Por Cindy Kuzma para Runner´s World
Se seu aquecimento normalmente consiste em um trote – ou, o que é pior, em nada –, eis um motivo para reforçá-lo. Um estudo recente revelou que uma rotina de aquecimento dinâmico pode ajudá-lo a correr melhor. Os pesquisadores compararam a qualidade da corrida dos participantes do estudo depois de realizarem os movimentos ou ficarem sentados. Quando os corredores realizaram alongamentos dinâmicos, foram capazes de correr quase dois minutos e meio a mais. A série a seguir foi utilizada no estudo. Faça cada movimento 10 vezes rapidamente. Você deve levar menos de 5 minutos para completar a sequência.
Flexão de quadril
Puxe o joelho direito em direção ao peito enquanto leva o braço esquerdo à frente. Abaixe até o chão e repita com a outra perna.
Flexão de perna
Fique em pé com o braço direito à frente. Flexione o joelho deixando a coxa paralela ao chão e balance o braço direito para trás e o esquerdo para a frente. Contraia o quadríceps e estenda a perna à frente. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Extensão de perna
Contraia os isquiotibiais e flexione o joelho direito, levando o calcanhar em direção aos glúteos enquanto balança o braço direito para trás e o esquerdo para frente. Estenda a perna e repita do outro lado.
Flexão plantar
Fique em pé com as mãos nos quadris. Eleve o pé direito alguns centímetros do chão, mantendo o joelho estendido. Flexione o pé, com os dedos apontados para cima. Volte à posição inicial e repita com o outro pé.
Extensão de quadril
Incline o corpo, flexione o joelho direito e leve o braço esquerdo à frente, como se fosse correr. A partir dessa posição, mantenha a inclinação e estenda rapidamente a perna direita para trás. Ao mesmo tempo, balance o braço direito para a frente e o esquerdo para trás. Volte o joelho para a frente do corpo e repita com a outra perna.