Alongar antes ou depois do treino?

Por Jennifer Van Allen e Danielli Zickl - Runner’s World US

alongar antes ou depois do treino

Todos nós concordamos que é difícil correr com músculos rígidos e tensos. Isso não só adiciona mais dificuldade aos treinos como também aumenta as chances de lesão se virar um hábito. É por isso que alongar-se regularmente — para manter e melhorar a flexibilidade e amplitude de seus movimentos — é extremamente importante. Mas aí entra a pergunta que todo mundo já deve ter feito uma vez na vida: alongar antes ou depois do treino? Veja a resposta:

Sim, você pode. Mas certifique-se de realizar movimentos mais dinâmicos.

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Alongar antes do treino

Essa é uma questão que vem sendo muito debatida nos últimos anos. Não há evidências de que o alongamento estático (aquele em que você faz parado) evite lesões ou melhore o desempenho. Pelo contrário: os estudiosos acreditam que ele cause mais mal do que bem para o corpo.

“O alongamento estático antes do exercício causa danos ao tecido”, diz o fisioterapeuta Jason Gromelski, proprietário da Nola Physical Therapy, em Nova York. “Ao realizá-lo, você está inibindo a contração nervosa de seus músculos. Por isso, não vai conseguir fazer com que eles contraiam e explodam tão rapidamente. Isso leva a uma menor força, o que consequentemente diminui a velocidade.”

Quando se trata de evitar lesões, a amplitude e o movimento funcional (aquele feito com o peso do próprio corpo) são características que contam mais do que a flexibilidade. E é aí que entra o alongamento dinâmico — exercícios ativos que alongam os músculos e não deixam a pessoa ficar em uma mesma posição por muito tempo.

Ou seja, antes da corrida, é melhor gastar seu tempo aquecendo com alongamentos dinâmicos de 10 a 15 minutos. Eles melhoram a amplitude de movimento e relaxam os músculos que você usará no treino. Além disso, eles também aumentam a frequência cardíaca, temperatura corporal e fluxo sanguíneo. “Antes de se exercitar, ter sangue circulando no organismo é essencial”, explica Jason Gromelski.

Confira uma sugestão para você repetir:

Sessão de alongamento pré-treino

Caminhada Frankenstein

Comece em pé e com as pernas juntas. Estenda a perna direita e estique-a à sua frente enquanto levanta a mão esquerda para fazer com que ela toque os dedos do pé levantado. Depois, repita do lado oposto. Continue por 30 segundos.

Caminhada com alongamentos de quadríceps + posteriores de coxa

Comece em pé. Puxe o pé esquerdo por trás de você, em direção ao bumbum. Solte e dê um passo à frente. Agora repita o processo com a outra perna.

Após realizar 30 segundos de cada lado, abrace a perna direita pegando-a pelo tornozelo. Solte e dê um passo à frente. Agora repita o processo com a outra perna. Faça 30 segundos de cada lado.

Caminhada em quatro apoios

De pé, abaixe-se e toque os dedos dos pés. Depois, caminhe com as mãos para frente até ficar em uma posição de prancha alta. Segure por 2 segundos. Retorne com as mãos para a posição inicial. Repita por 1 minuto.

E depois do treino: alongar ajuda na recuperação?

A resposta é sim também. O alongamento pós-corrida ajuda a relaxar os músculos tensos.

Alongar depois do treino

Também é importante alongar depois de correr. Se você sentir tensão em alguma parte do corpo no pós-treino — panturrilhas, posteriores de coxa, flexores de quadril e quadríceps — uma sessão de alongamento pode ser uma boa pedida.

Seja algo mais estático ou dinâmico, tudo o que você for tentar depois da corrida pode causar um leve desconforto. Por isso, não force o corpo para aumentar a dor. “Você não deve sentir dor”, diz Gromelski. “Deve ser apenas um pouco desconfortável, uma vez que você não precisa forçar tanto o músculo.”

Sessão de alongamento pós-treino

Alongamento de quadríceps

Em pé, mova o peso do corpo para a perna direita. Traga o calcanhar esquerdo para trás e agarre o pé esquerdo com a mão esquerda. Puxe delicadamente o pé em direção ao cóccix. Mantenha os joelhos alinhados e a pelve levemente dobrada; não arqueie as costas. Repita do outro lado.

Alongamento de panturrilha

Em pé e de frente para uma parede, encoste as duas mãos na parede e traga o pé esquerdo para frente. Deixe os braços estendidos. Mantendo os calcanhares no chão, incline-se para frente com o joelho esquerdo em direção à ponta do pé. Certifique-se de que os dois pés estejam voltados para a frente. Segure por um ou dois segundos e repita. Após 20 repetições, troque as pernas.