemplo), eles também podem causar uma enorme variedade de problemas de saúde quando consumidos em excesso, segundo o médico Niket Sonpal, professor assistente no Touro College of Osteopathic Medicine , em Nova York, nos EUA.
Então qual desses vícios tem um maior impacto em sua saúde, e por quê? Vamos investigar.
Açúcar
Os especialistas não têm tanto problema com os açúcares de ocorrência natural (como os encontrados nas frutas). A guerra é mesmo com os açúcares refinados e aditivos. “Leite e suco de fruta 100% natural, por exemplo, contêm açúcares naturais e calorias, mas eles também são fontes de nutrientes, como vitaminas, minerais, proteínas (no leite), e polifenóis (no suco)”, diz Kaleigh McMordie, nutricionista do Texas. Bebidas açucaradas, como refrigerantes e chás industrializados, por outro lado, providenciam açúcar e calorias com pouca nutrição. O mesmo vale para a maioria dos petiscos que nos rodeiam regularmente — eles não fornecem benefícios nutricionais (como fibras, proteínas ou vitaminas e minerais), a menos que sejam retirados pelos fabricantes e adicionados de volta mais tarde. “Não surpreendentemente, o consumo exagerado desses produtos pode levar à obesidade e a deficiências nutricionais”, diz McMordie.
“Todos os açúcares, independentemente de como são rotulados — açúcar branco, xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, açúcar de cana evaporado, açúcar mascavo –, têm um efeito semelhante na elevação dos níveis de açúcar no sangue, causando a produção de insulina”, diz Murdoc Khaleghi, diretor médico da WellnessFX. O corpo libera insulina a fim de mover o açúcar para fora do sangue e para as células para usá-lo como energia.
Geralmente esse processo é bastante coerente, mas quando você consome quantidades excessivas de açúcar, as habilidades de armazenamento de gordura do seu corpo ficam saturadas. O aumento da produção de insulina pode levar à resistência a esse hormônio, forçando o corpo a criar mais insulina, que, em seguida, armazena mais gordura, de acordo com Khaleghi. Ao longo do tempo, a resistência à insulina e o ganho de peso subsequente ao consumo excessivo de açúcar podem levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A doença, além de aumentar o risco de glaucoma, é uma das principais causas de insuficiência renal e é o principal fator de risco para ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (AVC).
Pior, o consumo de açúcar em excesso, particularmente de açúcares refinados, é capaz de levar a alterações no metabolismo do corpo e à inflamação excessiva, que pode eventualmente implicar em uma variedade de doenças crônicas. “Certos tipos de moléculas de açúcar, chamadas frutose, são processadas apenas pelo fígado”, diz Rachel Head, educadora especializada em diabetes certificada pela One Drop. “Quando o fígado é sufocado pelo processamento de muita frutose, uma reação em cadeia metabólica pode ocorrer, e vários estudos ligam essa reação ao aumento dos riscos de níveis anormais de colesterol, hipertensão arterial, doença hepática gordurosa, síndrome metabólica e doenças cardíacas.”
Sal
O corpo humano precisa de sal para regular os fluidos e carregar cargas elétricas entre as células. No entanto, “enquanto os efeitos do açúcar estão se tornando cada vez mais compreendidos pela ciência, a forma pela qual o sal afeta nossa saúde é mais debatida”, diz Khaleghi. “Para a maioria das pessoas saudáveis, uma quantidade moderada de sal é facilmente processada e realmente exigida pelo corpo, enquanto quantidades excessivas podem contribuir para problemas de saúde a longo prazo”. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de sal não deve ultrapassar 5 gramas. No entanto, com base em dados compilados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) por meio da pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), estima-se que o consumo médio do brasileiro seja de 12 gramas de sal por dia.
Durante muitos anos, os especialistas acreditavam que o sódio causava retenção de líquidos no corpo e um acúmulo de pressão nos vasos sanguíneos, levando à hipertensão arterial. Uma pressão arterial descontrolada pode causar grandes problemas de saúde, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, bem como problemas renais e de visão. No entanto, a ligação entre o sal e a pressão arterial elevada tem sido bastante debatida. Um estudo de 2014 com mais de 8.000 adultos franceses descobriu que o consumo de sal não foi associado à pressão arterial sistólica em homens ou mulheres. Os autores do estudo disseram que a ligação que assumimos entre o sal e a pressão arterial é “exagerada” e “mais complexa do que se pensava”. Uma matéria publicada na Women’s Health americana em 2016 relatou que não há nenhuma prova confiável de que o sódio realmente contribui para o aumento da pressão sanguínea ou problemas cardíacos – em vez disso, estudos ao longo dos anos têm mostrado resultados conflitantes sobre a conexão do mineral com problemas cardíacos.
“Para uma pessoa saudável, o sal não é necessariamente prejudicial quando consumido com moderação”, diz McMordie. Ela, no entanto, acrescenta que algumas populações são mais sensíveis ao sal – como pessoas com mais de 50 anos ou que já têm pressão alta. Para esses grupos, fazer uma mudança no consumo de sódio os afetará mais do que outros.
Um grande problema com excesso de sal, McMordie diz, é que a maioria dele vem de alimentos processados e de restaurantes, ao invés do próprio saleiro em cima da mesa. “Esses alimentos também são tipicamente mais ricos em gordura e calorias e fornecem menos nutrientes do que alimentos frescos preparados em casa”, diz McMordie. Isso pode levar ao ganho de peso, entre outros problemas de saúde, além da pressão arterial elevada.
Ok, então… Qual é pior?
Nenhum dos dois é particularmente perigoso, desde que sejam consumidos com moderação. “Mas em uma comparação mais minuciosa, o excesso de açúcar tem mais impacto negativo sobre a sua saúde em geral”, diz Head. McMordie concorda: “O sal é essencial para o corpo funcionar corretamente. O açúcar, não.” Um artigo de 2014 publicado na revista Diabetology & Metabolic Syndrome também descobriu que o açúcar pode aumentar os efeitos negativos do sal. A insulina ordena que seus rins retenham sódio — e quanto mais insulina o corpo produz, mais água e sódio serão retidos no órgão. O resultado? Pressão alta.
“Para manter suas ingestões de açúcar e sal sob controle, invista em fontes nutritivas de carboidratos, como grãos integrais, produtos lácteos e frutas”, diz McMordie, e evite alimentos que contenham açúcares refinados e ingredientes processados. Caso encerrado.