12 dicas de como fazer jejum intermitente com segurança

Por Elizabeth Bacharach - Redação WH EUA

como fazer jejum intermitente
Foto: Shutterstock

Vamos ser sinceros: seguir uma dieta pode ser difícil. Seguir uma que envolve jejum? Bem, isso pode ser ainda mais difícil. E para alguns, apenas a idéia de perder propositalmente uma refeição é suficiente para deixá-lo com fome, se não pior. No entanto, existem muitas pessoas por aí que estão à frente do desafio – para não mencionar que já viram alguns resultados sérios de um plano alimentar estruturado e programado. Então, qual é o segredo do sucesso deles? Seguindo pelo menos uma – se não todas! – dessas 12 dicas de como fazer jejum intermitente, diretamente dos nutricionistas.

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O que é o jejum intermitente, exatamente?

Essencialmente, o jejum intermitente é um tipo de plano alimentar que envolve períodos de jejum – durante os quais você pode consumir apenas água, café e chá – e comer em certos períodos de tempo. Essa liberdade de escolher sua própria comida é um dos muitos motivos pelos quais a dieta atraiu tantos fãs, incluindo estrelas como Vanessa Hudgens e Halle Berry.

E em um mundo em que muitas das principais dietas populares envolvem muita matemática, o jejum intermitente se destaca por ser bastante simples de entender. “Não é necessário contar calorias, macros ou medir cetonas. Você pode comer quase tudo o que quiser entre uma janela específica de tempo, embora a maioria dos programas recomende uma alimentação saudável quando você come “, disse Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, anteriormente à Women’s Health.

Não há um plano único ou uma maneira “certa” de fazer isso. É exatamente o oposto. Existem muitos tipos diferentes de horários de jejum intermitente para você escolher.

Algumas escolhas populares de como fazer jejum intermitente:

16: 8: Coma o que quiser (leia-se: sem contagem de calorias!) durante oito horas do dia e faça jejum intermitente no resto.

5:2: Coma normalmente cinco dias por semana e reduza para 20% de suas calorias diárias normais nos outros dois dias de “jejum”, o que geralmente envolve cerca de 500 calorias para as mulheres.

14:10: semelhante ao método 16: 8, mas você jejua apenas 14 horas e come por 10, facilitando o acompanhamento.

12 dicas de como fazer jejum intermitente, com segurança

Facilite seu novo plano de alimentação

Embora possa ser tentador entrar diretamente em sua nova rotina alimentar (a excitação inicial é real), isso pode ser difícil e pode te deixar com mais fome e desconforto, de acordo com Michal Hertz, RD, nutricionista da cidade de Nova York. Em vez disso, ela recomenda começar devagar, digamos, fazendo dois a três dias de jejum intermitente durante a primeira semana e depois “aumentando gradualmente semana a semana”.

Conheça a diferença entre precisar comer e querer comer.

Depois de ouvir seu estômago roncar, pode parecer que não há como passar mais de X horas sem comida. Entenda essa questão: “Pergunte a si mesmo se a fome é tédio ou fome real”, diz Eliza Savage, RD, nutricionista registrada da Middleburg Nutrition, em Nova York. “Se você está entediado, distraia-se com outra tarefa.”

Se você está realmente com fome, mas não se sente fraco ou tonto (que são sinais de que deve parar de jejuar o mais rápido possível), tome um chá de menta quente, pois a hortelã é conhecida por reduzir o apetite ou beba água para ajudar a encher o estômago até a sua próxima refeição, diz Savage.

Agora, se você está tentando fazer jejum intermitente há algum tempo e ainda sente fome extrema entre os períodos, precisa pensar um pouco. “Você precisa adicionar mais alimentos ricos em nutrientes ou em calorias durante o período de oito horas ou considerar que esse pode não ser o melhor plano para você”, diz Hertz. A adição de gorduras saudáveis, como manteigas de nozes, abacate e coco e azeite de oliva, além de proteínas, durante o período de alimentação pode ajudar a manter você satisfeito e cheio por mais tempo.

Como fazer jejum intermitente: Coma quando necessário

Tecnicamente, intensa fome e fadiga não devem ocorrer ao seguir o método de jejum 16:8 (talvez o mais comum), de acordo com Hertz. Mas se você se sentir extremamente tonto, provavelmente você está com baixo nível de açúcar e precisa comer alguma coisa.

Por definição, o jejum envolve a remoção de alguns alimentos, se não todos. Sua melhor aposta? Faça um lanche rico em proteínas, como algumas fatias de peito de peru ou um a dois ovos cozidos (para ajudar a permanecer em um estado cetogênico (queima de gordura), recomenda Savage. Você pode retornar ao jejum, é claro, se quiser.

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Hidratar, hidratar e hidratar

Mesmo em jejum, água potável e bebidas como café e chá (sem leite) não são apenas permitidas, mas, principalmente no caso de H2O, incentivadas, diz Hertz. Ela recomenda definir lembretes ao longo do dia e, especialmente durante períodos de jejum, para absorver muitos líquidos. Procure encher pelo menos 2, se não 3, litros por dia.

