Então, você já ouviu falar que o açúcar faz com que várias coisas ruins aconteçam com você. Ok, talvez isso seja um pouco dramático. Mas se ainda assim seu consumo excessivo está associado a todos os tipos de problemas de saúde, o que acontece se você parar de comer açúcar?
Primeiramente, vamos relembrar seus efeitos na saúde. “O excesso de açúcar pode contribuir para níveis elevados de triglicérides, cárie dentária, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos”, diz Amy Gorin, nutricionista e proprietária da Amy Gorin Nutrition (EUA). Ufa! Você está sem fôlego lendo isso, ainda? Porque isso é muito para absorver.
Então, quanto açúcar dá para comer?
Em primeiro lugar, é importante notar que tudo isso se aplica especificamente ao açúcar adicionado (cana-de-açúcar, mel, xarope de bordo, açúcar de coco), e não ao açúcar natural encontrado em laticínios e frutas.
Segundo o Dietary Guidelines for Americans, o recomendado é consumir menos de 10% das calorias dos açúcares adicionados, uma diretriz que Gorin recomenda seguir. Ela observa que, para uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 13 colheres de chá de açúcar. “Isso é muito factível, especialmente se você começar a usar ingredientes de açúcar sem adição que sejam doces”, diz ela. Mas falaremos mais sobre isso em um minuto.
Ok, mas o que acontece se você parar de comer açúcar?
Se você cortou ou você está reduzindo drasticamente o consumo de açúcar, é isso que pode acontecer. Dica: coisas boas pela frente!
1. Os desejos podem (temporariamente) aumentar
Você está acostumada a tomar um sorvete depois do almoço, então, sem isso agora, há um vazio. “Você pode perceber que ainda quer alimentos açucarados no começo. Mas se der um tempo, esse sentimento irá diminuir”, diz Gorin. A chave é resistir aos primeiros desejos – e saber que isso mudará em breve.
2. Seu sangue não viverá uma montanha-russa de açúcar
Se você substituir as calorias de açúcar por carboidratos ricos em fibras, como frutas, e aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, a mudança ajudará a estabilizar o açúcar no sangue, diz Young. “Esse é o maior efeito para reduzir o açúcar: com menos altos e baixos no açúcar no sangue, você pode se sentir menos letárgica e mais enérgica”, diz Young.
Leia mais
Aqui estão as 12 frutas com maiores índices de açúcar
Afinal, doces sem açúcar são mais saudáveis?
3. Seu humor pode melhorar
Se você já lidou com alterações de humor, estabilizar o açúcar no sangue pode ajudá-la a sentir-se mais quieta, diz Young. E se você já procurou doces como um estímulo mental no meio de um dia de trabalho cheio de estresse, é melhor deixar esse hábito para trás. Um estudo de 2019 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418309175?via%3Dihub que analisou o consumo de carboidratos e o humor concluiu que o açúcar não é um estimulante de humor, mas deixa você com a cabeça enevoada e sonolenta em uma hora.
4. Seus gostos se ajustarão
Embora possa parecer um saco comer uma maçã em vez de um cupcake, com o tempo, seus gostos vão mudar e você descobrirá que os açúcares naturais da fruta são bem gostosos. “Você ficará surpresa com a forma como se sente satisfeita com uma porção de frutas de sobremesa”, diz Gorin.
5. A longo prazo, seu coração será mais saudável
Não se esqueça do coração em tudo isso – não importa sua idade. Adultos que ingerem de 17% a 21% de suas calorias diárias de açúcar adicionado têm um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares, comparados àqueles que cobrem calorias de açúcar adicionado a 8% do total de calorias, segundo estudo publicado no JAMA Internal Medicine. Se você ganhar peso com o seu hábito de comer cookies, os autores apontam que o excesso de açúcar está associado com pressão alta e triglicerídeos aumentados e níveis de colesterol LDL “ruins”, os quais sobrecarregam seu relógio ao longo do tempo.
Como posso cortar o açúcar?
Sinceramente, você não precisa parar de comer açúcar de um dia para o outro. “Fazer isso gradualmente é o melhor caminho. Se você toma vários refrigerantes por dia e levar um mês para chegar a um ou nenhum, será igualmente eficaz”, diz Young.
Veja algumas dicas rápidas para ajudá-la nesse caminho:
– Volte a adicionar açúcar aos seus alimentos. Tente polvilhar canela em seu café para adoçar naturalmente. Gorin também gosta de adicionar noz-moscada e frutas frescas à aveia (em vez de açúcar mascavo).
– Faça das frutas suas melhores amigas. Ao deixar o açúcar adicionado para trás, a fruta realmente ajudará no processo. Uma receita de Gorin: cozinhe frutas congeladas (mirtilos, morangos, etc.) em uma panela com um pouco de água, até que se transformem em um delicioso “xarope”. Ou então, coma uma tigela de frutas na sobremesa.
– Cuidado com o açúcar sorrateiro. Como ele se esconde em muitos alimentos que você não esperava, como pão e molho de macarrão, é recomendável ler os rótulos dos ingredientes para certificar-se de que as marcas que você compra têm adições mínimas de açúcar ou até mesmo nenhuma. “Eu duvido que você perceba a diferença de gosto”, diz ela.
– Quando comer açúcar, aposte em algo que realmente ama. Afinal, às vezes precisamos disso também!