18 opções de proteínas veganas de fácil acesso

Por Marissa Miller e Christine Byrne - Women's Health EUA

proteínas veganas
Foto: Shutterstock

Considerando o fato de que até o Burger King está servindo hambúrgueres à base de plantas, é seguro dizer que as fontes de proteínas veganas estão na moda no momento.

Por mais populares que sejam, porém, as alternativas de carne processada, como o Hambúrguer do Futuro e a Beyond Meat, estão longe de ser as únicas fontes de proteína à base de plantas que você pode escolher em uma dieta vegana.

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A quantidade de proteína necessária depende do seu peso e nível de atividade. No entanto, de acordo com o Journal of the American Dietetic Association, é totalmente possível atender às suas necessidades de proteína em uma dieta vegana. Desde que você coloque uma variedade de alimentos vegetais inteiros em seu prato durante o dia.

A variedade é fundamental aqui, pois, com algumas exceções, as proteínas veganas são proteínas incompletas. Isso significa que elas não contêm altos níveis de todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos obter de nossas dietas.

Para obter todos os aminoácidos (e outros nutrientes) necessários, a nutricionista Julieanna Hever, MS, RD, recomenda comer o maior número possível de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Contanto que você o misture regularmente, você se sairá bem no departamento de proteínas.

Conclusão: não se preocupe muito com a proteína.

De fato, em uma revisão publicada no Journal of Geriatric Cardiology, Hever e seu co-autor concluíram que a qualidade geral de uma dieta vegana (basicamente comer alimentos vegetais) era mais importante para a saúde do que a quantidade de proteína, carboidratos ou gordura que essa dieta continha.

Então, vá em frente e saboreie hambúrgueres veganos de vez em quando. Mas certifique-se de carregar tantas dessas fontes de proteína vegana ricas em nutrientes quanto possível, certo?

Opções de proteínas veganas

1Amaranto

Além de ser rico em fibras e proteínas, esse grão sem glúten oferece mais do que o valor diário recomendado de manganês. Esse é um micronutriente que suporta a função cerebral adequada e pode proteger contra doenças neurodegenerativas, diz Hever.

Coloque-o no arroz ou jogue-o em saladas.

Por porção (1 xícara): 251 calorias, 3,9 g de gordura (0 g saturada), 14,8 mg de sódio, 46 ​​g de carboidratos, 0 g de açúcar, 5,2 g de fibra, 9,3 g de proteína

2Proteínas veganas: Amendoim

Tecnicamente uma leguminosa e não uma noz (porque crescem no subsolo em vez de nas árvores), os amendoins são embalados com gorduras e proteínas saudáveis. Além de serem relativamente baratos.

Tente jogá-los em pratos de macarrão ou espalhar manteiga de amendoim na torrada.

Por porção (30g): 161 calorias, 14 g de gordura (2 g saturada), 5 mg de sódio, 4,5 g de carboidratos, 1,5 g de açúcar, 2,5 g de fibra, 7,5 g de proteína

3Tofu

“Pensamos que a soja é uma boa fonte de proteína à base de plantas, mas é mais do que isso”, diz Hever. “Ele contém muitas coisas diferentes, incluindo aminoácidos essenciais, carboidratos e gordura”.

Se você gosta de sua soja na forma de tofu, ela é um ótimo substituto da carne e se mistura sem deixar gosto em smoothies.

Por porção (90g, tofu firme): 121 calorias, 7,5 g de gordura (1 g saturada), 12 mg de sódio, 2,5 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 2 g de fibra, 15 g de proteína

4Proteínas veganas: Linhaça

Você pode comprar o linho inteiro ou moído, e ambos são escolhas super úteis.

A linhaça é uma ótima fonte de ômega-3, saudável ​​para o coração, que pode ajudar a proteger contra doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas, diz Hever.

Misture a linhaça inteira na farinha de aveia para triturar ou use a linhaça moída em produtos assados, como biscoitos e crostas de torta.