Quebre seu jejum lenta e firmemente.

Depois de passar várias horas sem comida, você pode se sentir como um vácuo humano pronto para sugar o que estiver no seu prato. Mas matar a vontade em minutos não é realmente bom para o seu corpo, de acordo com pesquisas. Em vez disso, mastigue bem e comer devagar para permitir que o sistema digestivo processe totalmente os alimentos, explica Savage.

Como fazer jejum intermitente: Evite comer demais.

Só porque você parou de jejuar não significa que você deve se encher de comida. Comer não só pode deixá-lo inchado e desconfortável, mas também pode sabotar as metas de perda de peso que provavelmente o levaram ao jejum intermitente em primeiro lugar. Simplificando: não é necessariamente quanto do seu prato pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, mas o que está no seu prato.

Mantenha refeições equilibradas.

Ter uma mistura saudável de proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos pode ajudá-lo a perder os quilos e evitar a fome extrema ao jejuar. Um bom exemplo? Frango grelhado com metade de uma pequena batata-doce e espinafre refogado com alho e azeite.

Quando se trata de frutas, você deseja optar por aqueles com “um baixo índice glicêmico, que é digerido, absorvido e metabolizado mais lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose no sangue”, explica Hertz. Um nível estável de açúcar no sangue ajuda a evitar os desejos – e, portanto, é fundamental quando se trata de perder peso com sucesso.

Brinque com diferentes períodos de tempo.

Embora a Hertz recomende principalmente o 16: 8, ela diz que é preciso analisar seu estilo de vida geral para ver qual método de jejum pode se encaixar melhor. Por exemplo, se você acorda cedo, Hertz sugere comer durante as primeiras horas, como das 10h às 18h, e jejuar até a manhã seguinte às 10h. Lembre-se: A beleza do jejum é que ele é facilmente alterável e flexível à sua programação.

Outra opção, de acordo com Savage, é interromper o jejum mais cedo e tomar café da manhã todos os dias para aumentar gradualmente sua força. “Todos nós naturalmente jejuamos uma vez por dia – enquanto dormimos – então talvez você pratique o ‘fechar a cozinha’ mais cedo”. Por exemplo, “feche” a cozinha às 21h e não coma novamente até o café da manhã às 8h. Isso é um jejum natural de 11 horas!

Como fazer jejum intermitente: Evite jejuns de 24 horas.

Ambos os especialistas não recomendam o jejum por um dia inteiro, pois isso pode “levar ao aumento da fraqueza, fome e aumento do consumo de alimentos – e, portanto, ganho de peso”, explica Hertz.

Se seu objetivo é perder peso, considerar sua ingestão calórica total e trabalhar na redução desse peso pode ser mais benéfico do que fazer um jejum por um longo tempo (especialmente se você é do tipo que gosta de comer depois).

Adapte sua rotina de exercícios.

Você pode definitivamente se exercitar se estiver fazendo uma dieta em jejum. Mas, você tem que estar ciente de que tipos de movimentos você faz e quando. “Se você optar por se exercitar em jejum, eu recomendaria se exercitar logo de manhã, quando você tiver mais energia”, diz Savage.

Dito isto, é importante lembrar que, nas palavras de Savage, “você não está alimentando adequadamente seus músculos”, você corre um risco maior de se machucar. Portanto, você pode considerar exercícios de menor impacto, como ioga ou cardio em estado estacionário, nas manhãs em jejum e deixar a classe HIIT para depois de comer.

Mantenha o controle.

Acredite ou não, manter um diário alimentar pode ajudá-lo com sua dieta em jejum. Anote ativamente detalhes como emoções e sintomas (nível de fome, fraqueza etc.) que surgirem durante o jejum intermitente. Isso pode ajudá-lo a avaliar seu progresso, diz Savage. (Também pode ajudá-lo a notar quaisquer pontos de gatilho que tornam o jejum mais difícil, como beber na noite anterior.)

Escute seu corpo.

Isso é essencial! Fique sempre atento a sintomas como tontura, fadiga, irritabilidade (incomum), dor de cabeça, ansiedade e dificuldade de concentração. Se você tiver alguma dessas situações, considere quebrar o jejum. “Todos esses são sinais de que o corpo está entrando no modo de fome e pode precisar de nutrição”, diz Savage. E se você começar a se sentir mais frio que o normal, isso é outro sinal para parar de jejuar, acrescenta ela.

Dito isto, seja paciente. Provavelmente levará tempo para o seu corpo entender o jejum, e você pode se sentir mais faminto e mais fraco do que o normal. Portanto, não desanime se você tiver essas sensações (menos sérias) por uma semana ou mais. Se esses desafios durarem mais, no entanto, e você tiver sintomas como os citados, Savage recomenda abandonar a dieta e encontrar outra coisa para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não vale a pena adoecer!