Como fazer crucifixo com halteres corretamente

por Emily Fayette - Women's Health EUA

crucifixo
Foto: Shutterstock

Existem tantos exercícios diferentes com halteres que você pode usar para fortalecer e esculpir a parte superior do corpo. Um em particular que eu incentivo meus clientes a fazer se quiserem tonificar seus ombros, peito e braços é o crucifixo.

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Por quê? É incrivelmente eficaz no isolamento desses grupos musculares porque você está deitada de costas. Estar em decúbito dorsal oferece mais estabilidade e a oportunidade de realmente colocar o trabalho nos lugares que você está focando.

O core no exercício de crucifixo

Enquanto sua parte inferior do corpo faz uma pausa, você precisará manter seu core ocupado, puxando o umbigo em direção à coluna e ativando o abdômen em um aperto isométrico. Manter uma contração em seu core enquanto você trabalha seus braços ajudará a fortalecer sua barriga ao mesmo tempo em que você está construindo músculos em seus braços. Também garante que você não exerça pressão sobre a região lombar ao fazer este exercício.

Além disso, esse movimento não requer uma tonelada de equipamentos para executar. Dois halteres são tudo que você precisa. Mas também pode ser feito com duas garrafas de água cheias ou enlatados, se você não tiver pesos livres em casa.

Como instrutora certificada, detalharei como fazer crucifixo eficiente com as instruções passo a passo abaixo, além de entrar em seus benefícios, oferecer algumas variações e algumas dicas profissionais para ajustar sua técnica. Vamos começar.

Como fazer um crucifixo com halteres

  1. Comece deitada de costas com os pés apoiados no chão. Segure os halteres com as palmas voltadas para dentro.
  2. Empurre os halteres diretamente acima do peito com os cotovelos levemente dobrados, mantendo os pulsos retos.
  3. Inspire e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão, na altura dos ombros, mantendo uma circularidade suave com os braços (pense: abraçar uma árvore). Pare quando as costas dos braços tocarem o tapete.
  4. Expire e levante lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o arco nos braços.

Dicas de execução

As pessoas tendem a passar pelo movimento muito rápido. Portanto, não se apresse, mantenha o core contraído, a linha do ombro empurrada para o chão e não mexa a parte inferior das costas.

Repetições / séries para obter melhores resultados

sugiro usar halteres de tamanho médio e fazer 10 a 15 repetições três vezes.

Quais são os benefícios?

Obviamente, o crucifixo terá como alvo o peito e os ombros, mas também pode ajudar a melhorar sua postura, pois abre a parte superior do corpo e ajuda na retração escapular (tradução: puxar as omoplatas em direção à coluna).

Atualmente, estou grávida de sete meses e concluo esse movimento em todos os meus exercícios de força para manter minha postura ereta enquanto ganho mais peso na barriga.

Os corredores também tendem a amar esse movimento por seus benefícios de melhoria de postura também. Melhor postura geral significa melhor forma e execuções mais eficientes.

Variações de crucifixo com halteres

  • Faça-os em pé: pegue dois halteres, segurando um em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, braços ao lado do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dobrando os quadris com joelhos macios e uma coluna neutra em um ângulo de 45 graus. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, você levantará os halteres para cima e para os lados, até atingirem a altura dos ombros. Segure na parte superior, apertando as omoplatas, depois lentamente abaixe as costas para a posição inicial. Isso o ajudará a melhorar ainda mais sua postura desafiando e fortalecendo os músculos posteriores na parte traseira do corpo.
  • Tente usar uma bola de estabilidade: deite-se em uma bola de estabilidade com as omoplatas em cima da bola e o resto do corpo em uma posição de mesa (joelhos sobre os tornozelos, pernas dobradas a 90 graus e pés apoiados no chão) . Levante os braços sobre o peito, como faria em uma mosca regular no peito. Isso é ótimo para a força e o equilíbrio do core e forçará você a se concentrar na forma enquanto tenta permanecer estável na bola.
  • Alterne os braços: tudo será exatamente o mesmo que um crucifixo, mas desta vez você alternará entre abaixar um braço de cada vez. Isso apresentará um desafio extra para o core, porque você terá que trabalhar mais para engatá-lo, a fim de não deixar o tronco girar de um lado para o outro com os pesos.

Como adicionar à sua rotina

Você vai querer dar tempo aos músculos para se recuperar, por isso basta fazer duas séries duas ou três vezes por semana. Veja como adicioná-lo à sua rotina.

  • Adicione-os ao seu dia de força na parte superior do corpo: Isso desafiará a estabilidade da parte superior do corpo, melhorará a postura e tonificará os músculos superiores do tórax.
  • Trabalhe-o em uma rotina focada no peito ou no ombro: Essa é uma recomendação bastante autoexplicativa, mas o crucifixo é a jogada perfeita para adicionar à sua rotina no peito ou no ombro. Digamos que você acabou de fazer um desenvolvimento de ombros, jogue o crucifixo depois para ter outro desafio na parte superior do corpo.