Por porção (30g): 150 calorias, 12 g de gordura (1 g saturada), 8 mg de sódio, 8 g de carboidratos, 0,5 g de fibra, 7,5 g de açúcar, 5 g de proteína

5Pistache

Em poucas palavras (literalmente), o humilde pistache tem tudo. “Com uma porção alta em comparação com outras nozes, você ganha bastante”, diz Maggie Michalczyk, RD, nutricionista da Setton Farms.

Uma porção de 49 nozes oferece seis gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes. “Eles são fáceis de adicionar a quase qualquer refeição ou prato, incluindo iogurtes, aveia durante a noite e até biscoitos”, diz Michalczyk.

Por porção (30g): 159 calorias, 13 g de gordura (1 g saturada), 8 g de carboidratos, 0 mg de sódio, 2 g de açúcar, 3 g de fibra, 6 g de proteína

6Proteínas veganas: Quinoa

“A quinoa é um dos poucos alimentos à base de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Michalczyk. (Sim, isso significa que é uma proteína completa.)

“Além de ser carregado com proteína, este saboroso grão antigo é embalado com fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco”, acrescenta ela.

Michalczyk recomenda trocar a quinoa por arroz ou servi-la com vegetais sazonais assados.

Por porção (1 xícara): 222 calorias, 3,5 g de gordura (1 g saturada), 39 g de carboidratos, 13 mg de sódio, 2 g de açúcar, 5 g de fibra, 8 g de proteína

7Sementes de cânhamo

Segundo Michalczyk, as sementes de cânhamo são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, magnésio, fibra, ferro, zinco e fósforo.

As sementes (também conhecidas como corações) são uma ótima maneira de adicionar um delicioso sabor as nozes e a uma variedade de refeições e lanches.

A nutricionista Marisa Moore, RD, recomenda colocá-las sobre legumes e saladas assadas ou adicioná-las a smoothies ,em vez de proteína em pó.

Por porção (3 colheres de sopa): 80 calorias, 16 g de gordura (1 g de saturada), 2 g de carboidratos, 0 mg de sódio, 2 g de açúcar, 1 g de fibra, 10 g de proteína

8Proteínas veganas: Feijão Vermelho

Quem precisa de carne moída quando o pimentão vegano carregado com feijão faz o trabalho bem?

Além de embalar muita proteína, “esses carinhas saborosos têm muitos benefícios saudáveis, incluindo a redução do colesterol e a redução dos níveis de açúcar no sangue”, diz Michalczyk.

Por porção (1 xícara): 222 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 42 g de carboidratos, 619 mg de sódio, 6 g de açúcar, 16 g de fibra, 14 g de proteína

9Grão de bico

Com alto teor de fibras e proteínas, o grão-de-bico o mantém cheio por horas – e seu sabor suave os torna fáceis de disfarçar em qualquer prato.

“Asse grão de bico e adicione-os a tacos e saladas para uma maneira divertida de incrementar sua refeição”, diz Michalczyk. E, é claro, fique à vontade para colocar um monte de hummus em literalmente tudo. Troque a maionese por ele, em sanduíches.

Por porção (1 xícara): 269 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 45 g de carboidratos, 11 mg de sódio, 8 g de açúcar, 13 g de fibra, 15 g de proteína

10Proteínas veganas: Sementes de Chia

Essas sementes pequenas e poderosas estão repletas de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​para o coração, magnésio, fósforo e cálcio, segundo Michalczyk.

“Jogue-as na sua aveia durante a noite ou no  iogurte para obter um aumento de proteína”, sugere ela.

Por porção (30g): 138 calorias, 9 g de gordura (1 g saturado), 12 g de carboidratos, 5 mg de sódio, 0 g de açúcar, 10 g de fibra, 5 g de proteína

11Sementes de abóbora

As sementes contêm uma dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína. A especialista recomenda espalhá-los em saladas para deixa-la mais deliciosa e crocante.

