Há tantos alimentos cheios de proteínas para escolher: peixe, carne, ovos, feijão e legumes, nozes e sementes… Até vegetais têm proteína. Mas uma das fontes magras queridinhas de quem mantém uma dieta balanceada é o peito de frango.
“Essa carne oferece 28 gramas de proteína por porção, que é superior ao que você teria com um bife, carne de porco, peru assado, cordeiro e até frango assado”, aponta Laura Iu, nutricionista em Nova York (EUA).
Ok, então ele é cheio de proteína, mas fora isso, é realmente tão bom para você como parece?
Então, quantas são as calorias do peito de frango?
De acordo com o USDA, em uma porção de 100 gramas, estas são as calorias do peito de frango assado sem a pele:
Calorias: 165
Proteína: 31 g
Gordura: 4 g
Gordura saturada: 1 g
Carboidratos: 0 g
Fibra: 0 g
Sódio: 74 mg
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Agora considere as diferenças quando você mantém a pele:
Calorias: 197
Proteína: 30 g
Gordura: 8 g
Gordura saturada: 2 g
Carboidratos: 0 g
Fibra: 0 g
Sódio: 71 mg
Como você pode ver, manter a pele dobra o teor de gordura saturada, mas acrescenta um número modesto de calorias do peito de frango – cerca de 30.
Uma coisa importante a lembrar é que esses números são para uma porção de 100 gramas. Isso é um pouco mais da metade do peito de frango médio. É isso que você terá em um peito de frango desossado e sem pele:
Calorias: 284
Proteína: 53 g
Gordura: 6 g
Gordura saturada: 1,7 g
Carboidratos: 0 g
Fibra: 0 g
Sódio: 127 mg
Então, se comer tudo, você estará recebendo muito mais proteína, mas também muito mais calorias e gordura.
E quanto à nutrição geral dele?
Peito de frango, obviamente, tem uma tonelada de proteína. Mas também oferece 6% do seu valor diário de ferro por porção de 100 gramas, o que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo e suporta a função do sistema imunológico.
Um estudo publicado na revista Food & Nutrition Research também mostra que o consumo de peito de frango está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, além de oferecer uma quantidade especialmente concentrada de vitaminas B e zinco, o que é especialmente bom para as mulheres durante a gravidez e amamentação. Mas espere, isso não é tudo! É também uma boa fonte de vitamina D e cálcio para aumentar os ossos, de acordo com Laura.
Então fique tranquila, o frango não é superestimado. Agora, tudo que você precisa fazer é encontrar a maneira mais saudável de fazê-lo.
Então, qual é a maneira mais saudável de cozinhar peito de frango?
Uma das muitas vantagens desta potente avicultura é que ela é super versátil, o que significa que você pode cozinhá-la de várias maneiras diferentes – grelhada, assada, numa salada verde, em tacos ou até mesmo espetado e mergulhado no molho de amendoim.
“Mas, é claro, as maneiras mais saudáveis de cozinhar frango são grelhar ou assar”, diz Laura. Quando você grelhar ou assar, use óleos vegetais insaturados para minimizar a adição de gorduras saturadas desnecessárias ao seu prato. “E quando você picar ou ferver, certifique-se de fazê-lo em fogo baixo, para que haja perda mínima de nutrientes”, orienta a profissional.
Além disso: certifique-se de remover quaisquer tendões, manchas de sangue e gordura antes de cozinhar. E, sim, a remoção da pele permitirá o frango com o menor número de calorias e gordura. Mas cozinhar com a pele tem vantagens também. “Mantê-la irá adicionar um monte de sabor e ajuda a reter a umidade e suculência”, diz Taylor Chan, nutricionista e personal trainer em Baltimore (EUA). “Manter ou não depende do que é importante para você.”
Dica profissional: Você sempre pode cozinhar com a pele para melhorar o sabor, mas retirá-la antes de comer.
Finalmente, quais são as melhores maneiras de comer?
Tudo depende dos seus objetivos de saúde e preferências de sabor. Mas, por Taylor, é sempre uma boa ideia mantê-lo saboroso e experimentar novos métodos de preparação. Use uma especiaria ou um novo molho de churrasco. “A comida deve ser agradável e não uma tarefa. Então, tente fugir da monotonia de frango, arroz e brócolis que tantas pessoas ficam presas”, orienta ela. A menos que você seja fã desse combo. Nesse caso, siga em frente!