Quantas calorias tem realmente em um abacate?

Por Jessica Migala – Women’s Health EUA

calorias do abacate
Foto Shutterstock

Levante a mão se você não faz a menor ideia da quantidade de calorias do abacate, mas simplesmente não consegue abandoná-lo. Eu também estou levantando minha mão.) E honestamente, quem pode te culpar?

Eles são muito bons para você, certo? Ou esse ainda é um alimento saudável moderno bom demais para ser verdade? Aqui está a verdade sobre ele.

Quais são as calorias do abacate?

Ok, então um abacate inteiro tem 322 calorias, de acordo com o USDA. Isso pode parecer muito, mas uma única porção da fruta na verdade acumula apenas 107 calorias.

Espere, então o que conta como uma porção de abacate?

O negócio é o seguinte: por mais tentador que seja simplesmente comer tudo de uma vez, ele está repleto de gorduras saudáveis – e com gorduras, vêm as calorias.

É por isso que a dose recomendada varia de um quinto da fruta (de acordo com alguns nutricionistas) a um terço da fruta (de acordo com a California Avocado Commission e a FDA).

Uma vez que essas orientações não são tão pontuais, você deve experimentar os tamanhos de porção para descobrir o que mais te sacia. “Pessoalmente, eu sempre opto por pelo menos metade de um abacate”, diz Kara Lydon, nutricionista e dona da Kara Lydon Nutrition e The Foodie Dietitian Blog (EUA).

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Basta ter em mente que o abacate contém cerca de um terço do seu conteúdo diário recomendado de “gordura saudável”.

As informações nutricionais do abacate são bastante impressionantes. Basta verificar a análise abaixo:

Abacate Inteiro

Calorias – 322
Gordura – 29g
Proteína – 4g
Carboidratos – 17g
Fibra – 14g

1/3 do abacate

Calorias – 106
Gordura – 9,7g
Proteína – 1,3g
Carboidratos – 5,6g
Fibra – 4,4g

1/5 do abacate

Calorias – 64
Gordura – 5,9g
Proteína – 0,8g
Carboidratos – 3,4g
Fibra -2,7g

Não importa como você os corta, os abacates são muito bons para você. “Eles são uma fonte de nutrientes. Contêm quase 20 diferentes vitaminas, minerais e nutrientes”, diz Lydon.

Algo em questão: metade da fruta oferece cerca de sete gramas de fibra, quase 30% do valor diário recomendado. Também é uma boa fonte de vitamina C, que serve para manter sua pele macia e saudável.

Se você precisar de mais motivos para consumi-los, Lydon aponta que eles também contêm uma quantidade impressionante de potássio. Metade de um abacate possui 488mg! Isso é mais potássio do que uma banana média, que tem 422 mg.

Você também terá vitamina K (7%), além de folato (8%), o que é especialmente importante se você estiver grávida ou quiser engravidar em breve.

Mas e toda a gordura?

Por mais que o teor de gordura do abacate possa parecer perigoso, ele é composto por ácidos graxos monoinsaturados saudáveis. Comer mais essa fruta está associado a um risco reduzido de doença cardíaca e síndrome metabólica, menor colesterol LDL “ruim” e menos gordura da barriga. Também ajuda a te manter satisfeita e saciada entre as refeições.

Você deve consumir cerca de 20% de suas calorias de gorduras ômega-3 e monoinsaturadas por dia – ou 60 gramas por dia, se estiver ingerindo 2 mil calorias. Um abacate inteiro tem quase 20 gramas de gorduras monoinsaturadas por si só. Se você come um abacate na torrada para o café da manhã, já é um terço do seu consumo diário necessário. Novamente, tudo bem – contanto que você equilibre suas gorduras pelo resto do dia.

E as tantas maneiras saudáveis e deliciosas de comer abacate?

Que tal cortar um abacate, polvilhar com um pouco de sal (talvez um pouco de limão) e comer com uma colher como lanche? Ou vá em frente e faça sua amada torrada com guacamole.

Mas também há muitas outras maneiras de usar essa fruta versátil. Lydon gosta de usá-la como base para salada de grão de bico ou cobertura de uma batata-doce. Ela também costuma amassar abacate com feijão branco, limão e ervas como um purê picante. Ou, misture com iogurte grego natural como molho para misturar com macarrão. Hummm…