Por porção (30g): 158 calorias, 14 g de gordura (3 g saturada), 3 g de carboidratos, 2 mg de sódio, 0 g de açúcar, 2 g de fibra, 9 g de proteína

12Proteínas veganas: Ervilhas Verdes

Embora você provavelmente associe ervilhas a vegetais com poucas proteínas, como a cenoura, essas leguminosas têm uma quantidade surpreendente de proteínas (e fibras). Michalczyk recomenda misturá-las em tudo, desde massas a purê de batatas.

Por porção (1 xícara): 117 calorias, 1 g de gordura (0 g saturada), 21 g de carboidratos, 7 mg de sódio, 8 g de açúcar, 8 g de fibra, 8 g de proteína

13Lentilhas

As lentilhas cozinham mais rápido do que outras leguminosas, tornando-as ideais para sopas e ensopados, diz Moore.

“Adoro temperar lentilhas com leite de coco, caldo de legumes, alho e gengibre”, diz ela. “Você também joga variedades mais firmes, como lentilhas beluga pretas, com seu vinagrete e verduras favoritos para uma salada simples.”

Por porção (1 xícara): 230 calorias, 1 g de gordura (0 g saturada), 40 g de carboidratos, 4 mg de sódio, 4 g de açúcar, 16 g de fibra, 18 g de proteína

14Proteínas veganas: Levedura nutricional

O fermento nutricional é uma potência subestimada para os veganos, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais, vitaminas B e antioxidantes, diz Michalczyk.

“Tem um sabor de queijo e nozes, por isso é ótimo para veganos que desejam esse sabor de queijo e querem ter certeza de que eles também estão recebendo proteína suficiente”, acrescenta ela.

Na noite do próximo filme, experimente polvilhar a pipoca para obter um sabor saudável de cheddar falso.

Por porção (1/4 xícara): 60 calorias, 0,5 g de gordura (0 g saturada), 5 g de carboidratos, 25 mg de sódio, 0 g de açúcar, 3 g de fibra, 8 g de proteína

15Espelte

Este grão antigo, que é semelhante ao trigo, contém uma quantidade impressionante de proteínas, tornando-o uma boa opção para os veganos, diz Michalczyk. Ele também possui uma quantidade impressionante de fibras, para um grão.

Por porção (1 xícara): 246 calorias, 2 g de gordura (0 g saturada), 51 g de carboidratos, 10 mg de sódio, 0 g de açúcar, 8 g de fibra, 11 g de proteína

16Proteínas veganas: Aveia

Se os ovos e outros alimentos de origem animal são proibidos para você, a aveia durante a noite é a sua melhor amiga.

“Considero-os uma boa opção para a sua refeição da manhã porque, além do conteúdo de proteínas, eles contêm fibras. Especificamente beta-glucana, que demonstrou diminuir o colesterol”, diz Michalczyk.

Por porção (1 xícara): 150 calorias, 2,5 g de gordura (0,5 g saturada), 27 g de carboidratos, 0 mg de sódio, 1 g de açúcar, 4 g de fibra, 5 g de proteína

17Tempeh

Se você gosta dessas proteínas vegetais completas, o tempeh é obrigatório.

“Este alimento fermentado de soja é embalado com sabor e pode dar um impulso probiótico”, diz Moore. Ela recomenda marinar o tempeh fatiado com gengibre ralado e molho de soja. Depois temperá-lo em uma frigideira com pimentão, cebola e brócolis, para um refogado satisfatório.

Por porção (6 fatias): 140 calorias, 3,5 g de gordura (0 g saturada), 40 g de carboidratos, 4 mg de sódio, 4 g de açúcar, 16 g de fibra, 11 g de proteína

18Edamame

Quem sabia que o seu aperitivo favorito de sushi contém um monte de proteínas? (E proteínas completas, inclusive.)

“Eu mantenho edamame congelado e sem casca no freezer para adicionar proteína ao fritar pratos e preparar saladas”, diz Moore. “Os que estão no casulo também fazem um ótimo lanche jogado com sal grosso e pimenta.”

Por porção (1 xícara): 188 calorias, 8 g de gordura (1 g saturada), 14 g de carboidratos, 9 mg de sódio, 3 g de açúcar, 8 g de fibra, 18 g de proteína