Se você quiser aumentar sua rotina de exercícios, considere talvez dar um tempo da esteira e mostrar um pouco de amor às barras (com peso). Você ainda poderá consumir essas mesmas calorias com um benefício adicional: tonificar seu corpo. Mas o que é exatamente o treinamento de força? Simplificando, o treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência) envolve o uso de seu próprio peso ou ferramentas, como halteres ou faixas de resistência, para criar massa muscular, força e resistência.
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Se você é novo na sala de musculação, começar pode parecer um pouco intimidador. Mas implementar o treinamento de força em sua rotina de exercícios não significa que você precisa abrir mão completamente da sua rotina de treinos preferida. Você pode começar praticando o treinamento de resistência apenas algumas vezes por semana, diz Sarah Revenig, CSCS, treinadora do Soho Strength Lab. “À medida que você se adapta, pode aumentar sua frequência de treinamento.”
Geralmente, leva algumas semanas para começar a ver resultados. Contudo, o treinamento de força é uma maneira de ficar com o abdômen sólido, aumentar os ganhos com o bumbum ou tonificar alguma parte do corpo que você quiser. Ele também te mantém queimando calorias mesmo depois de sair da academia. Um benefício que faz esse tipo de treino valer a pena para quem quer perder peso.
Aqui está um guia rápido sobre treinamento de força para quem está pronto para começar.
Benefícios do treinamento de força
Ossos mais fortes:
“Com o tempo, os programas de treinamento de força aumentam a densidade óssea e a rigidez geral dos tecidos conjuntivos”, diz Revenig. “À medida que envelhecemos, especialmente as mulheres, isso é especialmente importante porque, embora possa parecer indesejável, essas duas coisas são críticas para a prevenção de lesões. Precisamos que o corpo seja capaz de endurecer e estabilizar com o impacto ou contra uma força externa. ”
Melhora a imagem corporal:
Vários estudos analisaram a relação entre imagem corporal e treinamento de força. Eles descobriram que mulheres que fazem esse tipo de treino relatam sentimentos mais positivos sobre o corpo após concluir programas de treinamento de resistência em comparação com aqueles que não o fazem. Esse foi o caso das 49 mulheres universitárias deste estudo que fazem treinos do tipo duas vezes por semana durante 12 semanas. Assim como o resultado das 62 mulheres que relataram imagens corporais mais positivas, após levantar pesos duas vezes por semana durante 15 semanas, do que as 92 mulheres que não fizeram o mesmo treino.
Constrói músculos magros e diminui a gordura corporal:
À medida que a massa muscular aumenta, o mesmo acontece com a taxa metabólica em repouso. “Uma taxa metabólica de repouso mais alta significa que seu corpo queima mais calorias em repouso para apenas manter as funções essenciais do corpo”, diz Revenig. Isso não acontece da noite para o dia – a consistência é essencial – e a Revenig diz que você deve combinar seu treinamento de força com uma dieta adequada para obter resultados.
Pode aliviar os sintomas da depressão:
Uma metanálise publicada na JAMA Psychiatry analisou 33 estudos (um total de quase 1.900 indivíduos entre eles). Tudo para verificar se o treino de força teve algum impacto positivo considerável no alívio dos sintomas depressivos. Ele determinou que não apenas o treinamento de força aumenta a força física, mas também melhora o humor, a perda de interesse nas atividades e os sentimentos de inutilidade.
Diferentes tipos de treinamento de força
Treinamento de resistência muscular
Revenig recomenda que os iniciantes priorizem um volume mais alto, ou seja mais repetições e séries, com pesos mais leves. “Isso permite que seus tecidos aumentem a tolerância a programas de treinamento mais intensos”, explica ela. “Você não pode esperar progredir quando precisa parar constantemente porque está completamente sem fôlego”.
Treinamento em circuito
O treinamento em circuito envolve passar por uma série de exercícios até chegar ao último, descansar e repetir todos os movimentos novamente (isso várias vezes). “Você pode usar circuitos para melhorar seu poder lático ou sua capacidade lática, manipulando a relação trabalho-repouso, tendo menos tempo para descansar e períodos de trabalho mais longos”, explica Revenig, que afirma que isso ajuda a gerar energia.
Treinamento em hipertrofia
O treinamento de força cria músculos, e também pode ser usado para aumentar o tamanho dos músculos. Mas apenas se você estiver fazendo um tipo de treinamento de força chamado hipertrofia. Portanto, qualquer pessoa que esteja preocupada com o fato de você parecer um fisiculturista só porque você ganhou peso, está errada.
“Um aumento no tamanho do músculo NÃO equivale a volume, a menos que você esteja comendo para ganhar massa também”, diz Revenig. Você também precisa fazer um número de repetições de média a alta com um peso de moderado a pesado, de forma consistente, para ver mudanças significativas no tamanho dos músculos. Em outras palavras, o treinamento de força duas vezes por semana não é suficiente.
Treinamento de força máxima
A Revenig sugere a transição para esse tipo de treinamento depois de aumentar a resistência muscular e dominar a forma básica. Esse tipo de treinamento envolve reduzir o número de repetições para cerca de 3 a 6 e aumentar a quantidade de peso que você está levantando.
Treinamento de energia
O treinamento de energia não é projetado para iniciantes, diz Revenig. “Iniciantes não obtém sucesso no domínio da energia explosiva até que eles tenham tempo para desenvolver força máxima”. Isso ocorre porque envolve treinamento com intensidade máxima por curtos períodos de tempo. Os elevadores olímpicos e a prensa de pressão são dois exemplos dos exercícios explosivos de que ela está falando.
Dicas de treinamento de força para iniciantes
Comece com uma carga que seja administrável
Use seu julgamento (ou consulte um personal trainer) para descobrir o que funciona para você. “Se você está enfrentando dificuldades entre as repetições de 2 a 10, o peso é muito pesado”, diz Revenig. “Como alternativa, se você acha que as repetições de 8 a 10 da mesma série são desafiadoras com o peso escolhido, provavelmente é apropriado”. Quando você começa a ganhar força, você pode aumentar gradualmente sua carga de semana a semana. “Tente igualar ou aumentar levemente os pesos usados na semana anterior “, sugere Revenig.
Aproveite ao máximo seu tempo de aquecimento
Tomar um tempo para se aquecer adequadamente é o equivalente de fitness a permitir que o óleo aqueça em uma panela antes de começar a cozinhar – leva a melhores resultados! Você pode maximizar seu tempo antes do treino antes do treinamento de força, fazendo alongamentos dinâmicos. Além disso, tente fazer de 5 a 10 minutos de cardio leve para lubrificar suas articulações e aumentar sua frequência cardíaca.
Evite se exercitar até a exaustão
Revenig diz que pesquisas sugerem que terminar a sua série antes que você drene completamente sua energia, é mais eficaz. Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes, não é necessário fazer isso para aumentar a força muscular, de acordo com um estudo de 2016.
Quanto tempo devo dedicar ao treinamento de força?
De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP), você deve treinar ativamente pelo menos duas vezes por semana. É importante lembrar de envolver todos os principais grupos musculares. Isso inclui as pernas, quadris, núcleo, peito, ombros e braços.
Em termos de quanto tempo, não há um período específico para o qual você deve treinar, mas os exercícios devem ser realizados até que você sinta que é difícil repetir outra vez. Sua força e resistência muscular aumentarão progressivamente ao longo do tempo, mas adicionando gradualmente a quantidade de peso e os dias em que você exercita resultará em músculos ainda mais fortes, diz as Diretrizes de atividade física da ODPHP para americanos.