Corpo definido com um treino de 15 minutos

Como esculpir os músculos sem levantar um haltere

Por Marissa Gainsburg

Para subir de nível é preciso elevar os pés! “Erguê-los com o auxilio de um step ou um banco é a maneira mais simples de adquirir força”, diz Don Bahneman, personal trainer especializado em condicionamento. Tudo se resume à física básica: em exercícios para os membros superiores (como flexão e prancha), esse truque altera o ângulo de posição do corpo e força os ombros, braços, peitoral, costas e abdômen a trabalharem mais para manter o peso. Nos movimentos para os membros inferiores (como agachamento alternado e elevação de quadril), o degrau turbina a altura até a qual você vai ter que se elevar a cada repetição, o que coloca mais fibras musculares em ação.

Duas ou três vezes por semana, complete a série passando de um exercício para o outro sem descansar. Repouse por um minuto ao final e então repita o circuito até completar um total de cinco vezes. (Muito pouco para você? Aumente o desafio aeróbico adicionando 30 segundos de polichinelos ou de corrida estacionada entre um movimento e outro).

Foto: Beth Bischoff
Foto: Beth Bischoff
  1. Agachamento alternado

Fique cerca de 60 cm à frente do banco e estenda a perna esquerda para trás, colocando o topo do pé no banco (a). Mantendo a coluna reta e o abdômen contraído, dobre os dois joelhos, abaixando os quadris o máximo que conseguir (b). Apoie o peso do corpo no calcanhar direito para retornar a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de 8 a 12 e então repita com a outra perna.

Foto: Beth Bischoff
Foto: Beth Bischoff
  1. Prancha lateral com elevação de perna

Fique na posição de flexão com as pontas dos pés apoiadas no banco (a). Levante o braço direito e gire o tronco para o mesmo lado até que seus braços fiquem em forma de T em relação ao corpo. Com cuidado para não deixar o quadril cair, eleve a perna direita e mantenha a posição por 20 segundos (b). Faça o movimento inverso para voltar ao inicio, aguarde 20 segundos e repita do outro lado.

Foto: Beth Bischoff
Foto: Beth Bischoff
  1. Elevação de quadril com uma perna só

Deite no chão de barriga para cima com o pé esquerdo apoiado na lateral do banco, joelho esquerdo dobrado em 90 graus e perna direita elevada. Braços estendidos ao lado do corpo (a). Colocando o peso do impulso no pé esquerdo, eleve o quadril o máximo que conseguir, mantendo o pé direito no ar (b). Vagarosamente volte o quadril ao chão. Essa é uma repetição. Faça de 8 a 12 e então repita do outro lado.

Foto: Beth Bischoff
Foto: Beth Bischoff
  1. Reversão do quadril

Fique em posição de flexão, com as pontas dos pés apoiadas no banco (a). Contraindo abdômen e glúteos, posicione as mãos cada vez mais próximas ao banco, elevando o quadril no ar e mantendo as pernas retas (b). Faça uma pequena pausa e então vá engatinhando com as mãos de volta à posição inicial (aumente a dificuldade adicionando uma flexão ao final do movimento). Essa é uma repetição. Faça de 4 a 8.