Batatas são práticas e deliciosas, mas guardam com elas uma má reputação, nutricionalmente falando. As doces entraram como uma ótima alternativa e estão muito na moda. Foi quando começou a batalha começou: batata doce ou inglesa, qual é melhor?
Keri Gans, consultor nutricional e autor do livro The Small Change Diet (A dieta da pequena mudança, em tradução livre), e Sonya Angelone, porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics (EUA) vão a fundo no assunto.
O que faz da batata doce uma opção saudável?
A batata doce (ela não é inhame!) está cheia de nutrientes e, por isso, ganhou o status de superfood. “Ela possui diversos benefícios, incluindo nutrientes anti-inflamatórios e aqueles que regulam o açúcar no sangue”, explica Sonya.
A cor do tubérculo determina quanto betacaroteno existe nele: quanto mais alaranjada, mais ela contém betacaroteno, que seu corpo transforma em vitamina A. “Se está buscando pela vitamina A, então vá de batata-doce”, diz Keri. E você deveria estar procurando por esse nutriente!
“A vitamina A ajuda a manter sua pele, ossos e olhos saudáveis”, completa. “Ela também funciona como um antioxidante protetor de células. A batata-doce tem 10% da vitamina A recomendada diariamente, e ainda garante vitamina C, B6, potássio e manganês. Uma batata-doce de tamanho médio contém duas vezes a quantidade de potássio que você encontra em uma banana média.”
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Dados nutricionais de uma batata-doce média
Calorias: 103 g
Carboidratos: 24 g
Açúcar: 7 g
Gordura: 0 g
Fibras: 4 g
Proteína: 2 g
Vitamina A: 1096 µg
Vitamina C: 22 mg
Potássio: 542 mg
Vitamina B6: 0.33 mg
E as batatas inglesas – são saudáveis?
Batatas são amido, o que pode fazer com que você torça o nariz – mas está na hora de superar isso de uma vez por todas. “Elas guardam uma má reputação, mas acredito ser infundada”, fala Keri. “Somente porque uma comida possui amido, certamente isso não faz dela não-saudável. É simplesmente uma forma de carboidrato.” (por sinal, a batata-doce também contém amido).
O amido nas batatas inglesas é do tipo resistente, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e contribui para a saciedade. “Basicamente, o amido é uma fonte concentrada de glucose, que é quebrada para energia e armazenada nos seus músculos como glicogênio, ou se transforma em gordura”, fala Sonya. “O amido pode ser uma fonte concentrada de calorias e é importante evitar muitas calorias vindas de amido se não consegue gastá-las com atividades e exercícios, se quer perder peso.”
Cada variação de batata traz diferentes vitaminas e minerais. “As roxas possuem diferentes fitonutrientes, que comprovadamente baixam a pressão sanguínea”, explica Sonya. As batatas brancas contam com 10% da dose recomendada de vitamina C, B6, folato, magnésio, fósforo, potássio e manganês”, diz Keri.
Informação nutricional de uma batata inglesa média
Calorias: 168
Carboidratos: 38 g
Açúcar: 1 g
Gordura: 0.2 g (o g sat.)
Fibras: 3 g
Proteína: 5 g
Vitamina B6: .735 mg
Vitamina C: 12 mg
Magnésio: 49 mg
Potássio: 888 mg
Então, qual a mais saudável: batata-doce ou inglesa?
Se você colocar a batata-doce e a batata branca em um ringue, essa seria uma boa briga. Os dois tipos são saudáveis, cada uma do sei jeito, e são muito similares nutricionalmente falando.
Ambas contam com vitaminas que fazem diferença no corpo todo e são cobertas de fibras na sua casca. “A vitamina A é importante para a visão, a vitamina C para o sistema imunológico, a B6 é boa para o metabolismo e sistema nervoso, o potássio está associado a níveis saudáveis de pressão sanguínea”, diz Keri.
Sonya defende que a batata-doce possa ter uma leve vantagem sobre a inglesa já que tem o betacaroteno. “Se alimentar com comidas ricas em antioxidantes tem se mostrado positivo para reduzir chances de desenvolver doenças crônicas”.
Mas as batatas brancas ganham no quesito proteína. “Uma batata branca média tem 2 gramas a mais de proteína que a versão doce”, fala Keri. E a inglesa possui menos açúcar que a doce. “Mas eu não me preocuparia com a quantidade de açúcar nas batatas. Ele é natural, não foi adicionado.”
Ótimo, mas qual a melhor forma de cozinhá-las?
O que você faz ou não faz com as batatas pode arruinar todos os benefícios delas – tanto da versão doce quanto da branca.
Alguns cozimentos populares, como a fritura, podem diminuir alguns fitoquímicos nas batatas. “A quantidade de vitamina C vai reduzir, já que ela é sensível a altas temperaturas.”
Isso não significa que você tenha que comê-las cruas. “Cozinhá-las no vapor ou na água fervente preserva os nutrientes”, diz Sonya. “Ferver a batata doce traz mais impacto positivo para a regulação da pressão sanguínea”. Mas não cozinhe demais. O folato e as vitaminas do complexo B podem se dissolver em água.
Sonya recomenda ingerir a batata-doce com gorduras boas para melhor absorver o antioxidante betacaroteno. Essa não é uma desculpa para se jogar na manteiga. Aposte na batata-doce assada com azeite de oliva.
Enquanto muitas vitaminas e minerais estão no centro das batatas, a casca também traz benefícios. “Ela conta com muita fibra e ferro”, diz Keri. Ela também permite preservar as vitaminas durante o processo de cozimento – mais uma razão para não descascar essas delícias.
Moral da história: mesmo que a batata-doce tenha uma leve vantagem sobre a batata inglesa em razão dos antioxidantes, as duas opções são cheias de nutrientes – desde que não sejam fritas.