Levante a mão se você já se perguntou se você bebe muito café – enquanto toma o terceiro copo antes do meio dia. Não há como negar que doses duplas são simplesmente necessárias em algumas manhãs (principalmente às segundas-feiras). Mas onde você define a linha entre o consumo saudável e o exagero? Afinal, você toma uma quantidade exagerada?
A resposta é realmente um pouco mais complicada do que você imagina – então leia abaixo antes de pedir sua próxima xícara.
Primeiro de tudo: o café é bom para você – sem exageros
Ele pode não ter um sabor incrível, mas também oferece muitas outras vantagens. “O café é uma das substâncias mais pesquisadas no planeta e está associado a vários benefícios à saúde”, diz o nutricionista Scott Keatley, da Keatley Medical Nutrition Therapy (EUA).
Estranho, mas verdadeiro: uma xícara contém cerca de 1,8 gramas de fibra, um nutriente que promove saciedade por mais tempo e demonstrou ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, diz Keatley.
A bebida também oferece algumas vantagens mentais. “Melhora muitas funções cerebrais diferentes, incluindo memória, humor, níveis de energia e tempos de reação”, diz a nutricionista Beth Warren, autora de Secrets of a Kosher Girl (EUA).
Graças a alguns desses efeitos, ele pode ajudá-la na academia. De fato, a bebida com cafeína tem sido estudada por suas habilidades de aumento de desempenho, especialmente em resistência.
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Com o tempo, tomar café pode até contribuir para a sua saúde a longo prazo. “Os estudos o associaram à redução do risco de doença de Parkinson, diabetes tipo 2 e doença hepática”, diz a nutricionista Sonya Angelone, porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics (EUA).
E, sim, a bebida também pode realmente ajudá-la a viver mais tempo. Um estudo de 2018 publicado na JAMA Internal Medicine, que analisou dados de 500 mil pessoas no Reino Unido, relacionou o consumo de café a benefícios de longevidade. As pessoas que tomavam uma xícara por dia tinham um risco 8% menor de morrer cedo, enquanto as que tomavam de seis a sete xícaras tinham um risco 16% menor. “Seja pingado, expresso ou uma mistura, você começa a colher os benefícios com sua primeira xícara”, diz Keatley.
Mas quanto café é muito café? Três xícaras?
Quanto é demais é realmente uma questão sobre a cafeína – e varia de pessoa para pessoa. Afinal, “ela afeta as pessoas de maneira diferente”, diz Keatley. A mesma substância que torna o café tão paradisíaco quando você simplesmente “não funciona” numa segunda-feira de manhã também pode ser sua ruína.
Diferentes marcas e variedades de café embalam diferentes quantidades de cafeína. De acordo com a U.S. National Library of Medicine, uma xícara comum de 250ml pode conter de 95 a 200ml de cafeína. (A mesma porção de descafeinado varia geralmente entre dois e 15ml, enquanto uma dose expresso em média cerca de 63ml.)
A FDA recomenda que adultos saudáveis se limitem a 400ml de cafeína – aproximadamente quatro ou cinco xícaras – por dia. Enquanto isso, mulheres grávidas e que amamentam devem ficar com 200ml de cafeína, ou menos.
Espere… Beber muito café pode te matar?
Bem, sua cabeça não explodirá se você beber um pouco mais do que a quantidade recomendada em um determinado dia. Contudo, há algumas razões para permanecer dentro dessas diretrizes de cafeína.
A curto prazo, beber muito café (e cafeína) pode causar nervosismo, dor de estômago, diarréia e aumento da frequência cardíaca, diz Jessica Cording, nutricionista e autora de The Little Book of Game Changers (EUA). Como resultado, você pode se sentir irritada, desconfortável e ansiosa, e também pode ter problemas para dormir. “A cafeína pode até causar enxaquecas em algumas pessoas”, acrescenta Keatley.
Exagerar na cafeína também pode mascarar os sinais que seu corpo envia a você sobre o que precisa: “Um problema ao beber café com cafeína é que isso faz você se sentir alerta e acordada quando seu corpo pode estar exausto e cansado, e precisa descansar”, diz Angelone . “Não é saudável tentar substituir as mensagens que seu corpo está tentando enviar a você.”
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A longo prazo, beber constantemente muito café pode até aumentar seu risco de desenvolver doenças cardiovasculares. De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition publicado no início deste ano, as pessoas que bebiam seis ou mais xícaras de café por dia tinham um risco 22% maior de desenvolver doenças cardiovasculares do que as que tomavam apenas uma ou duas xícaras.
Alerta: nem todos os estudos mostram os mesmos resultados! A pesquisa apresentada na British Cardiovascular Society Conference em 2019 não encontrou correlação entre beber até 25 (!!) xícaras de café por dia e maior risco de desenvolver artérias rígidas (que podem sobrecarregar o coração) ou aumento do risco de derrame ou ataque cardíaco.
E então, quanto café é o ideal?
Por fim, embora todo mundo lide com o café de maneira um pouco diferente, os especialistas recomendam aderir a não mais que quatro a cinco xícaras de café por dia, apenas para garantir a segurança.
E, como em tudo, ouça seu corpo. “É importante monitorar sua ingestão de cafeína para garantir que ela permaneça em níveis que sua mente e corpo toleram”, diz Warren.
Um sinal claro de que seu hábito de café vagou para um território doentio: você bebe “porque precisa para continuar funcionando”, diz Angelone.
Se você precisar redefinir o café, Cording recomenda reduzir lentamente. Algumas maneiras de fazer isso: desligue-se depois das 14h, mude sua xícara para uma pequena em vez de média e incorpore o descafeinado à mistura.
Se você se interessa pelo café porque adora a experiência relaxante de beber algo quente durante o dia, Cording recomenda tomar uma bebida quente diferente – como chá – para ver se ele também chega ao local.
Obviamente, se você ama seu café e não tem nenhum problema com o quanto bebe, continue fazendo o que está fazendo (dentro do razoável).